17 Cara Mudah Kurangi Asupan Gula Berlebih, Hindari Masalah Kesehatan

Liputan6.com, Jakarta Konsumsi gula dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang serius. Salah satu bahaya utamanya adalah peningkatan risiko obesitas.

Gula tambahan dalam makanan dan minuman cenderung tinggi kalori tetapi rendah nutrisi, sehingga dapat menyebabkan penumpukan lemak berlebih di tubuh jika tidak seimbang dengan aktivitas fisik yang cukup.

Tetapi tidak usah khawatir, menurut David Zinczenko ahli nutrisi dan kebugaran yang dikenal dengan penulis buku terlaris nomor 1 di New York Times yang telah menulis 25 buku dalam 15 bahasa, memberikan hasil penelitiannya tentang cara mengurangi konsumsi gula dalam analisisnya yang bertajuk Zero Sugar Diet.

Ia menjelaskan bahwa kesulitan Anda dalam menurunkan berat badan bukanlah kesalahan Anda, melainkan disebabkan oleh gula.

Gula ini diselipkan oleh produsen makanan ke dalam berbagai jenis makanan sehari-hari, mulai dari roti, daging olahan, yogurt, selai kacang, pizza, dan bahkan makanan yang dianggap "sehat".

Dimana orang-orang di dunia ini rata-rata mengonsumsi 22 sendok teh atau 88 gram gula tambahan setiap hari, dimana empat kali lipat dari batas aman yang direkomendasikan.

Hingga saat ini, tidak ada cara mudah untuk mengetahui seberapa banyak gula tambahan yang Anda makan dan bagaimana cara menghindarinya tanpa harus berkorban.

Tetapi dengan mengurangi gula tambahan, Anda akan mencegah lonjakan gula darah yang menyebabkan lemak perut berlebih, diabetes, penyakit jantung, kanker, penyakit hati, tubuh mudah lelah, dan kerusakan gigi.

Dan maka dari itu Anda harus menaklukan asupan gula berlebih, dan berikut adalah 17 cara untuk mengurangi asupan gula, melansir dari Best Life, Jum’at (14/05/2024)

Hindari makanan dengan kadar gula tambahan yang tinggi, yang ditandai dengan jelas pada label nutrisi.

Belajar mengenali berbagai nama untuk gula dapat membantu Anda menghindari konsumsi gula secara tidak sengaja.

Di antara nama-nama yang bisa menjadi tanda bahaya: Agave, barley malt, gula merah, sari tebu/jus tebu yang diuapkan, gula tebu, sirup tebu, pemanis jagung, sirup jagung, fruktosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, gula invert, laktosa, gula malt, sirup malt, maltosa, molase, gula mentah, sukrosa, sirup, trehalosa, dan turbinado.

Buah-buahan utuh mengandung gula alami bersama dengan serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga mengurangi lonjakan glukosa darah.

Serat dalam buah utuh bertindak sebagai penyangga alami untuk memperlambat penyerapan gula, sehingga membantu mengelola kadar gula darah Anda dengan lebih efektif.

Di sisi lain, jus buah yang berlabel "alami" atau "100% jus asli" tidak memiliki serat sama sekali dan dapat menyebabkan lonjakan gula yang cepat seperti yang disebabkan oleh minuman ringan.

Pilihlah air putih, teh tawar, atau kopi hitam daripada soda, jus buah, atau minuman manis lainnya.

Minuman manis adalah kontributor utama konsumsi gula berlebihan dalam pola makan modern.

Dengan menghilangkannya dari menu makanan Anda, Anda dapat secara signifikan mengurangi asupan gula secara keseluruhan.

Sebagai gantinya, menghidrasi tubuh dengan air putih atau minuman tanpa pemanis lainnya yang dapat membantu mengekang keinginan untuk mengonsumsi minuman manis dari waktu ke waktu.

Untuk memulai pagi Anda, pilihlah telur atau sereal gandum tanpa tambahan gula.

Sarapan tinggi protein dan rendah gula dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda sepanjang pagi, mengurangi rasa ngidam, dan memberikan energi ekstra sepanjang hari.

Memulai hari dengan makanan yang mengenyangkan dan bebas dari gula tambahan akan memberikan suasana positif untuk melakukan kegiatan harian.

Mengonsumsi lebih banyak protein tanpa lemak dapat membantu mengatasi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, juga sangat efektif dalam mengekang keinginan untuk mengonsumsi camilan manis.

