5 Alternatif Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi yang Sehat, Cocok untuk Diet dan Turunkan Kolesterol

Liputan6.com, Jakarta Karbohidrat merupakan bagian penting dari diet harian karena berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh, terutama otak. Nasi, sebagai salah satu sumber karbohidrat utama, telah lama menjadi bagian integral dari pola makan banyak orang. Namun, nasi juga mengandung kadar gula yang tinggi, yang bisa menjadi masalah, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi. Mengingat dampak negatif tersebut, penting untuk mempertimbangkan alternatif lain yang dapat menawarkan manfaat kesehatan tambahan.

Beruntung, ada berbagai pilihan karbohidrat pengganti nasi yang tidak hanya menyehatkan tetapi juga membantu menjaga energi tubuh tetap optimal. Dari jagung yang kaya serat hingga oatmeal yang rendah kalori, setiap alternatif ini memiliki kelebihan tersendiri yang mendukung kesehatan jantung, pengendalian gula darah, dan penurunan kolesterol. Mengganti nasi dengan salah satu dari lima pilihan ini, Anda bisa menjaga pola makan sehat sambil tetap mendapatkan energi yang dibutuhkan tubuh. 

Berikut adalah beberapa alternatif sumber karbohidrat pengganti nasi yang dirangkum dari berbagai sumber pada Rabu (25/12/2024).

Jagung adalah sumber karbohidrat yang menawarkan cita rasa lezat dan tekstur renyah yang menggoda. Selain kaya akan karbohidrat, jagung juga mengandung protein dan serat yang bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Dengan kandungan gula yang rendah, jagung membantu mengontrol kadar gula darah, menjadikannya pilihan sempurna bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang menjalani program diet.

Tak hanya itu, jagung juga memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan jantung dan bisa menjadi alternatif sehat pengganti nasi putih.

Dirangkum dari healthline, berikut adalah informasi nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) jagung kuning rebus:

• Kalori: 96
• Air: 73%
• Protein: 3,4 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Gula: 4,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 1,5 gram

Kentang merupakan pilihan karbohidrat yang sering diandalkan sebagai pengganti nasi. Dengan kandungan karbohidrat yang melimpah, serta zat kolin dan antioksidan, kentang mampu membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh kita. Serat yang terdapat dalam kentang tidak dicerna oleh tubuh, melainkan langsung menuju usus besar, di mana serat tersebut menjadi makanan bagi bakteri baik di perut.

Kentang menyumbang sekitar 30% dari total konsumsi sayuran rata-rata orang dewasa di Amerika Serikat setiap tahunnya. Kulit kentang kaya akan serat, rendah kalori, dan mengandung nutrisi penting seperti vitamin C, kalium, dan vitamin B6. Selain itu, kentang juga kaya akan pati, yang merupakan jenis karbohidrat.

Akan tetapi, dirangkum dari Webmd, meskipun kentang dianggap sebagai karbohidrat kompleks yang sehat, tubuh Anda mencerna karbohidrat ini lebih cepat dibandingkan dengan jenis karbohidrat kompleks lainnya. Karbohidrat yang telah terurai ini kemudian membanjiri darah dengan gula, menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat.

Singkong adalah pilihan yang menarik sebagai sumber karbohidrat kompleks. Tidak hanya bebas lemak, singkong juga kaya akan serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, singkong mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin A, vitamin C, dan mangan, yang bermanfaat untuk pembekuan darah, menjaga kesehatan tulang, dan menurunkan kadar kolesterol. 

Menurut Runnersworld, dalam satu porsi singkong mentah (1 mangkuk) mengandung:

• 330 kalori
• 3 g protein
• 1 g lemak
• 0 g lemak jenuh
• 78 g karbohidrat
• 4 g serat
• 42 mg vitamin C
• 43 mg magnesium
• 558 mg kalium

Oatmeal, atau gandum utuh, adalah pilihan karbohidrat yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan memperlancar metabolisme tubuh. Kaya akan vitamin, mineral, dan serat, oatmeal membantu mengontrol kadar gula darah dan menurunkan kolesterol jahat. Dibandingkan dengan nasi putih, oatmeal memiliki kandungan karbohidrat dan kalori yang lebih rendah, menjadikannya pilihan yang lebih sehat.

Kembang kol adalah sayuran yang luar biasa dan dapat menjadi alternatif yang menarik untuk nasi. Sayuran ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, serta phytochemical dan antioksidan yang berperan penting dalam menetralisir radikal bebas dan menjaga kesehatan jantung. Dengan kandungan serat yang melimpah, kembang kol tidak hanya mendukung sistem pencernaan, tetapi juga membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol.

Jadi, kembang kol bukan hanya lezat, tetapi juga sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Selain mengganti nasi dengan sumber karbohidrat lain, diet juga harus memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Berikut adalah makanan yang cocok untuk diet:

Sayuran Hijau

Sayuran seperti bayam, kale, brokoli, dan selada kaya akan serat dan rendah kalori. Mereka tidak hanya memberikan vitamin dan mineral penting, tetapi juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Buah-Buahan Segar

Buah-buahan seperti apel, berry, dan jeruk mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Pilih buah-buahan yang rendah gula untuk menghindari kalori berlebih.

Protein Lean

Daging ayam tanpa kulit, ikan, dan daging tanpa lemak adalah sumber protein yang sangat baik. Protein membantu membangun otot, mempercepat metabolisme, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan biji chia mengandung lemak sehat, protein, dan serat. Mereka bisa menjadi camilan yang mengenyangkan dan mendukung kesehatan jantung.

Biji-Bijian Utuh (Whole Grains)

Gandum utuh, quinoa, dan oatmeal adalah pilihan karbohidrat yang kaya serat dan nutrisi. Mereka membantu menjaga energi tetap stabil dan mendukung pencernaan yang sehat.

Yogurt Rendah Lemak

Yogurt rendah lemak mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan dan merupakan sumber protein yang baik. Pilih yogurt tanpa tambahan gula untuk manfaat terbaik.

Telur

Telur adalah sumber protein yang lengkap dan dapat meningkatkan rasa kenyang. Mereka juga mengandung nutrisi penting seperti vitamin B12 dan selenium.

Sup Sayuran

Sup yang berbasis kaldu sayuran, terutama yang mengandung banyak sayuran, dapat menjadi pilihan yang rendah kalori dan mengenyangkan.

Teh Hijau

Teh hijau kaya akan antioksidan dan dapat membantu meningkatkan metabolisme. Minum teh hijau tanpa tambahan gula adalah pilihan yang baik untuk hidrasi.

Legum

Lentil, chickpeas, dan black beans adalah sumber protein nabati yang tinggi serat dan dapat membantu menjaga rasa kenyang sambil mendukung pencernaan yang sehat.

Nasi putih mengandung sekitar 90 persen karbohidrat, 8 persen protein dan 2 persen lemak. Menurut berbagai sumber nasi juga merupakan sumber magnesium, fosfor, mangan, selenium, zat besi, asam folat, tiamin, dan niasin yang baik.

Melansir dari Kaynutrition, untuk nutrisi, termasuk kalori nasi merah dan kalori nasi putih per 100 gram, yaitu: Kalori: Kalori nasi merah dalam 100 gram yaitu 122 kalori, sedangkan kalori nasi putih dengan ukuran yang sama yaitu 129 kalori.