6 Gerakan Yoga Sederhana yang Bisa Dicoba, Lakukan Setelah Penerbangan Jauh

Liputan6.com, Jakarta Saat duduk di pesawat, tubuh sering kali terasa kaku dan pegal. Inilah mengapa Anda mungkin sering melihat orang-orang melakukan peregangan, baik saat menunggu penerbangan maupun di dalam pesawat.

Apakah Anda sering bepergian menggunakan pesawat, entah untuk urusan bisnis atau liburan? Jika iya, artikel ini cocok untuk Anda. Melakukan peregangan, seperti yoga, bisa menjadi cara efektif untuk meredakan ketegangan otot dan menyegarkan tubuh setelah perjalanan panjang.

Kate Lombardo, seorang direktur yoga sekaligus instruktur di YogaRenew Teacher Training, mengungkapkan kepada Bustle, “Berjam-jam perjalanan udara membuat tubuh terasa kaku karena berada dalam posisi duduk terlalu lama.” Ia juga menambahkan, “Pose yoga adalah cara yang sangat baik untuk mengembalikan kelenturan pada persendian serta membantu mengurangi peradangan yang mungkin terjadi.”

Selain itu, yoga juga dapat membantu menyegarkan pikiran, seperti menekan tombol reset mental. Jika Anda ingin mencoba peregangan, Anda bisa melakukannya di ruang tunggu bandara. Namun, jika merasa kurang nyaman atau khawatir menjadi pusat perhatian, menunggu hingga tiba di rumah atau hotel bisa menjadi pilihan yang lebih tenang dan santai. Dengan begitu, Anda punya waktu untuk merelaksasi tubuh sekaligus menjernihkan pikiran, yang sering kali sulit dilakukan di tengah suasana bandara yang ramai.

Jadi, gerakan yoga apa saja yang cocok dilakukan setelah penerbangan? Lombardo telah merekomendasikan beberapa gerakan terbaik yang bisa Anda coba. Jika Anda memerlukan panduan tambahan, mencari referensi dari video para influencer olahraga favorit Anda juga bisa menjadi solusi praktis.

"Ini adalah pose yang sempurna untuk mengurangi pembengkakan di kaki dan pergelangan kaki yang bisa terjadi setelah seharian bepergian," kata Lombardo. “Selain itu, ini membantu menenangkan pikiran dan membantu tidur, yang berguna jika perubahan zona waktu mengacaukan jadwal tidur Anda.”

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

• Berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur.
• Sangga kaki Anda di dinding, biarkan dinding menopang sepenuhnya beban kaki Anda.
• Dekatkan tangan ke perut, dan fokuskan pada napas.
• Tetap dalam posisi tersebut selama tiga sampai lima menit. Bisa juga lebih lama dari itu, jika Anda merasa mampu.

Uttanasana

Selanjutnya, Anda bisa mencoba gerakan uttanasana. Dengan mencodongkan tubuh ke depan bisa menjadi cara sempurna agar melepaskan ketegangan di seluruh tubuh, khususnya bagian belakang. Menurut Lombardo, "Pose ini tidak hanya bagus untuk membuka paha belakang, tetapi juga untuk membalikkan gravitasi dan membantu melepaskan leher dan ruang di punggung."

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

• Berdiri tegak, lalu lipat ke depan dari pinggul.
• Taruh tangan Anda ke lantai.
• Bergeserlah sehingga pinggul Anda tepat berada di atas pergelangan kaki, dan jangan ragu untuk sedikit menekuk lutut jika perlu.
• Tahan di posisi tersebut selama lima hingga 10 napas, atau lebih lama jika terasa nyaman.

Gerakan lain yang bisa dilakukan yaitu seated spinal twist, di mana Anda cukup duduk sambil menggerakan badan ke samping. Gerakan ini bermanfaat dalam membantu pencernaan agar tidak terganggu selama perjalanan. Selain itu, dapat mengembalikan mobilitas ke tulang belakang, agar meredakan ketegangan yang menumpuk dari duduk di waktu yang lama.

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

• Duduk bersila dengan punggung tinggi atau tegak.
• Taruh tangan kanan ke belakang punggung dan tangan kiri menyilang ke lutut kanan.
• Dengan setiap tarikan napas, posisi tubuh bisa menjadi lebih tinggi dan dengan setiap putaran embusan napas lebih dalam.
• Ulangi di sisi lain.

Downward-Facing Dog

"Down dog adalah pose yang bagus untuk membuka seluruh tubuh,” kata Lombardo. "Ini menciptakan panjang di tulang belakang dan keterbukaan di paha belakang - dua area yang menjadi sangat sempit saat duduk berjam-jam di pesawat atau di mobil."

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

• Mulai merangkak di lantai atau mat.
• Gerakan tangan Anda satu per satu ke depan, dan tahan jari-jari kaki Anda ke bawah.
• Angkat pinggul dan punggung Anda, dan fokuskan untuk menciptakan panjang dari telapak tangan hingga ke pinggul.
• Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan jika memungkinkan coba luruskan kaki Anda.
• Jangan ragu untuk mengayuh tumit Anda ke atas dan ke bawah dengan menekuk satu lutut lalu lutut lainnya.
• Tetap selama lima hingga 10 napas atau selama terasa nyaman.

Menurut Lombardo, “Bridge pose adalah salah satu pose terbaik setelah penerbangan karena membuka tubuh di semua tempat. Di mana fleksor pinggul, paha depan, punggung, dan bahu semuanya dibuka di sini."

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul.
• Tekan kaki Anda untuk mengangkat pinggul ke arah atas atau langit-langit.
• Genggam ujung jari Anda bersama-sama di bawah Anda, dan regangkan ke arah tumit Anda.
• Peluk kedua bahu Anda, dan angkat dada ke arah dagu.
• Tahan selama lima sampai 10 napas.

Lizard Lunge Twist

Pose ini membantu membuka psoas dan fleksor pinggul, yang dapat memendek dan menjadi kencang karena terjebak dalam posisi duduk dalam waktu lama. Ditambah lagi, twist juga dapat membantu pencernaan, yang mungkin akan bermasalah saat bepergian.

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

• Awali dengan posisi lunge yang agak rendah.
• Tahan posisi supaya lutut depan Anda bertumpuk di atas pergelangan kaki dan lutut belakang Anda di lantai.
• Bawa tangan Anda ke dalam pergelangan kaki depan, dan tekan paha bagian dalam kaki depan menjauh dari Anda.
• Gulung ke sisi lain kaki depan Anda.
• Putar ke arah kaki depan Anda, dan lihat ke arah atas atau langit-langit.
• Rasakan regangan di pinggul dan tulang belakang Anda.
• Tahan posisi selama lima hingga 10 napas
• Lalu ganti sisi.