David merekomendasikan untuk menambahkan protein sehat di setiap waktu makan untuk mendukung pemeliharaan otot dan rasa kenyang secara keseluruhan.

Makanan berserat tinggi seperti sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan membantu pencernaan memperlambat penyerapan gula, sehingga dapat mengendalikan lonjakan gula darah.

7. Rencanakan makan harian Anda

Perencanaan makanan harian adalah strategi utama yang dipaparkan oleh David, karena membantu Anda menghindari jebakan makanan cepat saji dan makan secara impulsif yang sering kali mengarah pada pilihan makanan tinggi gula.

Dengan merencanakan makanan dapat dipastikan bahwa Anda menyiapkan makanan sehat dan rendah gula yang sesuai dengan tujuan diet Anda.

Makanan yang dimasak di rumah memungkinkan Anda untuk mengontrol bahan-bahannya dan menghindari gula tersembunyi yang sering ada dalam menu makanan restoran.

Memasak di rumah adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur asupan gula Anda, karena banyak restoran menambahkan gula dalam jumlah besar ke dalam hidangan mereka untuk meningkatkan citra rasa.

Jika Anda perlu mempermanis makanan atau minuman, pilihlah pemanis alami dalam jumlah kecil seperti madu.

Meskipun pemanis ini alami, namun tetap mengandung gula yang dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.

Gunakanlah pemanis ini secukupnya dan pertimbangkan pada capaian diet untuk memastikan bahwa total konsumsi gula Anda tetap rendah.

Saat Anda ingin menikmati makanan penutup, pilihlah porsi yang lebih kecil atau alternatif yang lebih sehat dan lebih rendah gula.

Pilihlah makanan penutup yang menggunakan pemanis alami atau yang secara alami lebih rendah gula, seperti makanan penutup berbahan dasar buah utuh yang alami.

Cara ini memungkinkan Anda untuk menikmati makanan manis tanpa mengganggu diet Anda.

Produk-produk makanan olahan tertentu mengandung lebih banyak gula untuk mengimbangi pengurangan lemak, karena produk bebas lemak dan rendah lemak sering kali mengganti lemak dengan gula untuk mempertahankan rasa dan tekstur.

Kurangi jumlah gula yang Anda gunakan dalam resep makanan atau minuman, dimana Anda bisa mengurangi sepertiga dari jumlah yang disarankan tanpa mempengaruhi citra rasanya.

David mendorong para juru masak rumahan untuk bereksperimen dengan mengurangi gula dalam resep, dan modifikasi sederhana ini dapat secara signifikan mengurangi asupan gula harian Anda tanpa mengorbankan kenikmatan makanan Anda.

Makanan ini rendah gula dan tinggi lemak sehat dan protein, yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda.

Kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai makanan ringan yang sangat baik karena tidak hanya menyediakan nutrisi penting tetapi juga memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah yang dapat memicu keinginan untuk makan berlebih.

Terkadang rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar atau rasa ingin ngemil.

Jangan meremehkan pentingnya hidrasi untuk kesehatan dan perannya dalam mencegah ngemil yang tidak perlu.

Dengan tetap meminum air putih secara teratur, Anda dapat mengukur rasa lapar dengan lebih akurat dan mengurangi dorongan untuk mengonsumsi camilan manis.

Menurut David, stres dapat menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.

Dia menyarankan untuk temukan cara yang sehat untuk mengatasi stres, seperti olahraga atau meditasi.

Kita semua tahu bahwa makan secara emosional sering kali menyebabkan mengidam makanan manis. Dengan mengelola stres secara efektif, Anda dapat mencegah keinginan tersebut, sehingga membantu Anda mempertahankan pola makan yang lebih sehat.

Faktanya, tidur memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan, jadi jika Anda mengalami kurang tidur, hal tersebut dapat menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi makanan bergula tinggi.

Memastikan tidur yang cukup dapat membantu menjaga keseimbangan hormon-hormon ini dan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.

Perhatikan apa yang Anda makan dan mengapa, karena dengan penuh kesadaran dapat membantu Anda menghindari konsumsi gula yang tidak perlu.

Jadi, perhatikan rasa, tekstur, dan kepuasan yang didapat dari makanan. Latihan ini dapat membantu Anda mengenali dan memodifikasi perilaku untuk mengonsumsi makanan atau cemilan yang berkadar gula tinggi.