11 Makanan Pencegah Depresi, Kelola Suasana Hati dan Emosi

Liputan6.com, Jakarta Mengetahui berbagai makanan pencegah depresi nyatanya penting sekali. Depresi bisa dialami oleh semua orang, merasa sedih, murung, putus harapan, dan tidak berharga. Jika depresi terus dibiarkan, produktivitas dan hubungan sosial akan terganggu, dampak terburuknya adalah bunuh diri.

Makanan pencegah depresi ini memiliki kandungan asam lemak omega-3, asam folat, seng, dan vitamin D cukup tinggi. Kandungan ini sangat baik untuk memproduksi hormon serotonin di sistem pencernaan. Kenyataannya, pencernaan tidak hanya menyerap dan mengolah makanan, tetapi turut memengaruhi emosi.

Hormon serotoninlah yang akan membuat makanan pencegah depresi mampu mengelola suasana hati dan menghasilkan emosi bahagia. Bahkan serotonin bisa mengatur waktu tidur dan nafsu makan juga. Jika makanan-makanan ini bisa dikonsumsi dengan rutin dan seimbang, maka kesehatan mental dan tubuh bisa dijaga secara keseluruhan.

Berikut Liputan6.com ulas makanan pencegah depresi dari berbagai sumber, Selasa (24/11/2020).

Kedelai

Kedelai mengandung asam folat dan omega-3 yang cukup tinggi.  Di dalam kedelai sendiri, terdapat kandungan omega-3, 670 mg dalam 1/2 cangkir (47 gram) atau sekitar 1.443 mg per 3,5 ons (100 gram). Asam folatnya, 210 mcg asam folat setiap 100 gram kacang kedelai utuh.

Omega-3 dalam kedelai bisa membantu meningkatkan kelancaran aliran darah ke otak. Kandungan ini pun bisa meningkatkan efektivitas obat antidepresan. Sementara asam folatnya baik untuk pemenuhan kebutuhan harian. Asam folat yang tercukupi, sangat baik untuk perbaikan suasana hati.

Untuk mendapatkan manfaat yang ada di dalam kacang kedelai, bisa dengan cara membuatnya menjadi susu. Atau bisa juga mengonsumsi olahan lainnya seperti tahu dan tempe yang sudah menjadi makanan sehari-hari masyarakat Indonesia. Selain itu, makanan dari olahan kedelai juga terbilang cukup murah harganya.

Kuning Telur

Kuning telur merupakan makanan pencegah depresan yang kaya vitamin D. Satu kuning telur bisa mengandung 37 IU vitamin D. Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D dari pakan ayam.

Ketika diberi pakan yang sama, ayam yang dipelihara di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi vitamin D.

Vitamin D tak hanya berperan baik untuk tulang, tetapi fungsi otak manusia juga. Kuning telur cocok digunakan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian. Pemenuhan vitamin D membuat risiko depresi dan gangguan saraf berkurang, bahkan fungsi otak meningkat.

Jamur

Jamur bisa diandalkan sebagai makanan pencegah depresi. Hal ini disebabkan karena jamur memiliki kandungan seng (zinc) cukup tinggi. 210 gram jamur mengandung 1,2 mg zinc.

Zinc bisa mencegah depresi karena perannya dapat membantu memperkuat respom tubuh terhadap stres. Selain mengatasi depresi, sebenarnya jamur juga bisa untuk mencegah masalah lain seperti ketombe dan penyakit kulit.

Salmon

Salmon dikenal sebagai bahan makanan yang mengandung asam folat dan omega-3. Ikan salmon merupakan salah satu makanan yang memiliki kadar asam folat cukup tinggi. Hal inilah yang menjadikan salmon cocok dinobatkan sebagai makanan pencegah depresi.

Pemenuhan asam folat atau vitamin B9 dalam salmon bisa membuat suasana hati menjadi lebih baik. Tentu saja, sistem pencernaan manusia tak hanya menyerap dan mengolah nutrisi. Sistem pencernaan juga memproduksi serotonin dari nutrisi untuk mengelola suasana hati.

Tapi, sebelum konsumsi ikan salmon harus diperhatikan cara memasaknya. Usahakan untuk memasak ikan salmon hingga matang, terutama bagi ibu hami. Hal ini agar terhindar dari bakteri yang menyebabkan penyakit bagi tubuh, yang mungkin saja terdapat di daging salmon mentah.

