Ahli Gizi: Tidur Bisa Memengaruhi Kebiasaan Makan Anda

Liputan6.com, Jakarta - Kebanyakan orang dewasa membutuhkan antara 7 hingga 9 jam tidur setiap malam, namun menurut penelitian, sekitar 35% orang Amerika secara rutin melewatkan target tersebut. Sayangnya, jika Anda tidak tidur nyenyak, mungkin Anda akan lebih sulit untuk makan dengan baik. 

Dilansir dari Today, Selasa (31/1/2023), sebuah studi tahun 2018 melihat dampak dari kebiasaan tidur pada kebiasaan makan, merekrut orang sehat yang hanya tidur antara lima hingga tujuh jam per malam. Satu kelompok diacak untuk menerima sesi konseling selama 45 menit dengan informasi tentang rekomendasi tidur dan strategi sederhana untuk membantu mereka tidur lebih banyak.

Meskipun tidak ada yang menerima konseling diet, mereka yang menerima saran tidur menurunkan asupan gula tambahan sebanyak 10 gram per hari, meskipun mereka tidak mencapai target tidur yang direkomendasikan tujuh hingga sembilan jam per malam. 

Jadi, meski dengan sedikit lebih banyak tidur (tetapi kurang dari yang disarankan), kualitas diet mereka meningkat secara signifikan. Sebagai catatan, 10 gram gula setara dengan 2,5 sendok teh. 

Jika Anda tidak tidur nyenyak, akan lebih sulit untuk mengatur hasrat. Dengan menggunakan mesin MRI untuk mendeteksi aktivasi otak, para peneliti menemukan bahwa setelah tidur malam yang singkat, orang yang melihat gambar makanan tidak sehat, seperti donat dan permen, mengalami peningkatan aktivitas di area otak yang berhubungan dengan hadiah dan kesenangan.

Sementara itu, hot spot otak yang sama menunjukkan respons yang jauh lebih lemah terhadap makanan sehat. Intinya ketika Anda kurang tidur, itu mengubah cara otak Anda melihat makanan, jadi Anda akan memiliki keinginan yang lebih kuat untuk makanan manis dan makanan ringan, membuatnya lebih sulit untuk dikendalikan. 

Sebuah studi tahun 2021, menemukan bahwa setelah kurang tidur malam, peringkat makanan sehat dan rendah kalori peserta menurun dibandingkan dengan peringkat mereka setelah tidur yang cukup. Namun, peserta tidak mengurangi konsumsi makanan ini, tetapi mereka meningkatkan jumlah makanan berkalori tinggi yang mereka makan.

Selain itu, berdasarkan pelacakan gerakan mata, para peneliti menyimpulkan bahwa peserta merasa tidak terlalu berkonflik dalam memilih makanan yang tidak sehat ketika mereka kurang tidur. Dengan kata lain, lebih mudah bagi mereka untuk membuat pilihan yang kurang sehat.

Saat kurang tidur, Anda merasa lebih lapar, berkat peningkatan hormon ghrelin. Ditambah, butuh waktu lebih lama untuk merasa kenyang karena kadar leptin yang lebih rendah. Tidak mengherankan, hal ini dapat menyebabkan porsi makan Anda lebih besar, seperti yang ditemukan dalam studi tahun 2019 di antara wanita yang biasanya tidur tujuh hingga sembilan jam per malam setelah mereka diperintahkan untuk tidur sepertiga lebih sedikit.

Setelah membatasi tidur mereka, wanita melaporkan merasa lebih lapar dan mengidam yang meningkat keesokan harinya. Terlebih lagi, ketika mereka makan siang keesokan harinya, mereka mengambil porsi yang lebih besar, menyajikan kalori 12,4% lebih banyak untuk diri mereka sendiri, meskipun makan dalam jumlah yang sama sebelum makan siang seperti yang mereka makan setelah tidur nyenyak.

Studi sebelumnya menemukan bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada penambahan berat badan karena dampaknya pada hormon kelaparan dan persepsimu tentang makanan sehat dan tidak sehat.

Faktor-faktor ini dapat mendorong makan berlebihan, membuat Anda kelebihan kalori dan berkontribusi pada penambahan berat badan. 

Sebuah studi tahun 2022, meneliti bagaimana tidur ekstra akan memengaruhi asupan kalori orang dewasa yang tidur kronis di bawah 6,5 jam per malam. Satu kelompok diacak untuk menerima konseling kebersihan tidur untuk memperpanjang tidur mereka menjadi 8,5 jam yang sehat per malam.

Dampak tidur ekstra sangat dramatis. Mereka yang menerima konseling meningkatkan waktu tidur mereka sekitar 1,5 jam, dan mereka mengurangi asupan kalori harian sebanyak 270 kalori. Dengan menggunakan simulator berat badan, para peneliti memperkirakan bahwa, jika dilanjutkan, dampak dari tidur ekstra saja dapat mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 26 pon selama tiga tahun.

Ingatlah bahwa peserta tidak menerima konseling diet, dan penelitian dilakukan di rumah bukan di laboratorium. Jadi, mereka yang tidur lebih banyak secara alami membatasi asupan kalori mereka.

Jika Anda secara rutin tidur di bawah tujuh jam per malam, tips ini dapat membantu mendorong Anda mendapatkan waktu tidur lebih berkualitas. 

Jangan tidur terlalu lapar atau terlalu kenyang 

Ini sangat bermasalah jika Anda makan besar mendekati waktu tidur, terlebih lagi jika Anda mengalami GERD. Idealnya, biarkan setidaknya dua jam antara potongan terakhir dan waktu tidur Anda. Jika Anda terlalu lapar untuk tidur, makanlah makanan ringan.

Kurangi kafein setelah tengah hari

Kafein adalah stimulan, dan butuh waktu lebih lama untuk membersihkan sistemmu daripada yang Anda kira. Waktu rata-rata sekitar lima jam, tetapi bagi sebagian orang bisa memakan waktu dua kali lipat.

Keluarlah setiap hari

Sinar matahari membantu mengatur ritme sirkadian Anda, jam internal yang memberi tahumu kapan harus bangun dan kapan waktunya tidur.

Berolahraga secara rutin 

Berolahraga secara teratur bermanfaat untuk tidur. Dan latihan Anda tidak harus berat untuk diperhitungkan dalam tujuan ini.

Jaga agar kamar tidur Anda tetap bersih untuk tidur

Buatlah kamar tetap bersih dan nyaman sebelum Anda tidur. Itu harus sejuk, gelap, nyaman dan tenang.

Kurangi penggunaan barang elektronik di malam hari

Charger ponsel Anda di ruangan berbeda untuk membatasi godaan untuk terus mengeceknya.

Konsisten dengan waktu tidur dan waktu bangun

Untuk memperpanjang waktu yang Anda habiskan untuk tidur, cobalah tidur 30 menit lebih awal dan bangun 30 menit kemudian.

Berpartisipasi dalam ritual relaksasi

Ini dapat mencakup pernapasan dalam, mediasi, dan journaling. Tujuannya agar otak dan tubuh Anda siap untuk tidur.