8 Tips Diet Sehat untuk Menurunkan Kolesterol, Capai Kesehatan Jantung yang Maksimal!

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol terdiri dari dua jenis, yaitu kolesterol baik yang dikenal sebagai High Density Lipoprotein (HDL) dan kolesterol jahat yang disebut Low Density Lipoprotein (LDL). Kolesterol jahat harus dihindari karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk itu, penting untuk menjauhkan diri dari makanan yang mengandung lemak jenuh, lemak trans, serta gula berlebih karena dapat memicu peningkatan kadar kolesterol.

Di tengah maraknya pilihan junk food saat ini, penting bagi banyak orang untuk cermat memeriksa kandungan nutrisi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Memperhatikan dengan seksama apa yang dimakan adalah langkah krusial untuk memastikan asupan nutrisi tetap seimbang, sekaligus menciptakan gaya hidup yang sehat dan bebas dari kolesterol berlebih.

Menjaga pola makan yang sehat adalah kunci utama untuk menikmati kehidupan yang berkualitas dan berkelanjutan. Kamu bisa menurunkan kolesterol dengan menerapkan pola makan yang sehat. Berikut adalah delapan tips yang dirangkum oleh Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu (23/10/2024).

1. Pilih makanan kaya serat larut

Kamu bisa menambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, apel, dan jeruk yang mengandung serat larut ke dalam menu diet harian. Mengonsumsi serat larut secara rutin telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat sebesar 5-10% dalam waktu empat minggu.

Ini terjadi karena serat larut mencegah reabsorpsi empedu di usus, yang kemudian diekskresikan melalui tinja. Tubuh akan menggunakan kolesterol dari aliran darah untuk memproduksi lebih banyak empedu, sehingga mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

2. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah besar memiliki risiko 17% lebih rendah terkena penyakit jantung dalam jangka waktu 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit.

Buah dan sayuran kaya akan antioksidan, yang dapat mencegah oksidasi kolesterol jahat dan pembentukan plak di arteri. Mengonsumsi setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari adalah langkah efektif untuk menurunkan kolesterol.

3. Masak makanan dengan bumbu dan rempah

Menambahkan herbal dan rempah ke dalam masakan dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Herbal dan rempah kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat penting bagi tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa rempah, seperti bawang putih, kunyit, dan jahe, memiliki efek signifikan dalam menurunkan kolesterol jika dikonsumsi secara teratur.

Selain itu, rempah-rempah juga mengandung antioksidan yang membantu mencegah pembentukan plak di arteri, serupa dengan manfaat yang diberikan oleh buah dan sayuran.

4. Konsumsi lemak tak jenuh

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti sebagian besar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat menurunkan kolesterol total hingga 9% dan kolesterol jahat hingga 11% hanya dalam delapan minggu.

Beberapa makanan yang kaya akan lemak tak jenuh antara lain alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan. Kamu dapat mencoba mengonsumsi makanan-makanan tersebut.

5. Hindari lemak trans buatan

Walaupun lemak trans secara alami dapat ditemukan dalam daging merah dan produk susu, sebagian besar lemak trans yang berbahaya terdapat dalam makanan olahan dan makanan restoran.

Penelitian yang mendalam menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak trans buatan dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL), yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung hingga 23% lebih besar.

6. Kurangi gula tambahan

Tidak hanya lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan juga dapat menyebabkan peningkatan kolesterol.

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25% dari total kalori harian mereka dari minuman yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan kolesterol jahat (LDL) sebesar 17% hanya dalam dua minggu. Konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat memengaruhi metabolisme lemak dalam tubuh, yang pada akhirnya dapat meningkatkan produksi LDL dan menurunkan kadar HDL, yang merupakan kolesterol baik.

7. Konsumsi kedelai 

Kedelai memiliki kandungan isoflavon, senyawa nabati yang efektif dalam menurunkan kolesterol dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Mengonsumsi kedelai setiap hari selama minimal satu bulan dapat meningkatkan kolesterol baik sekitar 1,4 mg/dL dan menurunkan kolesterol jahat sekitar 4 mg/dL.

8. Minum teh hijau 

Setelah membahas makanan, kini kita beralih ke minuman. Teh hijau kaya akan antioksidan yang dapat mencegah oksidasi kolesterol jahat dan pembentukan plak di arteri, mirip dengan manfaat buah, sayur, dan rempah.

Sebuah tinjauan dari 14 penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu dapat menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg/dL dan kolesterol jahat (LDL) sebesar 2 mg/dL.

Minum setidaknya empat cangkir sehari dapat memberikan perlindungan maksimal terhadap penyakit jantung. Namun, bahkan menikmati satu cangkir saja dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.