Tips Ampuh agar Bisa Kembali Tidur Nyenyak Setelah Terbangun di Malam Hari

Liputan6.com, Jakarta Pernahkah Anda terbangun di tengah malam dan mendapati diri kesulitan untuk kembali tidur? Rasanya sangat mengganggu, bukan? Meskipun terbangun sekali atau dua kali dalam semalam adalah hal yang normal, kesulitan untuk kembali terlelap menunjukkan adanya masalah yang perlu diatasi.

Banyak faktor yang dapat menyebabkan seseorang terbangun di malam hari dan kesulitan tidur kembali. Penyebabnya bisa beragam, mulai dari gangguan medis seperti sleep apnea, hingga faktor psikologis seperti stres dan kecemasan. Memahami penyebab utama adalah langkah pertama yang penting, untuk menemukan solusi yang tepat dan efektif untuk mengatasi masalah ini.

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental kita. Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berbagai aspek kehidupan, termasuk konsentrasi, suasana hati, sistem kekebalan tubuh, dan bahkan meningkatkan risiko penyakit kronis. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kualitas tidur dan mencari solusi jika Anda mengalami kesulitan tidur setelah terbangun di malam hari.

Berikut informasi lengkap yang dirangkum dari berbagai sumber, Selasa (11/3/2025).

Terbangun di tengah malam adalah hal yang wajar dan sering dialami oleh banyak orang. Namun, tanpa disadari, banyak yang memiliki kebiasaan refleks untuk melihat jam begitu mereka terjaga. Hal ini tampaknya sederhana dan tidak berbahaya, tetapi sebenarnya dapat memberikan dampak negatif terhadap kualitas tidur. Melihat jam terus-menerus dapat memicu kecemasan, terutama ketika menyadari bahwa waktu tidur semakin berkurang. Akibatnya, bukannya kembali terlelap, seseorang justru semakin sulit untuk tidur karena pikirannya dipenuhi rasa khawatir.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Behavioral Sleep Medicine, kebiasaan memeriksa jam di malam hari dapat memperparah insomnia. Ketika seseorang fokus pada waktu yang terus berjalan, otaknya akan semakin terstimulasi dan sulit untuk kembali ke kondisi rileks yang diperlukan untuk tidur. Rasa frustrasi karena mengetahui waktu tidur yang tersisa semakin sedikit hanya akan meningkatkan ketegangan, yang pada akhirnya membuat tubuh tetap terjaga lebih lama. Hal ini bisa memicu siklus kecemasan tidur yang berkepanjangan, di mana seseorang menjadi semakin sulit tidur karena terlalu memikirkan durasi tidurnya.

Untuk mengatasi kebiasaan ini, langkah pertama yang bisa dilakukan adalah menjauhkan atau menutupi jam dari jangkauan pandangan. Jika menggunakan jam digital yang memiliki tampilan waktu yang terang, sebaiknya letakkan di tempat yang tidak mudah terlihat atau matikan tampilan waktunya. Bagi yang menggunakan ponsel sebagai alarm, meletakkannya jauh dari tempat tidur dapat mengurangi godaan untuk terus mengecek waktu. Dengan demikian, otak tidak lagi terpicu untuk menghitung sisa waktu tidur dan bisa lebih fokus untuk kembali beristirahat.

Daripada memperhatikan waktu, lebih baik mengarahkan perhatian pada tubuh sendiri dan menciptakan suasana yang nyaman untuk tidur kembali. Fokus pada sensasi tubuh seperti kehangatan selimut, kelembutan bantal, atau irama napas dapat membantu mengalihkan pikiran dari kecemasan waktu. Jika merasa sulit untuk tidur kembali, teknik pernapasan dalam atau meditasi ringan bisa menjadi solusi untuk menenangkan pikiran dan tubuh.

Ketika sulit tidur, tubuh dan pikiran sering kali berada dalam kondisi tegang tanpa disadari. Rasa cemas, stres, atau bahkan sekadar ketidaknyamanan dapat membuat seseorang semakin sulit untuk kembali tidur setelah terbangun di malam hari. Salah satu cara yang efektif untuk mengatasi kondisi ini adalah dengan teknik pernapasan dalam serta relaksasi otot progresif, yang bertujuan untuk menenangkan sistem saraf dan membantu tubuh kembali ke keadaan rileks.

