14 Cara Menghilangkan Kantuk pada Sore Hari Tanpa Kafein

Liputan6.com, Jakarta - Setelah pagi yang panjang dan produktif, Anda makan siang dan Anda merasa siap untuk menjalani sore hari dengan menyelesaikan sisa tugas Anda, namun saat mencapai pukul 3 sore, tiba-tiba Anda sedikit mengantuk.

Energi Anda telah lenyap dan Anda tidak ingin melakukan hal lain selain mematikan layar dan tidur siang yang lama. Sedangkan jika Anda tidak bisa melakukan itu agar tak mengantuk, Anda mungkin akan meraih beberapa gelas kopi.

Sayangnya pilihan kedua juga membuat Anda terjaga hingga larut malam. Meskipun kelelahan di sore hari tidak bisa terhindarkan karena pada dasarnya tubuh memberitahu bahwa inilah saatnya untuk tidur siang. Namun kafein juga bukan satu-satunya cara untuk mengisi energi untuk menyelesaikan hari tanpa mengganggu tidur di malam hari. Berikut tips dari para ahli, dilansir dari Womenshealth:

1. Cari sesuatu untuk ditertawakan

Satu studi mengamati detak jantung dan pengeluaran energi orang-orang yang terhibur, dan menemukan bahwa tertawa yang tulus dapat meningkatkan keduanya. Penelitian juga menunjukkan bahwa tertawa dapat meredakan stres, menurunkan tekanan darah, memperbaiki suasana hati, dan meningkatkan endorfin, seperti halnya olahraga ringan. Anda mungkin bisa mencari video yang bisa membuat Anda tertawa.

2. Jalan-jalan

Saat mulai mengantuk, tutup laptop dan berjalanlah. Tidak perlu lama, cukup sekitar 10-15 menit untuk memberi Anda energi bahkan melebihi kafein. Ini berdasarkan studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Physiology & Behavior membandingkan efek konsumsi kafein harian dengan aktivitas fisik dalam waktu singkat (seperti berjalan kaki). Para peneliti menemukan bahwa aktivitas dengan interval pendek ini, seperti berjalan naik dan turun tangga, lebih efektif dalam meningkatkan tingkat energi bagi orang-orang dengan kurang tidur kronis.

Simak Video Berikut Ini:

Pilihlah sarapan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, lalu makan siang dengan porsi lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan yang seimbang memberikan energi secara perlahan sepanjang pagi, bukan sekaligus, yang dapat menyebabkan penurunan energi di kemudian hari.

Sarapan yang tinggi karbohidrat (seperti pancake) dapat menyebabkan lonjakan gula darah, yang nantinya dapat menyebabkan hilangnya energi (seperti pada jam 3 sore).

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan siang dalam porsi besar dapat menyebabkan tubuh memproduksi serotonin, yang dapat membuat Anda merasa lelah. Usahakan makan siang Anda tetap kecil dan diisi dengan makanan berenergi, seperti kacang-kacangan, telur, atau kacang-kacangan.

4. Berolahraga

Satu studi mengamati orang-orang yang berolahraga di waktu istirahat kerja dan menemukan bahwa melakukannya dapat meningkatkan produktivitas diri, selain mendorong aliran oksigen dan sirkulasi darah yang akhirnya juga akan meningkatkan energi.

5. Kunyah permen karet

Serangkaian penelitian meneliti bagaimana mengunyah permen karet memengaruhi suasana hati seseorang, juga dapat meningkatkan fokus yang berkelanjutan. Para peneliti di Wales menguji teori bahwa mengunyah permen karet dapat meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif dengan melakukan tes stres kepada 133 relawan, memantau detak jantung mereka, dan mengukur kortisol dalam air liur mereka. Subjek yang mengunyah permen karet selama penelitian (baik rasa buah atau mint) lebih waspada dan melaporkan suasana hati yang lebih positif daripada subjek yang tidak memiliki permen karet, meskipun tidak diteliti keterkaitannya dengan rasa permen karet.

6. Dengarkan beberapa musik favorit Anda

Penelitian telah menunjukkan bahwa dopamin kimiawi yang menyenangkan ditemukan 9% lebih tinggi pada sukarelawan yang mendengarkan musik yang mereka sukai. Musik yang membangkitkan semangat paling baik untuk meningkatkan fokus. Usahakan lagunya yang ceria dan menyenangkan yang membuat Anda ingin menari. Serta jika tidak dilarang, nyanyikanlah juga. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Music Therapy menunjukkan bahwa peserta yang disuruh bernyanyi melaporkan bahwa hal itu membuat mereka lebih berenergi dan kurang mengantuk.

