5 Rutinitas Sebelum Tidur yang Bakal Bikin Kamu Nyenyak Sepanjang Malam

Liputan6.com, Jakarta Ketika Anda masih kecil, rutinitas waktu tidur yang konsisten mungkin membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak. Sebagai orang dewasa, kebiasaan Anda mungkin telah berubah, tetapi sebagian besar kebutuhan Anda belum berubah.

Nyatanya, semakin konsisten waktu tidur yang Anda lakukan, semakin besar kemungkinan Anda tertidur dengan cepat dan tetap tertidur lelap. Triknya adalah dengan menetapkan kebiasaan tidur sehat yang dapat Anda ulangi setiap malam.

Tapi apa, tepatnya, yang harus Anda lakukan sebelum tidur untuk mendapatkan tidur malam terbaik Anda? Berikut ini kiat-kiat yang disetujui para ahli untuk rutinitas waktu tidur yang akan membuat Anda nyenyak sepanjang malam. Dilansir dari Bestlife, ini dia tips tidur berkualitas itu.

1. Setel alarm untuk memulai rutinitas waktu tidur Anda

Menyetel alarm untuk membangunkan Anda di waktu yang sama setiap hari bisa menjadi cara yang ampuh untuk mengatur ritme sirkadian Anda. Anda juga bisa mendapatkan manfaat dari mengatur alarm lembut sebelum tidur, untuk memberi tahu Anda kapan waktunya memulai rutinitas tidur malam Anda.

Idealnya, Anda harus memilih waktu tidur yang selaras dengan saat Anda secara alami mulai merasa lelah. "Berjuang untuk tertidur hanya akan membuat frustrasi," kata para ahli dari Division of Sleep Medicine di Harvard University. "Jika Anda tidak tertidur setelah 20 menit, bangunlah dari tempat tidur, pergi ke ruangan lain, dan lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau mendengarkan musik sampai Anda cukup lelah untuk tidur," tulis mereka.

Para ahli mengatakan untuk menargetkan total tujuh hingga sembilan jam tidur per malam dan biarkan diri Anda memiliki jendela panjang antara alarm dan waktu tidur Anda yang sebenarnya, untuk waktu yang cukup untuk bersantai.

Menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Sleep Medicine Reviews, mandi air hangat atau mandi satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Alasannya berlawanan dengan intuisi.

"Sebenarnya ada ilmu yang bagus di balik ini," kata Matthew Walker, ahli saraf dan spesialis tidur di University of California, Berkeley, saat berbicara dengan NPR's Life Kit.

Dia menjelaskan bahwa suhu inti tubuh Anda perlu turun untuk memulai tidur yang nyenyak. "Cara kerjanya adalah ini: Agar Anda mengeluarkan panas dari inti tubuh Anda, Anda benar-benar perlu melepaskan panas inti itu melalui permukaan luar tubuh Anda, yaitu tangan dan kaki Anda," kata Walker.

"Apa yang terjadi dengan mandi ... apakah Anda benar-benar membawa semua darah ke permukaan. Dan tangan dan kaki Anda adalah radiator panas yang luar biasa. Jadi Anda pada dasarnya seperti pawang ular — Anda menarik panas keluar dari inti tubuh Anda ke permukaan tubuh Anda," jelasnya.

Ada beberapa cara untuk membuat ruangan Anda lebih kondusif agar Anda bisa tidur nyenyak. Pertama, rapikan kamar Anda dan rapikan tempat tidur Anda—idealnya tepat setelah Anda bangun di pagi hari.

"Kekacauan bisa membuat Anda stres. Pindahkan pakaian kotor itu ke lemari, dan rapikan tempat tidur setiap pagi: penelitian menunjukkan bahwa orang yang melakukannya mungkin tidur lebih nyenyak di malam hari," kata para ahli dari Johns Hopkins Medicine.

Selanjutnya, blokir semua cahaya dari jendela menggunakan tirai anti tembus pandang, dan matikan lampu di ruangan lain. Lampu malam yang redup di lorong dan kamar mandi dapat membantu memastikan Anda kembali ke tempat tidur lebih cepat jika Anda bangun untuk menggunakan kamar kecil.

Terakhir, mesin derau putih atau penyumbat telinga dapat membantu Anda mengurangi gangguan derau. Pastikan untuk membisukan dering ponsel dan peringatan lainnya di perangkat Anda.

Beberapa minuman, termasuk yang mengandung kafein atau alkohol, membuat Anda terjaga di malam hari. Namun, ada banyak minuman menenangkan yang dapat membantu Anda tertidur dan tertidur lebih lama.

Jus ceri asam, susu hangat, dan teh non-kafein seperti chamomile, ashwagandha, dan teh akar valerian, semuanya dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur.

Faktanya, minuman non-alkohol dan non-kafein apa pun yang Anda minum setiap malam dapat membantu menandakan waktu tidur hanya dengan menjadi bagian yang konsisten dari rutinitas Anda. Pastikan untuk membatasi jumlah cairan yang Anda minum sebelum tidur, sehingga Anda tidak terbangun karena harus ke kamar kecil.

Saat Anda bersiap untuk tidur, Anda pasti ingin berhati-hati dalam membatasi cahaya yang tidak wajar. "Paparan cahaya alami dapat meningkatkan sinkronisasi jam internal Anda dengan lebih baik, sementara menyalakan lampu jauh hingga malam hari dapat mencegah tubuh Anda beralih ke tidur dengan benar," jelas Sleep Foundation.

Secara khusus, layar perangkat gawai Anda dapat mengganggu jam internal Anda dengan mengganggu pelepasan hormon melatonin. "Hal ini menyebabkan gairah neurofisiologis yang meningkatkan perasaan waspada saat Anda seharusnya mereda," tulis para ahli yayasan. Membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan menawarkan pengganti scrolling yang nyaman untuk tidur.