Salah satu metode pernapasan yang banyak direkomendasikan oleh para ahli adalah teknik 4-7-8, yang diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang pakar kesehatan integratif. Teknik ini melibatkan pola pernapasan yang terstruktur, yaitu menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskannya perlahan melalui mulut selama 8 detik. Dengan melakukan teknik ini secara berulang, tubuh akan mengalami penurunan stres dan detak jantung menjadi lebih stabil, sehingga lebih mudah untuk kembali tidur.

Selain teknik pernapasan, relaksasi otot progresif juga bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk meredakan ketegangan dan menyiapkan tubuh agar lebih siap untuk tidur kembali. Teknik ini dilakukan dengan cara mengencangkan otot-otot tubuh secara bertahap, lalu melepaskannya untuk menciptakan rasa rileks yang mendalam. Mulailah dengan bagian tubuh paling bawah, seperti kaki, dengan mengencangkan ototnya selama beberapa detik, lalu lepaskan secara perlahan. Lanjutkan ke bagian tubuh berikutnya, seperti betis, paha, perut, hingga akhirnya mencapai leher dan wajah. Dengan memusatkan perhatian pada sensasi relaksasi setelah ketegangan dilepaskan, otak akan lebih mudah memasuki kondisi tenang yang mendukung tidur lebih nyenyak.

Jika kesulitan tidur masih berlanjut, mendengarkan musik relaksasi atau suara alam bisa menjadi solusi yang efektif. Musik dengan tempo yang lambat, seperti musik klasik atau instrumental, telah terbukti mampu membantu menurunkan detak jantung dan mengurangi ketegangan dalam tubuh. Suara-suara alam seperti gemericik air, angin sepoi-sepoi, atau deburan ombak juga sering digunakan sebagai terapi untuk menciptakan suasana yang tenang dan nyaman, sehingga tubuh lebih mudah memasuki kondisi rileks yang mendukung tidur.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa mendengarkan musik relaksasi sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan mengurangi kecemasan yang sering menjadi penyebab utama insomnia. Musik tidak hanya membantu menenangkan pikiran, tetapi juga dapat mengalihkan fokus dari kekhawatiran sehari-hari, membuat seseorang lebih mudah untuk terlelap tanpa harus berusaha terlalu keras.

Saat ini, ada banyak aplikasi yang dirancang khusus untuk membantu meningkatkan kualitas tidur dengan menyediakan berbagai pilihan suara relaksasi. Beberapa aplikasi populer seperti Calm, Headspace, dan Noisli menawarkan berbagai macam suara, mulai dari suara hujan yang lembut hingga angin di tengah hutan. Fitur timer yang tersedia dalam aplikasi tersebut memungkinkan suara mati secara otomatis setelah beberapa waktu, sehingga kamu tidak perlu khawatir terbangun hanya untuk mematikan musik atau suara saat sudah tertidur kembali.

Salah satu kebiasaan yang tanpa disadari dapat mengganggu kualitas tidur adalah mengecek ponsel saat terbangun di tengah malam. Godaan untuk langsung meraih gadget dan melihat notifikasi, media sosial, atau sekadar melihat waktu sering kali sulit dihindari. Namun, kebiasaan ini justru dapat membuat tubuh semakin sulit untuk kembali tidur, karena paparan cahaya biru (blue light) dari layar ponsel dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Psychology, paparan cahaya biru sebelum tidur dapat mengganggu ritme sirkadian seseorang, yang akhirnya berdampak pada kualitas tidur secara keseluruhan. Cahaya biru mengirimkan sinyal ke otak bahwa ini adalah waktu untuk tetap terjaga, bukan untuk tidur, sehingga tubuh kesulitan kembali masuk ke dalam fase istirahat. Akibatnya, meskipun mata terasa lelah, otak tetap aktif dan sulit untuk kembali rileks.

Selain efek dari cahaya biru, aktivitas yang dilakukan di ponsel seperti membaca berita, membuka media sosial, atau membalas pesan juga dapat merangsang otak untuk tetap aktif. Konten yang dibaca atau dilihat bisa saja memicu emosi tertentu, seperti kegembiraan, kecemasan, atau bahkan stres, yang semakin membuat pikiran sulit untuk tenang. Tanpa disadari, hanya dengan beberapa menit menggulir layar, otak bisa semakin terjaga dan waktu tidur pun semakin berkurang.