Takaran Gula Paling Ideal yang Disarankan Dikonsumsi dalam Sehari

Liputan6.com, Jakarta Gula merupakan salah satu komponen makanan yang melekat erat dalam kehidupan sehari-hari manusia. Namun, gula tidaklah homogen dan terdiri dari beragam jenis, sehingga tidak semua gula memiliki dampak yang sama. Sebagian besar makanan mengandung gula alami, seperti fruktosa yang ada dalam buah-buahan dan laktosa dalam produk susu.

Di samping itu, terdapat pula gula tambahan yang dicampurkan ke dalam makanan selama proses pembuatannya. Konsumsi gula secara berlebihan sering dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes, kerusakan gigi, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan gula secara keseluruhan dalam diet harian kita.

Berikut ini penjelasan lengkap terkait takaran gula yang dapat dikonsumsi dalam sehari dirangkum dari Health.com (04/03/2024).

Secara prinsip, tidak ada rekomendasi standar yang pasti mengenai jumlah gula alami yang harus dikonsumsi setiap hari oleh seseorang. Namun, terdapat panduan khusus untuk asupan gula tambahan. Menurut pedoman diet orang Amerika, asupan gula tambahan bagi orang dewasa seharusnya tidak melebihi 10% dari total asupan kalori harian mereka. Sementara itu, American Heart Association (AHA) menyarankan batasan yang lebih ketat, yaitu tidak lebih dari 6% dari total asupan kalori harian dari gula tambahan.

Secara umum, tubuh manusia mengolah semua jenis gula dengan cara yang serupa. Namun, terdapat pengecualian dalam hal karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks ini umumnya ditemukan dalam makanan utuh seperti buah, sayuran, atau biji-bijian yang kaya akan pati. Karbohidrat kompleks ini mengandung tiga atau lebih jenis gula, sehingga proses pencernaannya lebih lambat. Mekanisme pencernaan yang lebih lambat ini pada akhirnya membantu mencegah lonjakan gula darah. Di sisi lain, gula meja atau pemanis lainnya yang termasuk dalam kategori gula tambahan adalah contoh karbohidrat sederhana.

Peningkatan asupan gula dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori, yang kemudian dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Selain itu, konsumsi gula berlebih juga dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan serius lainnya, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau hipertensi, gangguan pernapasan kronis seperti sleep apnea, osteoartritis, kanker, dan berbagai penyakit kronis lainnya.

Umumnya, sumber gula tambahan lebih sering ditemukan dalam minuman, termasuk minuman olahraga, minuman bersoda, minuman buah, kopi, dan teh. Jenis minuman tersebut menyumbang sekitar separuh dari total asupan gula tambahan. Di sisi lain, dalam konteks makanan, gula biasanya banyak terdapat dalam permen, makanan penutup, seperti dessert, dan berbagai camilan manis lainnya. Menurut survei orang Amerika, sumber umum gula tambahan dalam makanan meliputi sandwich, yoghurt yang diberi pemanis, serta sereal sarapan atau bar.

Menyadari dan mengurangi konsumsi gula tambahan dalam sehari merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan. Ada beberapa cara untuk melakukannya, seperti meminta minuman dengan lebih sedikit pemanis atau bahkan tanpa pemanis sama sekali saat memesan kopi, memilih minuman rendah gula seperti air putih, memilih makanan yang kaya serat dan protein, mengganti camilan harian dengan buah-buahan atau kacang-kacangan, memprioritaskan produk bebas gula tambahan jika memungkinkan, serta membeli produk tanpa pemanis dan menambahkan rasa manis dengan buah atau madu sesuai keinginan.

Artinya, karbohidrat dalam nasi putih diubah lebih cepat dibanding nasi merah, melansir studi dalam Nutrition Journal. Meski tidak menjawab secara spesifik berapa kadar gula dalam 1 piring nasi, Livestrong menyebutkan bahwa 100 gram porsi nasi putih berbiji panjang mengandung 0,05 gram gula.

Menurut aturan, setiap orang dalam sehari dianjurkan mengonsumsi gula sebesar 10% dari total energi (200 kkal), atau setara dengan gula 4 sendok makan atau 50 gram. Sedangkan anjuran konsumsi garam dalam sehari adalah 2000 mg natrium.

Mengurangi asupan gula atau tidak mengkonsumsinya selama sebulan, dapat menyebabkan penurunan berat badan karena menghilangkan kalori kosong dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Untuk kelompok anak memasuki usia remaja di kisaran 10-15 tahun, kecukupan energi harian sebesar 1900-2000 kkal. Artinya anjuran gula dalam sehari antara 30-50 gram dalam sehari, atau setara dengan 3,5 sendok makan hingga 4 sendok makan. Semakin jarang menambahkan gula ke dalam makanan dan minuman semakin baik.

Nasi dan mie sama-sama mengandung glukosa yang seharusnya menjadi sumber energi, namun jika berlanjut, kandungan gula bisa meningkat dan bisa menyebabkan diabetes.