Temukan Diet Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol dan Tekanan Darah, Simak Panduan dari Ahli Gizi Ini!

Liputan6.com, Jakarta - Mengelola kolesterol dan tekanan darah adalah langkah krusial dalam menjaga kesehatan jantung serta mencegah berbagai penyakit. Bagi Anda atau orang terdekat yang menghadapi masalah ini, penting untuk mengetahui strategi yang dapat diterapkan untuk pengelolaannya.

Dr. Evania Astella, M.Gizi SpGK AIFO-K, seorang dokter spesialis gizi klinik di Dermis Skin & Slimming Center Kemang, memberikan panduan tentang diet dan gaya hidup yang efektif untuk menurunkan kolesterol dan tekanan darah, saat berbincang dengan Health Liputan6.com pada Selasa, 29 Oktober 2024.

Bagaimana Cara Diet Pasien Hipertensi?

Salah satu pendekatan yang sangat dianjurkan bagi individu dengan tekanan darah tinggi adalah menerapkan DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Menurut Evania, diet ini menekankan pentingnya konsumsi sayuran dan buah-buahan yang kaya akan kalium. Kalium memiliki peran vital dalam mengatur kontraktilitas pembuluh darah, yang dapat berkontribusi dalam menurunkan tekanan darah.

Selain itu, DASH diet juga mendorong pembatasan asupan garam. Evania merekomendasikan agar konsumsi garam harian tidak melebihi 1.500 miligram, yang setara dengan satu sendok teh.

Bagaimana Cara Diet Kolesterol?

Ketika membahas kolesterol tinggi, penting untuk mengenali dua jenis kolesterol utama, yaitu LDL (kolesterol jahat) dan trigliserida. Kedua jenis ini memiliki mekanisme metabolisme yang berbeda.

Trigliserida umumnya berasal dari konsumsi karbohidrat yang berlebihan, sedangkan LDL berhubungan dengan metabolisme lemak.

Diet rendah lemak menjadi fokus utama dalam pengelolaan kolesterol tinggi. Evania merekomendasikan untuk menghindari lemak trans dan lemak jenuh, serta lebih memilih lemak sehat seperti omega-3 dan minyak zaitun.

Panduan Memilih Buah dan Sayur untuk Hipertensi dan Kolesterol Tinggi

Memilih buah dan sayur yang tepat sangat penting bagi mereka yang mengalami hipertensi dan kolesterol tinggi. Pengetahuan mengenai jenis-jenis buah yang baik untuk kondisi ini dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Buah yang Perlu Dihindari untuk Hipertensi

Bagi penderita hipertensi, sebagian besar buah dapat dikonsumsi dengan aman. Namun, ada beberapa buah yang sebaiknya dihindari.

Buah-buahan yang tinggi lemak, seperti durian, dan yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti lengkeng, leci, dan sawo, dapat memperburuk kondisi pembuluh darah. Buah-buahan ini cenderung memicu inflamasi, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan.

Rekomendasi Buah untuk Kolesterol Tinggi

Sementara itu, untuk mengatasi kolesterol tinggi, disarankan untuk mengonsumsi buah-buahan yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Beberapa pilihan yang baik meliputi:

• Apel
• Pir
• Kiwi
• Buah naga
• Pepaya
• Alpukat
• Jeruk

Serat yang terkandung dalam buah-buahan ini berperan penting dalam menghambat penyerapan kolesterol di usus, sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Transformasi Pola Makan: Kunci Menuju Gaya Hidup Sehat

Mengubah pola makan bisa menjadi tantangan tersendiri. Setiap individu akan melalui proses adaptasi yang berbeda-beda, dengan rata-rata waktu yang diperlukan sekitar tiga bulan.

Selama periode ini, jika kita mampu mempertahankan pola makan sehat, tubuh akan mulai beradaptasi, sehingga kemungkinan untuk melanjutkan kebiasaan positif tersebut akan semakin besar.

Manfaat Menjaga Pola Makan Sehat

Contohnya, jika kita menghindari makanan gorengan atau manis selama tiga bulan, saat mencoba mengonsumsinya kembali, tubuh akan menjadi lebih sensitif terhadap rasa tersebut.

Hal ini menunjukkan bahwa perubahan pola makan dapat berdampak signifikan pada preferensi dan respons tubuh terhadap makanan.

Diet sebagai Gaya Hidup Berkelanjutan

Dr. Evania menekankan pentingnya melihat diet bukan sekadar sebagai program jangka pendek, melainkan sebagai gaya hidup yang berkelanjutan. Pengaturan pola makan yang baik sangat berpengaruh terhadap kesehatan jangka panjang. Dengan komitmen dan konsistensi, setiap orang dapat mencapai serta mempertahankan kesehatan yang optimal.

