9 Cara Menurunkan Darah Tinggi, Ubah Gaya Hidup Jadi Lebih Sehat

Liputan6.com, Jakarta Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi serius yang sering kali tidak menunjukkan gejala, namun berisiko menimbulkan berbagai komplikasi berbahaya seperti gagal ginjal, penyakit jantung, hingga stroke. Seseorang dikatakan menderita hipertensi bila tekanan darahnya mencapai 140/90 mmHg atau lebih, dan kondisi ini dianggap parah saat angka tekanan mencapai 180/120 mmHg.

Meskipun tidak dapat disembuhkan secara total, tekanan darah tinggi tetap bisa dikendalikan. Banyak penderita hipertensi yang berhasil hidup sehat dan bebas gejala dengan cara menurunkan darah tinggi agar tetap stabil. Selain mengandalkan obat-obatan, menerapkan gaya hidup sehat menjadi langkah alami yang terbukti efektif untuk menurunkan dan menjaga tekanan darah.

Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai cara sederhana namun ampuh yang dapat diterapkan dalam keseharian untuk membantu mengontrol tekanan darah.berikut ulasan tentang cara menurunkan darah tinggi yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu (9/4/2025).

Kelebihan berat badan, terutama lemak yang menumpuk di area perut, secara signifikan meningkatkan risiko hipertensi. Lemak tubuh yang berlebih menyebabkan resistensi insulin dan memicu gangguan metabolik yang berdampak langsung pada peningkatan tekanan darah. Berat badan yang ideal memungkinkan jantung memompa darah dengan lebih efisien tanpa beban berlebih pada pembuluh darah.

Penurunan berat badan meski hanya 4–5 kg dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara nyata. Untuk mencapainya, Anda bisa mulai dengan perubahan kecil seperti mengurangi porsi makan, menghindari makanan tinggi lemak jenuh, dan meningkatkan aktivitas fisik harian.

2. Mengurangi Konsumsi Garam (Natrium)

Garam, atau lebih tepatnya kandungan natrium di dalamnya, adalah musuh utama bagi penderita hipertensi. Asupan natrium yang berlebihan menyebabkan tubuh menahan cairan, yang kemudian meningkatkan volume darah dan tekanan pada pembuluh darah.

Organisasi kesehatan dunia (WHO) merekomendasikan batas konsumsi garam sebanyak 5 gram (sekitar satu sendok teh) per hari, namun bagi penderita hipertensi, dianjurkan lebih rendah, sekitar 1500 mg natrium per hari. Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, camilan asin, serta gunakan rempah-rempah alami sebagai pengganti garam saat memasak.

Aktivitas fisik teratur sangat berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Saat berolahraga, jantung menjadi lebih kuat dan mampu memompa darah dengan lebih efisien, sehingga tekanan terhadap dinding arteri berkurang.

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk penderita hipertensi adalah aerobik ringan hingga sedang seperti jalan kaki, joging, bersepeda, berenang, atau yoga. Lakukan olahraga minimal 30 menit per hari selama 5 hari dalam seminggu. Bahkan aktivitas ringan seperti naik-turun tangga atau berkebun juga bermanfaat jika dilakukan konsisten.

4. Menerapkan Pola Makan Sehat (Diet DASH)

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dirancang khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah. Pola makan ini menekankan konsumsi makanan tinggi serat, rendah lemak jenuh, rendah natrium, dan kaya akan mineral penting seperti kalium, magnesium, dan kalsium.

Konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta susu rendah lemak menjadi kunci. Hindari makanan olahan, makanan berlemak, dan minuman manis. Kalium khususnya membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh dan memperlancar aliran darah.

Merokok menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan meningkatkan denyut jantung, yang secara langsung menaikkan tekanan darah. Bahkan satu isapan rokok dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dalam beberapa menit. Selain itu, senyawa kimia dalam rokok merusak lapisan pembuluh darah dan mempercepat proses aterosklerosis (pengerasan arteri).

Begitu juga dengan alkohol. Konsumsi alkohol yang berlebihan meningkatkan tekanan darah dan merusak organ tubuh seperti hati dan jantung. Penderita hipertensi dianjurkan untuk sepenuhnya berhenti merokok dan membatasi, bahkan menghindari, alkohol demi menjaga tekanan darah tetap stabil.

6. Mengelola Stres

Stres kronis dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah karena tubuh melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol, yang memicu detak jantung lebih cepat dan menyempitkan pembuluh darah. Selain itu, stres juga mendorong perilaku tidak sehat seperti makan berlebihan, konsumsi alkohol, merokok, dan kurang tidur.

Cara mengelola stres bisa berbeda bagi tiap orang. Beberapa metode yang terbukti efektif meliputi meditasi, latihan pernapasan, yoga, jalan santai di alam, mendengarkan musik, menulis jurnal, atau melakukan aktivitas yang menyenangkan. Luangkan waktu untuk diri sendiri setiap hari, walaupun hanya 10-15 menit, untuk menenangkan pikiran.

Kafein, yang umumnya ditemukan dalam kopi, teh, cokelat, dan minuman energi, dapat menyebabkan lonjakan sementara tekanan darah, terutama bagi orang yang tidak terbiasa mengonsumsinya. Efek kafein pada tekanan darah bisa bervariasi; beberapa orang sensitif terhadap kafein dan mengalami peningkatan tekanan darah signifikan setelah mengonsumsinya.

Untuk mengetahui apakah Anda sensitif terhadap kafein, coba ukur tekanan darah sebelum dan 30 menit setelah minum kopi. Jika naik 5–10 mmHg, maka Anda perlu mengurangi asupan kafein. Batasi konsumsi hingga maksimal 1–2 cangkir kopi per hari, atau pilih kopi tanpa kafein jika perlu.

8. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak hormon stres, yang pada akhirnya dapat meningkatkan tekanan darah. Tidur yang cukup (idealnya 7–9 jam per malam untuk orang dewasa) membantu tubuh memulihkan diri, menjaga keseimbangan hormon, dan mendukung kerja sistem kardiovaskular.

Jika Anda sering mengalami gangguan tidur seperti insomnia atau sleep apnea, konsultasikan dengan dokter. Ciptakan rutinitas tidur yang sehat dengan tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, hindari layar elektronik sebelum tidur, serta ciptakan suasana kamar tidur yang tenang dan nyaman.

Memantau tekanan darah secara rutin adalah bagian penting dalam mengelola hipertensi. Dengan pemeriksaan rutin, Anda bisa mengetahui apakah perubahan gaya hidup yang diterapkan sudah memberikan hasil, serta mencegah tekanan darah naik tanpa disadari.

Gunakan alat pengukur tekanan darah digital di rumah, dan catat hasilnya secara berkala. Jika tekanan darah Anda tetap tinggi atau terus naik, segera konsultasikan dengan tenaga medis. Pemeriksaan rutin juga memberi sinyal dini jika terjadi komplikasi.