Kacang Tanah

Di dalam satu cangkir kacang tanah sendiri terdapat kandungan asam folat sebanyak 120 mikrogram. Kandungan asam folat ini sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian tubuh manusia.

Asam folat inilah yang membuat kacang tanah dijadikan sebagai makanan pencegah depresi. Kekurangan asam folat menurut beberapa penelitian sangat berkaitan dengan suasana hati yang buruk.

Mungkin kacang tanah bisa menjadi salah satu alternatif yang murah untuk mendapatkan berbagai kandungan asam folat yang baik bagi tubuh. Untuk mendapatkannya juga mudah, dan bisa dijumpai bahkan di toko kelontong sekalipun.

Bawang Putih

Bawang putih merupakan bahan makanan yang kerap digunakan sebagai penyedap masakan. Bahan ini pun mengandung seng atau zinc cukup tinggi. Seng dalam bawang putih akan memperkuat respon tubuh terhadap depresi dan stres.

Kandungan seng inilah yang membuatnya cocok dijadikan sebagai makanan pencegah depresi. Seng akan membantu produksi hormon serotonin dalam pencernaan dan menghasilkan emosi bahagia atau senang.

Selain berbagai manfaat yang telah disebutkan sebelumnya, menurut para ahli medis, konsumsi zinc dalam jumlah tepat juga dapat membantu menyembuhkan diabetes dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Sarden

Ikan sarden kaya akan asam lemak omega-3 seperti EPA (Eicosapentaenoic acid) dan DHA (Docosahexaenoic acid). Omega-3 dalam sarden dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan membuatnya efektif untuk mencegah depresi.

Tak hanya itu, makanan pencegah depresi ini pun dapat memecah kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh. Secara tidak langsung bisa pula membantu mencegah penyakit jantung. Hal ini disebabkan karena kebersihan plak dan tekanan darah dapat terkontrol dengan baik.

Ada juga beberapa kandungan nutrisi lain dalam ikan sarden seperti energi, protein, lemak, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, seng, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.

Ayam

Daging ayam memiliki kandungan zinc cukup banyak. Dalam 85 gram ayam mengandung 2,4 mg seng. Hal inilah yang menjadikan daging ayam bisa mencegah masalah depresi.

Seng yang terkandung dalam daging ayam akan membantu memperkuat respon tubuh terhadap stres dan depresi. Selain depresi, ayam juga termasuk sumber protein tanpa lemak yang bagus, baik untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.

Udang

Udang merupakan bahan makanan yang menganung vitamin D, seng, dan omega 3. Vitamin D dalam uang ada 4 IU. Tak mengherankan jika udang cocok digunakan sebagai makanan pencegah depresi.

Vitamin D yang cukup dalam tubuh akan menurunkan risiko depresi dan gangguan saraf, termasuk meningkatkan fungsi otak. Seng akan memperkuat respon terhadap stres dan omega-3 akan melancarkan aliran darah ke otak.

Tuna

Tuna kaleng bisa untuk mencegah masalah depresi. Tuna mengandung 268 IU vitamin D. Seseorang yang kekurangan vitamin D lebih berisiko mengalami gangguan saraf dan depresi.

Maka dari itu memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh dengan konsumsi tuna sangat penting dilakukan. Selain itu, vitamin D sebenarnya sangat berperan dalam perkembangan dan fungsi otak manusia.

Tuna juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik. Sayangnya, tuna kalengan bisa mengandung methylmercury. Pilihlah jenis light tuna alih-alih jenis white tuna. Light tuna dianggap aman untuk dikonsumsi hingga 170 gram per minggu.

Alpukat adalah buah yang mengandung asam folat dan omega-3. Di dalam satu cangkir alpukat sendiri memiliki kandungan asam folat sebanyak 110 mikrogram. Tak heran jika alpukat cocok untuk mengatasi masalah depresi. Rasanya juga lezat dan nikmat sekali.

Asam folat dalam alpukat sangat berperan mengontrol suasanan hati yang buruk. Omega-3 yang dimilikinya akan melancarkan aliran darah ke otak. Kedua perpaduan kandungan ini baik untuk suasana hati dan emosi.

Selain kandungan tersebut, alpukat juga mengandung senyawa tanaman bermanfaat untuk jantung yang disebut beta-sitosterol. Mengonsumsi alpukat secara teratur maka dampak adanya beta-sitosterol dan sterol tanaman pada alpukat bisa membantu menjaga kadar kolesterol sehat.