Kolesterol merupakan zat yang sangat diperlukan oleh tubuh kita. Fungsi utama kolesterol meliputi pembentukan sel-sel tubuh, produksi hormon penting seperti estrogen dan testosteron, serta membantu proses pencernaan lemak.

Menariknya, tubuh kita memiliki kemampuan untuk memproduksi kolesterol secara alami.

Risiko Kadar Kolesterol Tinggi

Permasalahan muncul ketika kadar kolesterol dalam darah meningkat. Kolesterol yang dikenal sebagai 'jahat', atau LDL (Low-Density Lipoprotein), dapat menumpuk di dinding arteri. Penumpukan ini berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung, yang menjadi perhatian banyak orang. Oleh karena itu, makanan yang tinggi kolesterol sering kali dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.

Menjaga Keseimbangan Kolesterol

Dengan pemahaman yang tepat mengenai kolesterol, kita dapat mengambil langkah-langkah untuk menjaga keseimbangan kolesterol dalam tubuh. Hal ini sangat penting untuk mendukung kesehatan jantung yang lebih baik. Mengonsumsi makanan sehat, berolahraga secara teratur, dan melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala dapat membantu mengontrol kadar kolesterol.

Langkah-Langkah untuk Menjaga Kesehatan Jantung

• Mengonsumsi makanan rendah lemak jenuh dan trans.
• Memperbanyak konsumsi buah, sayur, dan biji-bijian.
• Melakukan aktivitas fisik secara rutin.
• Memantau kadar kolesterol secara berkala dengan pemeriksaan medis.

Dengan langkah-langkah tersebut, kita dapat menjaga kesehatan jantung dan mencegah risiko yang terkait dengan kolesterol tinggi.

Sering kali, kita beranggapan bahwa kolesterol darah sepenuhnya dipengaruhi oleh makanan yang kita konsumsi. Namun, realitasnya lebih kompleks dari itu. Sebagian besar kolesterol dalam tubuh kita sebenarnya diproduksi oleh hati, bukan hanya berasal dari makanan.

Asupan Kolesterol dari Makanan

Menurut data dari Heart UK, rata-rata individu hanya mengonsumsi kurang dari 300 mg kolesterol per hari melalui makanan. Angka ini terbilang rendah jika dibandingkan dengan total asupan lemak jenuh yang kita konsumsi setiap harinya.

Peran Lemak Jenuh

Kesalahpahaman umum adalah menganggap kolesterol dari makanan sebagai penyebab utama peningkatan kadar kolesterol darah. Faktanya, lemak jenuhlah yang berperan lebih signifikan dalam hal ini. Oleh karena itu, penting untuk lebih cermat dalam memilih jenis lemak yang kita konsumsi.

Pentingnya Pemilihan Lemak

Dengan memahami perbedaan antara kolesterol dari makanan dan lemak jenuh, kita dapat membuat pilihan yang lebih sehat untuk menjaga kadar kolesterol dalam darah. Mengurangi asupan lemak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

Banyak orang menganggap beberapa makanan, seperti telur dan kerang, memiliki kandungan kolesterol yang sangat tinggi. Namun, kenyataannya tidak seburuk yang dipikirkan. Mari kita lihat lebih dekat mengenai kedua jenis makanan ini.

Telur: Nutrisi yang Perlu Dikenal

Telur memang mengandung kolesterol, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur tidak berdampak signifikan terhadap kadar kolesterol darah pada kebanyakan individu. Dengan kata lain, kamu masih bisa menikmati telur dadar kesukaanmu, asalkan porsi yang dikonsumsi tetap dalam batas wajar.

Kerang dan Makanan Laut: Pilihan Sehat

Kerang dan jenis makanan laut lainnya sering kali dianggap sebagai makanan tinggi kolesterol. Meskipun demikian, makanan ini memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah, sehingga pengaruhnya terhadap kadar kolesterol darah tidak terlalu besar. Menariknya, seperti yang dilaporkan oleh Medical News Today, makanan laut kaya akan nutrisi penting seperti omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Saran dari FDA Mengenai Konsumsi Ikan dan Kerang

Menurut FDA, ikan dan kerang yang rendah merkuri aman untuk dikonsumsi dua hingga tiga kali dalam seminggu, dengan total sekitar 8-12 ons. Namun, untuk anak kecil serta wanita hamil, yang berencana hamil, atau menyusui, disarankan untuk menghindari ikan yang mengandung merkuri tinggi.