Makanan untuk Mencegah Diabetes, Ada Sayur Sampai "Daging"

Liputan6.com, Jakarta Diabetes menjadi salah satu penyakit yang semakin banyak diderita masyarakat akibat pola makan yang kurang sehat dan gaya hidup yang kurang aktif. Menurut data Kementerian Kesehatan RI, jumlah penderita diabetes di Indonesia terus meningkat setiap tahunnya, dengan perkiraan mencapai 30 juta kasus pada tahun 2030 jika tidak dilakukan pencegahan sejak dini.

Salah satu cara utama untuk menekan risiko diabetes adalah dengan mengonsumsi makanan sehat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis makanan tertentu dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi lonjakan gula darah, serta mencegah komplikasi yang berhubungan dengan diabetes.

Lalu, makanan apa saja yang baik dikonsumsi untuk mencegah diabetes? Simak daftarnya berikut ini, dirangkum Liputan6, Rabu (5/2).

Mengutip laman mitrakeluarga.com, sayuran hijau merupakan pilihan utama bagi mereka yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil. Berkat kandungan serat yang tinggi, rendah karbohidrat, dan kaya akan antioksidan, sayuran hijau mampu mencegah penumpukan gula dalam darah penyebab diabetes.

Beberapa sayuran yang baik untuk dikonsumsi:

• Bayam dan kale, kaya akan magnesium yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
• Brokoli, mengandung sulforaphane yang memiliki efek antiinflamasi dan mampu mengurangi resistensi insulin.
• Pokcoy dan kubis, memiliki indeks glikemik rendah sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah setelah dikonsumsi.

Sayuran hijau tersebut bisa diolah dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun agar tetap sehat dan tidak kehilangan nutrisi. Dengan gizi yang seimbang dan menghindari kandungan lemak jenuh, gula darah bisa ditekan.

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung sekaligus membantu mengatur kadar gula darah. Lemak sehat yang terdapat pada ikan ini membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kinerja insulin.

Manfaat utama ikan berlemak untuk mencegah diabetes:

• Mengandung protein berkualitas tinggi yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
• Menjaga kesehatan jantung, yang sangat penting bagi penderita prediabetes dan diabetes tipe 2.
• Membantu menurunkan kadar trigliserida, yang sering tinggi pada penderita diabetes.

Pakar kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu guna mendapatkan manfaat maksimal bagi kesehatan.

Kacang-kacangan menjadi sumber karbohidrat kompleks yang lebih sehat dibandingkan nasi atau tepung. Makanan ini memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis setelah dikonsumsi.

Jenis kacang yang baik untuk dikonsumsi:

• Almond dan kacang mete, tinggi serat dan lemak sehat yang dapat menyeimbangkan kadar gula darah.
• Kacang polong dan lentil, kaya akan protein nabati yang membantu mengurangi resistensi insulin.
• Walnut dan hazelnut, mengandung asam lemak sehat yang baik untuk metabolisme tubuh.

Mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan sehat atau sebagai tambahan dalam salad dapat menjadi pilihan tepat untuk mengontrol kadar gula darah.

Meskipun penderita diabetes dianjurkan untuk menghindari daging olahan seperti sosis dan kornet, namun ada jenis daging yang boleh dikonsumsi yakni daging tanpa lemak. Jenis ini, tetap aman dikonsumsi karena mengandung protein yang baik bagi kesehatan serta membantu gula darah tidak terkontaminasi gula dari karbohidrat.

Pilihan daging yang aman untuk dikonsumsi:

• Dada ayam tanpa kulit, mengandung protein tinggi dan rendah lemak jenuh.
• Ikan dan seafood, kaya omega-3 dan memiliki manfaat antiinflamasi.
• Daging sapi bagian tenderloin atau sirloin, lebih rendah lemak dibandingkan bagian lain.

Cara memasak juga menjadi faktor penting, di mana daging sebaiknya dipanggang, direbus, atau dikukus tanpa tambahan minyak berlebih untuk menjaga manfaatnya tetap optimal.

Tidak semua buah cocok untuk penderita prediabetes atau diabetes, tetapi beberapa buah dengan indeks glikemik rendah sangat baik untuk dikonsumsi karena kaya serat dan antioksidan.

Buah-buahan yang baik untuk mencegah diabetes:

• Apel, mengandung serat yang membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah.
• Alpukat, memiliki lemak sehat yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
• Tomat, kaya akan antioksidan yang melindungi tubuh dari peradangan akibat lonjakan gula darah.
• Ubi jalar, alternatif karbohidrat rendah glikemik yang lebih sehat dibandingkan kentang.

Buah-buahan ini bisa dikonsumsi langsung atau diolah menjadi salad dan jus tanpa gula tambahan untuk mendapatkan manfaat maksimal.

1. Apa saja makanan yang bisa membantu mencegah diabetes?

Makanan seperti sayuran hijau, ikan berlemak, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan buah dengan indeks glikemik rendah sangat baik untuk mencegah diabetes.

2. Apakah semua buah aman bagi penderita prediabetes?

Tidak semua buah aman, tetapi apel, alpukat, tomat, dan ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah sehingga lebih baik untuk dikonsumsi.

3. Kenapa kacang-kacangan baik untuk mencegah diabetes?

Kacang-kacangan mengandung protein nabati, serat tinggi, dan lemak sehat yang membantu mengontrol kadar gula darah.

4. Apakah daging boleh dikonsumsi untuk mencegah diabetes?

Daging boleh dikonsumsi asalkan tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, dan daging sapi bagian tenderloin.