Sering Sembelit? Coba Lakukan 4 Olahraga untuk Bantu Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta - Meskipun terlihat sepele, mengalami sembelit itu sungguh tidak enak, ya. Sebab, Anda akan kesulitan melakukan aktivitas atau susah makan karena perut terasa penuh dan begah. Namun, ada salah satu solusi yang bisa dilakukan: dengan bergerak atau berolahraga.

Melansir dari Everyday Health, Selasa (18/6/2024), sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Scandinavian Journal of Gastroenterology menemukan bahwa olahraga dapat memperbaiki gejala sembelit. 

Penelitian bahkan mengaitkan olahraga teratur dengan bantuan signifikan dari gejala irritable bowel syndrome, termasuk sembelit.

"Bagaimanapun, penting untuk dicatat bahwa meskipun satu sesi olahraga mungkin tidak memicu keinginan untuk segera pergi, manfaat pencernaan dari olahraga adalah yang terbesar dalam jangka panjang," kata Bethany Doerfler, spesialis penelitian gastrointestinal di Northwestern Medicine Digestive Health Center, Chicago.

Jadi bagaimana cara kerjanya? Secara garis besar, olahraga teratur mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan makanan untuk bergerak melalui saluran pencernaan.

"Berkurangnya waktu transit ini berarti berkurangnya kesempatan tubuh untuk menyerap kandungan air dari tinja selama proses pencernaan. Sederhananya, tinja yang terhidrasi lebih mudah keluar dibandingkan tinja yang keras dan kering," kata Doerfler.

“Mekanisme pasti tentang bagaimana olahraga mengaktifkan motilitas usus [pergerakan makanan melalui tubuh] belum sepenuhnya dipahami,” katanya, seraya mencatat bahwa hal tersebut diyakini terjadi melalui jalur mekanis dan kimia.

Namun, untuk mendapatkan manfaat terbesar bagi pencernaan dari berolahraga, pilihan olahraga yang bisa dilakukan tentunya sangat penting. Berikut empat olahraga yang memberikan manfaat signifikan dalam meredakan sembelit.

Ada alasan mengapa “runner’s poops” adalah hal yang penting, karena berlari seringkali merangsang buang air besar selama atau segera setelah lari berat, kata Rabia de Latour, MD, ahli gastroenterologi dan asisten profesor kedokteran di NYU Langone Health, New York City.

“Mekanisme yang berperan dalam hal ini diperkirakan adalah ischemia, atau kurangnya suplai darah ke usus besar,” jelasnya.

Ya, olahraga teratur meningkatkan aliran darah yang sehat ke usus untuk kesehatan pencernaan yang lebih baik dalam jangka panjang. Namun selama olahraga seluruh tubuh yang intens seperti berlari, tubuh mengarahkan darah keluar dari sistem pencernaan dan menuju otot yang bekerja.

"Terlebih lagi, Doerfler menjelaskan, dampak lari yang berdampak tinggi benar-benar "mengganggu" usus, sehingga dapat merangsang kontraksi. Sekresi hormon khusus dan enzim pencernaan di saluran pencernaan selanjutnya dapat meningkatkan motilitas," katanya.

Bagi para pelari kompetitif, efek jangka pendek pada usus ini dapat mempercepat motilitas usus hingga menyebabkan diare. Namun, bagi mereka yang berjuang melawan sembelit, berlari lebih lambat dari kecepatan lari biasanya dapat membantu meningkatkan keteraturan buang air besar.

Jika Anda baru dalam lari, Dr. de Latour merekomendasikan untuk memulai dengan lari pendek dengan intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas lari Anda berdasarkan perasaan otot dan usus Anda.

Penting juga untuk tetap terhidrasi. Terutama saat melakukan olahraga intensitas tinggi, karena dapat mengurangi sembelit.

"Anda tidak perlu memaksakan intensitas olahraga untuk melancarkan buang air besar. Light cardio atau kardio ringan juga dapat membantu meningkatkan keteraturan," kata Doerfler.

Dia merekomendasikan jalan santai dan bersepeda sebagai cara untuk meningkatkan detak jantung dan menstimulasi saluran pencernaan tanpa menyebabkan perubahan dramatis aliran darah dari usus yang terjadi dengan intensitas lebih tinggi.

Selain itu, Dr. de Latour merekomendasikan untuk melakukan aktivitas aerobik ringan selama 150 menit per minggu, sesuai dengan pedoman federal saat ini. Aktivitas ini tidak harus hanya berupa latihan terstruktur.

Contohnya seperti berkebun, bepergian secara aktif, dan pekerjaan rumah tangga semuanya bermanfaat bagi kesehatan dan kesehatan pencernaan Anda.

3. Core Exercise

Otot inti Anda membentuk unit rumah bagi organ-organ tubuh Anda. Termasuk sistem pencernaan.

Menurut Harvard Medical School, kekuatan dan fungsi otot inti, termasuk otot perut dan otot oblique, memainkan peran penting dalam motilitas gastrointestinal. Kontraksi mereka meningkatkan tekanan di seluruh rongga perut untuk membantu mendorong secara fisik.

Jadi, semakin kuat otot-otot tersebut, semakin besar kontraksi yang dapat meningkatkan pencernaan.

Tekanan mekanis saat menekuk dan memutar batang tubuh juga meningkatkan tekanan pada usus. Cobalah mengintegrasikan core exercise ke dalam latihan Anda setidaknya tiga kali seminggu.

Contohnya melakukan plank yang dapat memicu peningkatan tekanan intraabdomen karena kontraksi otot, dan crunch kemungkinan akan merangsang usus ke tingkat yang lebih tinggi.

Yoga merupakan latihan unik untuk mengatasi sembelit karena memengaruhi aliran darah ke usus. Karena melibatkan menguatkan, menekuk, dan memutar inti, latihan ini juga menekankan pemanfaatan sistem saraf parasimpatis.

"Disebut sistem “rest and digest” karena alasan yang baik, sistem saraf parasimpatis sangat diaktifkan melalui yoga melalui postur yoga yang menenangkan dan latihan pernapasan," kata Doerfler.

Dengan menurunkan aktivasi sistem saraf melawan-atau-lari dan berfokus pada istirahat dan bersantai, tubuh secara otomatis siap untuk pencernaan yang lebih baik.

Penelitian menunjukkan bahwa postur yoga mungkin sangat bermanfaat dalam meredakan sembelit pada pasien dengan irritable bowel syndrome, karena kondisi pencernaan tersebut sangat terkait dengan stres, kecemasan, dan depresi.

Beberapa pose yoga khusus yang dapat membantu mengurangi sembelit antara lain Supine Twist, Cobra, dan Child's pose.