Terlihat Sepele, Ternyata Paparan Cahaya Sepanjang Hari Bisa Mempengaruhi Kesehatan Mental Anda

Liputan6.com, Jakarta Sudah bisa dipungkiri kalau dalam kehidupan sehari-hari, kita memang tidak bisa melepaskan diri begitu saja dari gawai. Entah untuk binge watching, membalas pesan-pesan yang masuk, atau sekadar mengecek media sosial. Dari pagi sampai sebelum tidur, mungkin hanya beberapa menit Anda benar-benar terlepas dari gawai yang dimiliki.

Namun, tahukah Anda kalau paparan cahaya dari gawai terutama di malam hari ternyata dapat meningkatkan risiko terkena gangguan kesehatan mental. Hal ini tercatat dalam sebuah studi terbaru di tahun kemarin.

Melansir dari Health, Rabu (26/6/2024), penelitian baru yang diterbitkan pada bulan Oktober 2023 dalam jurnal Nature Mental Health menemukan bahwa individu yang terpapar lebih banyak cahaya di malam hari memiliki peningkatan risiko kecemasan, gangguan bipolar, dan tingkat keparahan PTSD serta risiko menyakiti diri sendiri.

Studi ini juga menemukan bahwa peningkatan paparan cahaya pada siang hari juga dapat mengurangi risiko psikosis sebagai cara non-pharmacological untuk meningkatkan kesehatan mental.

“Temuan kami mengonfirmasi bahwa pola cahaya yang paling sehat adalah pola siang hari yang terang dan malam yang gelap,” Sean Cain, PhD, salah satu penulis studi dan profesor di Monash School of Psychological Sciences and the Turner Institute for Brain and Mental Health, kepada Health.

“Ini adalah jenis cahaya yang kita kembangkan dan apa yang diharapkan oleh tubuh kita,” katanya.

Inilah pengaruh waktu saat Anda terpapar cahaya terhadap kesehatan mental, dan cara mengoptimalkan cahaya demi kebaikan ritme sirkadian Anda.

Untuk lebih memahami peran cahaya dan pengaruhnya terhadap ritme alami tubuh dan kesehatan mental, tim peneliti melakukan analisis cross-sectional terhadap cahaya, tidur, aktivitas fisik, dan kesehatan mental terhadap 87.000 orang.

Peserta dicatat selama satu minggu menjalani pemantauan cahaya dan siklus istirahat untuk memahami bagaimana paparan cahaya pada siang dan malam hari dikaitkan dengan berbagai gangguan kejiwaan yang dapat dikaitkan dengan gangguan ritme sirkadian.

Setelah paparan cahaya, peserta diberikan kuesioner kesehatan mental untuk memperoleh informasi lebih lanjut tentang potensi hasil kejiwaan.

Mereka menemukan bahwa mereka yang terpapar cahaya dalam jumlah besar di malam hari memiliki peningkatan risiko depresi sebesar 30%, sedangkan mereka yang terpapar cahaya dalam jumlah besar di siang hari mengurangi risiko depresi sebesar 20%.

Hasil serupa juga terjadi pada PTSD, gangguan kecemasan umum, perilaku menyakiti diri sendiri, gangguan bipolar, dan psikosis.

“Penyakit mental seringkali memburuk pada malam hari,” kata Cain. “Karena cahaya membuat kita merasa lebih baik, hal ini mungkin mendorong kita untuk menggunakan lebih banyak cahaya. Dalam jangka pendek, kita mungkin merasa lebih baik, tetapi dalam jangka panjang, hal itu akan mengganggu ritme kita dan kemungkinan besar menyebabkan kesehatan mental yang lebih buruk.”

Paparan cahaya di siang hari dapat memperkuat jam internal tubuh yaitu ritme sirkadian. Paparan ini dapat membantu mengatur fisiologi tubuh. Sementara itu, cahaya di malam hari memiliki efek sebaliknya di mana dapat melemahkan jam tubuh Anda.

