4 Latihan Pernapasan untuk Bantu Atasi Kecemasan, Praktikkan Segera

Liputan6.com, Jakarta - Jika Anda sering merasa napas cepat atau jantung berdebar-debar, atau konsentrasi tiba-tiba hilang, ini bisa jadi tanda stres. Stres bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti masalah pekerjaan, keluarga, keuangan, dan lainnya. Meskipun stres adalah bagian normal dari kehidupan, hal ini sebaiknya tidak dibiarkan berlarut-larut karena bisa berisiko bagi kesehatan fisik dan mental.

Menurut Anxiety UK, lebih dari 1 dari 10 orang dapat mengalami gangguan kecemasan di suatu titik dalam hidup mereka, dengan 13% orang dewasa berpotensi mengembangkan fobia. Jika Anda merasa cemas berlarut-larut, disarankan untuk mencari bantuan profesional. Selain itu, ada cara lain yang bisa membantu meredakan kecemasan sehari-hari, seperti latihan pernapasan.

Latihan pernapasan dalam yang lambat, seperti yang diungkapkan dalam studi tahun 2015 di Applied Psychophysiology and Biofeedback, dapat memengaruhi sistem saraf otonom kita, yang mengatur respons tubuh terhadap stres. Sistem saraf otonom terdiri dari dua respons utama: respons simpatik dan parasimpatis.

Respons simpatik biasanya terpicu saat kita menghadapi ancaman (misalnya, jika kita dikejar harimau). Walaupun kita tidak lagi hidup di zaman berburu, respons tubuh kita terhadap stres tetap serupa, seperti mempercepat detak jantung dan pernapasan, serta meningkatkan tekanan darah.

Namun, keadaan parasimpatis, yang bisa diaktifkan dengan pernapasan dalam, adalah cara tubuh menenangkan diri, memperlambat detak jantung, dan mengurangi ketegangan otot. Dengan berlatih pernapasan yang baik, kita bisa merangsang sistem parasimpatis dan meredakan kecemasan dengan lebih efektif.

Jadi, meskipun Anda tidak bisa menghindari semua faktor stres, Anda bisa menggunakan pernapasan sebagai alat untuk menenangkan tubuh dan pikiran.

Kecemasan Sebelum Tidur

Sering mengalami stres sebelum tidur karena banyak hal-hal yang belum bisa diselesaikan? Ini bisa menjadi waktu yang tepat untuk memaksimalkan respons parasimpatis Anda untuk memperlambat pikiran dan menenangkan tubuh, sehingga Anda dapat lebih mudah tertidur.

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

1. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
2. Tahan napas selama enam hitungan.
3. Buang napas melalui bibir yang mengerucut selama delapan hitungan.
4. Ulangi sebanyak empat kali.

Kecemasan saat di kantor

Daripada sepenuhnya memasuki mode istirahat, kecemasan selama jam kerja berlangsung sebenarnya bisa diseimbangkan. Salah satu caranya dengan box breathing yang sangat baik untuk meningkatkan perasaan tenang sehingga gangguan cemas berkurang.

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

1. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
2. Tahan napas selama empat hitungan.
3. Buang napas melalui hidung dari empat hitungan.
4. Tahan napas selama empat hitungan.

Namun, perlu diperhatikan, jika Anda sedang hamil, tidak boleh melakukan hal ini. Karena ada gerakan untuk menahan napas Anda.

Sering merasa pikiran terlalu "penuh" karena Anda sehari-hari terlalu sibuk? Atau bahkan Anda berusaha untuk lari dari masalah, supaya tidak mengganggu Anda? Pasti rasanya tubuh akan merasakan sesak.

Jika sudah begini, cobalah untuk melakukan Alternative Nostril Breathing atau Nadi Shodhana Pranayama. Latihan pernapasan ini tidak hanya akan membuat tenang, tapi juga membantu mencegah bakteri jahat keluar-masuk dari paru-paru.

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

1. Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus.
2. Letakkan tangan kiri Anda di pangkuan Anda dan bawa tangan kanan ke wajah Anda seperti membuat tanda damai. (Gunakan ibu jari dan jari manis).
3. Pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
4. Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari kanan Anda; tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda perlahan.
5. Ambil jeda saat Anda menutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan dan membuka lubang hidung kanan.
6. Lepaskan napas Anda perlahan melalui lubang hidung kanan; jeda sebentar di akhir pernapasan.
7. Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda perlahan.
8. Ambil jeda saat Anda menutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan dan membuka lubang hidung kiri.
9. Lepaskan napas Anda perlahan melalui lubang hidung kiri.
10. Ulangi bagian 3-8 di atas selama 5-10 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, coba cocokkan panjang tarikan napas, jeda, dan embusan napas Anda.

Anda sering merasa deg-degan dan takut saat bertemu dengan orang-orang? Terutama saat pertemuan penting atau sedang meeting. Jika iya, coba latihan pernapasan yang cocok seperti Humming Bee Breath atau Bhramari Pranayama.

Latihan pernapasan ini bisa membantu dalam menghilangkan gangguan dan pikiran negatif dari diri sendiri. Selain itu, juga dapat menginduksi gelombang gamma di otak, meningkatkan ketenangan dan kebahagiaan. 

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

1. Duduk tegak dengan mata tertutup dan berikan senyuman terbaik Anda.
2. Letakkan jari telunjuk Anda di telinga Anda (atau di tulang rawan antara pipi dan telinga Anda).
3. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
4. Buang napas perlahan dan hingga membuat suara dengung lebah... Mmmmmm.
5. Ulangi sebanyak lima kali.