7 Cara Mengurangi Anxiety atau Kecemasan

Liputan6.com, Jakarta - Anxiety atau kecemasan merupakan hal yang bisa terjadi dalam diri seseorang. Menurut para ahli, kondisi ini bisa muncul karena kita khawatir tentang ancaman yang mungkin terjadi di masa depan.

Biasanya, kita ingin segera menghilangkan perasaan tidak nyaman di perut karena kecemasan. Namun, hal ini justru bisa membuat kita semakin cemas. Hal ini disampaikan oleh profesor psikologi di Harvard Medical School di Boston, David H. Rosmarin.

"Ketika Anda khawatir untuk menghilangkan kecemasan, Anda memberi sinyal kepada sistem sara bahwa Anda memiliki lebih banyak alasan untuk cemas. Itu membuat kecemasan semakin buruk," kata Rosmarin kepada WebMD.

Jika kecemasan berlangsung lama dan mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan dan perlu mencari pengobatan untuk mengatasinya.

Salah satu cara yang paling efektif untuk meredakan kecemasan sesekali adalah dengan menerimanya, kata Rosmarin, yang juga pendiri Center for Anxiety di Kota New York. 

"Ketika kita membiarkan kecemasan berjalan seiring waktu tanpa melawan, itu justru akan membuatnya berkurang. Sebaliknya, melawan kecemasan adalah yang biasanya memicu serangan panik," jelasnya.

Menurut dia, jika satu-satunya strategi untuk mengalihkan perhatian dari kecemasan atau menghindari hal-hal yang menyebabkannya, maka Anda akan selalu takut pada kecemasan itu.

“Itu akan selalu menjadi penyebab karena Anda belum belajar untuk menghadapinya," lanjut Rosmarin.

Lantas, bagaimana cara mengurangi anxiety atau kecemasan?

Lakukan reality check

Langkah pertama yang harus dilakukan adalah lakukan reality check atau pemeriksaan kenyataan.

Tanyakan beberapa pertanyaan kepada diri sendiri, seperti seberapa mungkin hal yang membuat cemas akan terjadi, atau apakah ada alasan yang kuat untuk berpikir bahwa sesuatu akan menjadi tak berjalan sesuai dengan yang diinginkan. 

Bercerita kepada orang yang Anda percaya

Jangan hindari pikiran cemas tersebut. Ingatkan diri Anda bahwa Anda aman dengan menanyakan pada diri sendiri apakah ada bahaya yang benar-benar nyata atau Anda hanya khawatir berlebihan tentang sesuatu?

Hal ini dapat membantu Anda tetap tenang dan mereset pikiran dan tubuh agar merasa lebih sedikit cemas.

Ketika anxiety muncul, mungkin Anda merasa takut dan pikiran berlari-lari ke masa depan yang tidak pasti.

Psikolog klinis Debra Kissen, PhD, CEO Light On Anxiety CBT Treatment Centers di area Chicago, menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri, "Apakah ada bahaya nyata di depan saya, atau apakah saya aman di rumah dan hanya khawatir tentang sesuatu yang tidak mengancamku saat ini?"

Dengan cara ini, Anda bisa tetap berada pada saat ini dan mereboot otak dan tubuh, sehingga Anda merasa lebih tenang.

Konselor profesional berlisensi Lisa Henderson menyarankan untuk menggunakan aplikasi imajinasi terpandu atau hanya berkhayal sendiri untuk membantu mengatasi kecemasan. 

"Sebuah liburan mental singkat dapat memutus siklus pikiran cemas. Membiarkan pikiran melayang bisa berhasil jika kecemasan berasal dari perasaan terkontrol atau termanajemen," kata Henderson.

Cobalah atur timer selama beberapa menit, tutup mata, dan bayangkan Anda berada di tempat yang diinginkan.

“Jika pikiran Anda kembali ke pikiran cemas, katakan pada kecemasan bahwa Anda sibuk menikmati waktu bersama imajinasi Anda,” Henderson menyarankan.

Anda juga dapat mencari aplikasi relaksasi atau meditasi yang menarik untuk membantu melepaskan kecemasan.

Kissen menyarankan untuk melakukan apapun yang berlawanan dengan kecemasan Anda.

"Jika Anda sedang cemas sambil meringkuk, maka berdirilah. Jika Anda berada di bawah selimut, pergilah ke kamar mandi dan cuci wajah Anda. Mengubah pengalaman indera Anda dapat membantu 'mengubah saluran' dari kecemasan,” jelas Kissen.

Jadwalkan untuk memikirkan kecemasan

Cara lain untuk mengatasi kecemasan menurut Kissen adalah tentukan waktu 15 menit setiap hari untuk memikirkan kecemasan Anda.

"Pada waktu itu, katakan pada otak Anda untuk merenungkan dan biarkan pikiran cemas datang," ujar Kissen.

"Namun ketika pikiran cemas muncul di luar waktu itu, katakan pada diri sendiri 'Saya siap mendengarkan Anda, tetapi mari kita bicarakan besok jam 3 sore,” lanjutnya.

Jika mengganggu tidur, maka bangun dan analisis kecemasan

Jika Anda berbaring di tempat tidur dan terus khawatir selama lebih dari 5 menit, bangunlah dan pergi ke ruangan lain. Tulis apa yang membuat Anda cemas.

"Kembali ke tempat tidur ketika Anda sudah merasa lelah. Namun, jika Anda merasa cemas lagi, bangun lagi. Latihan ini mungkin perlu beberapa malam untuk dilakukan, tetapi dapat membantu melatih otak Anda bahwa tempat tidur hanya untuk tidur, bukan untuk kecemasan,” jelasnya.