Menghirup aroma seperti lemon segar atau jeruk dapat meningkatkan suasana hati Anda dan semangat kembali untuk beraktivitas. Dalam sebuah penelitian , para ilmuwan Brasil meminta partisipan menghabiskan waktu lima menit untuk mencium zat, termasuk minyak esensial jeruk manis, dan kemudian mengukur tanda-tanda vital mereka. Mereka yang mencium aroma minyak jeruk tidak terlalu cemas, dan itu bertahan meskipun ujian telah usai.

8. Beristirahatlah secara teratur sepanjang hari

Ketika Anda memiliki banyak hal yang harus diselesaikan, Anda mungkin berasumsi bahwa Anda perlu duduk dan mengerjakan semuanya sebelum Anda memberi diri Anda istirahat. Namun justru menurut beberapa ahli, Anda akan lebih lebih produktif dalam jangka panjang jika Anda bekerja dengan penambahan waktu 90 menit. Bekerja selama 90 menit dan kemudian istirahat memberi otak Anda waktu untuk istirahat dan mengisi ulang, yang baik untuk Anda secara fisik dan mental. Cobalah istirahat sejenak sepanjang hari kerja, jadi Anda mungkin tidak akan merasa terlalu lelah saat sore hari.

9. Tidur siang

Mungkin ini sulit dilakukan bagi pekerja kantoran yang kantornya tidak menyediakan fasilitas tempat tidur siang. Namun jika Anda memiliki kesempatan itu, lakukanlah walau sebentar. Sebentar disini sebagaimana rekomendasi tidur siang idela yaitu selama 10-30 menit. Selama itu saja, Anda dapat melawan rasa kantuk, meningkatkan mood, membuat Anda lebih waspada, dan meningkatkan kinerja kognitif. Tidur siang yang lebih lama mungkin membuat Anda merasa pening.

10. Minum

Studi dari University of Connecticut telah menunjukkan bahwa bahkan hanya kehilangan 1,5% volume air normal dapat menyebabkan kelelahan dan ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, dan penulis tersebut mengatakan bahwa wanita sangat rentan terhadap hal ini. Penelitian lain mendukung hal ini, jadi pastikan Anda menyesap air sepanjang hari, terutama saat sore hari.

11. Menjauh dari meja kerja sejenak

Jika Anda tidak bisa berjalan-jalan di luar, setidaknya luangkan beberapa menit untuk menjauh dari ruang kerja Anda. Berdiri di dekat jendela, berjalan naik dan turun tangga, atau bahkan pergi ke ruangan lain. Pastikan Anda berdiri dan bergerak. Sebuah penelitian di Jerman yang diterbitkan dalam jurnal PLOS ONE mengamati konsekuensi psikologis dari makan di meja kerja dengan yang keluar untuk makan siang. Hasilnya yaitu orang-orang yang keluar melaporkan lebih rileks dan suasana hati yang secara keseluruhan lebih baik.

Penelitian yang diterbitkan dalam Biological Psychiatry menemukan manfaat meditasi dapat mengurangi penanda peradangan, mengurangi stres yang mungkin membuat kita sangat lelah di sore hari. Penelitian lain telah mengamati cara meditasi memengaruhi otak dan menemukan hasil yang serupa, yaitu meditasi dapat meredakan stres yang dapat menyebabkan kelelahan.

13. Jadwalkan daftar tugas sesuai ritme sirkadian Anda

Menurut Psychology Today, kebanyakan orang memiliki tingkat fokus terbaiknya sekitar jam 8-9 pagi dan mungkin akan mengantuk di jam 1-3 sore. Jadi, rencanakan untuk menyelesaikan tugas tersulit dan paling memakan waktu Anda lebih awal, dan lakukan beberapa hal sederhana untuk sore hari. Dengan ini Anda akan memiliki lebih banyak istirahat yang mungkin Anda butuhkan.

14. Hiruplah minyak peppermint

Prinsipnya sama dengan menghirup aroma citrus. Dengan menghirup minyak esensial, terutama yang beraroma peppermint, atau mengolesinya di pelipis Anda, akan membantu Anda terjaga.