Hampir semua jaringan tubuh Anda memiliki ritme harian yang dikendalikan oleh jam 24 jam di dasar otak Anda. Jam ini mengharapkan terang di siang hari dan kegelapan di malam hari. Sinyal yang berlawanan (siang redup dan malam cerah) dapat mengganggu siklus ini dan menghambat kemampuan otak Anda untuk mengikuti ritme alami dengan benar.

Ketika sinyal-sinyal ini dilanggar, ritme alami tubuh dan rutinitas tidur-bangun dapat menjadi tidak normal dan menimbulkan masalah tidur yang parah seperti insomnia, masalah hipertensi, obesitas, stroke, penyakit jantung, masalah pencernaan, dan banyak lagi.

Namun tidak semua cahaya itu sama.

“Cahaya alami umumnya jauh lebih terang,” kata Cain. “Sulit bagi kami untuk mengetahui secara visual seberapa besar perbedaan kecerahannya karena sistem visual kami menyesuaikan persepsi kami terhadap kecerahan.”

Sebaliknya, cahaya buatan dapat dibuat agar lebih meniru efek cahaya luar ruangan pada jam kita dengan memiliki lebih banyak panjang gelombang biru. Cain menjelaskan bahwa bagi mereka yang mungkin harus menghabiskan waktu di dalam ruangan, ini akan menjadi pilihan yang baik.

“Ada kesalahpahaman bahwa blue light itu buruk,” katanya. “Blue light bagus di siang hari, tapi buruk di malam hari.”

Meskipun mendapatkan cahaya matahari sebanyak mungkin merupakan awal yang baik untuk menjaga ritme alami tubuh Anda, mendapatkan cahaya matahari kapan saja sepanjang hari dapat memberikan efek meningkatkan pada tubuh dan suasana hati Anda.

Menghindari semua jenis cahaya di malam hari memang penting, namun mungkin tidak bisa dilakukan. Cain merekomendasikan penggunaan smart light yang dapat diatur secara otomatis menjadi sangat redup dan hangat, sehingga dapat memberikan cahaya seperti lilin.

“Jenis cahaya ini berdampak lebih kecil pada jam kita,” katanya. “Jika lampu disetel menjadi redup dan hangat beberapa jam sebelum Anda ingin tidur, kemungkinan besar ritme Anda akan terkunci secara alami pada waktu tersebut dengan sedikit usaha.”

Red light therapy juga telah terbukti menjadi metode yang efektif untuk mendukung jam alami tubuh Anda. Penelitian dari tahun 2019 menemukan bahwa penggunaan kombinasi cahaya merah dan putih di sore hari meningkatkan ritme sirkadian dan meningkatkan kewaspadaan pada 19 peserta penelitian.

Bagi individu yang mungkin menderita seasonal affective disorder (SAD), cahaya juga dapat berdampak besar pada siklus bangun alami tubuh dan gangguan kesehatan mental.

Biasanya, SAD dimulai pada awal musim dingin karena siang hari semakin pendek dan berkurangnya sinar matahari menyebabkan perubahan kadar serotonin dan melatonin yang mengganggu ritme sirkadian tubuh. Tatiana Rivera Cruz, LICSW, penasihat dan terapis ADHD, mengatakan selain kebiasaan gaya hidup seperti berolahraga, kebersihan tidur yang baik, dan mengonsumsi makanan yang sehat, red light therapy atau lampu SAD bisa sangat bermanfaat.

Untuk hasil yang paling efektif, gunakan lampu atau lampu yang dirancang untuk SAD dalam satu jam pertama setelah bangun tidur di pagi hari, selama kurang lebih 20 hingga 30 menit, jelas Cruz.

Lampu dapat digunakan sepanjang hari dalam waktu singkat, dengan lebih banyak terapi cahaya di malam hari, setelah matahari terbenam, sebagai waktu optimal lainnya. Penderita SAD harus berhenti menggunakan terapi cahaya setidaknya satu jam sebelum tidur.

“Pilihan ini bagus untuk digunakan di musim dingin dan Anda dapat menemukan manfaat yang lebih baik jika menggunakannya sebelum dan sesudah paparan sinar matahari,” kata Cruz kepada Health. “Light therapy dan red light therapy membantu meningkatkan kesehatan mental, penyembuhan luka, dan pain management.”