Ladies, Kenali 3 Fase Siklus Menstruasimu Lewat Cycle Syncing

Liputan6.com, Jakarta Ketika seorang wanita mengalami siklus menstruasi, bisa dipastikan bahwa perubahan hormon akan mempengaruhi perasaan dan kesehatan mereka. Seperti misalnya perut kembung, sembelit, hingga berkurangnya tingkat energi dan kemampuan untuk fokus. Ketika itu, pasti Anda akan melakukan beberapa cara untuk mengatasinya.

Nah, baru-baru ini ada sebuah fenomena yang menarik di media sosial yang dikenal sebagai cycle syncing atau sinkronisasi siklus. Misalnya, beberapa pengguna TikTok mengatakan bahwa dengan tidak melakukan latihan keras saat hormon tertentu sedang meningkat. Selain itu, mereka juga berusaha meningkatkan asupan serat yang membantu mengatasi masalah perut terkait menstruasi.

Menghimpun dari Today, Rabu (14/8/2024), berikut ini hal-hal yang perlu diketahui tentang cycle syncing dan beberapa kiat untuk berolahraga dan makan sesuai dengan siklus menstruasi, menurut para ahli. Termasuk apakah tren kesehatan ini bisa kita ikuti apa tidak.

Apa Itu Cycle Syncing?

Para praktisi cycle syncing percaya bahwa mengubah rutinitas harian mereka, terutama pola makan dan olahraga, sesuai dengan fase siklus menstruasi dapat membantu mengelola beberapa gejala perubahan hormon alami, terutama jika perubahan tersebut berdampak negatif.

“Cycle syncing mengacu pada perubahan gaya hidup berdasarkan waktu siklus seseorang. Bagi mereka yang mempraktikkan cycle syncing, pemikiran di baliknya adalah bahwa mengubah perilaku seseorang selama waktu yang berbeda dalam siklus dapat membantu mengurangi intensitas gejala dan menstabilkan suasana hati mereka,” kata Dr. Asima Ahmad, ahli endokrinologi reproduksi bersertifikat dan dokter kandungan dan ginekologi, serta chief medical officer of Carrot Fertility, kepada TODAY.com.

Contoh cycle syncing termasuk makan lebih banyak serat atau protein dan melakukan latihan yang lebih atau kurang intens selama fase tertentu dari siklus menstruasi — dengan tujuan akhir memiliki lebih banyak energi dan merasa lebih sedikit hormon.

Tidak banyak penelitian tentang apa yang dianggap sebagai cycle syncing, jadi pada dasarnya tidak ada manfaat yang terbukti secara ilmiah untuk praktik tersebut, menurut Dr. Irene Woo, ahli endokrinologi reproduksi bersertifikat dan spesialis infertilitas di HRC Fertility.

Meski demikian, terbukti bahwa hormon Anda berubah selama siklus menstruasi tergantung pada fase yang berbeda — dan hormon-hormon ini dapat memengaruhi perasaan Anda, terutama suasana hati dan tingkat energi Anda, kata Woo.

Namun, apakah perubahan ini sama dari bulan ke bulan sehingga Anda dapat tetap menggunakan pendekatan yang sama untuk mengelola gejala hormonal Anda? Tidak juga, jelas Woo. Stres, berat badan, obat apa pun yang Anda konsumsi, dan lainnya semuanya dapat memengaruhi kadar hormon Anda selama siklus Anda.

Namun, ada satu manfaat utama dari praktik cycle syncing, yang menjadi alasan Woo merasa positif terhadap tren ini secara keseluruhan. Cycle syncing membutuhkan kesadaran akan berbagai fase siklus menstruasi, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Bagaimana? Jika Anda dapat merasakan perubahan dalam siklus Anda, Anda dapat membicarakannya dengan penyedia layanan kesehatan Anda, yang dapat membantu mendeteksi gejala-gejala yang bermasalah lebih dini.

“Sangat menyenangkan melihat bahwa sekadar melacak siklus menstruasi Anda dapat menjadi viral,” katanya. “Bagian terbaiknya adalah tren ini mendorong wanita untuk mengetahui tubuh mereka, untuk memperhatikan di mana mereka berada dalam siklus mereka dan perubahan hormonal yang terjadi sehingga mereka benar-benar dapat lebih murah hati, pemaaf, dan lembut terhadap tubuh mereka.”

Anda tidak perlu bersikap militan dalam melacak siklus Anda untuk mendapatkan manfaat ini, dan beberapa ahli bahkan tidak menganjurkan pendekatan ini.

“Melacak satu atau dua siklus menstruasi dapat membantu untuk lebih memahami mengapa Anda merasakan hal tertentu dan kapan, tetapi pelacakan ketat dengan memperhatikan pola makan dan aktivitas dapat menyebabkan lebih banyak stres dan kecemasan daripada manfaatnya," kata Dr. Anate Brauer, ahli endokrinologi reproduksi bersertifikat dan direktur IVF di Shady Grove Fertility, New York.

Ahmad memiliki pemikiran yang sama: Dia tidak membahas cycle syncing dengan pasiennya, tetapi dia menyarankan mereka untuk mencoba membiasakan diri dengan siklus menstruasi masing-masing.

“Saya menyarankan agar individu melacak gejala mereka dan kemudian mendiskusikannya dengan dokter sebelum mempertimbangkan cycle syncing untuk menyingkirkan masalah medis atau kekhawatiran lain yang mungkin menyebabkan beberapa gejala mereka,” kata Ahmad.

Bagi wanita yang memiliki periode menstruasi teratur, ada tiga fase utama siklus menstruasi, dan masing-masing fase memiliki serangkaian gejala yang unik, kata para ahli.

Fase folikular dimulai pada hari pertama siklus Anda, yang merupakan hari pertama lapisan rahim Anda dari siklus sebelumnya mulai luruh, alias menstruasi, jelas Woo. Selama fase folikular, sel telur dipilih untuk menjadi sel telur selama sebulan, dan tubuh mulai memproduksi estrogen sekitar hari kelima, yang memberi sinyal ke rahim untuk berhenti melepaskan lapisan dan mulai menumbuhkannya lagi.

Setelah sel telur selesai matang, ada lonjakan hormon lain yang disebut LH, atau luteinizing hormone. Kemudian tubuh Anda melepaskan sel telur, dan memasuki tuba falopi, di mana sel telur memiliki waktu sekitar 24 jam untuk dibuahi. Ini adalah fase ovulasi.

Setelah ovulasi, Anda memasuki fase luteal, di mana sel-sel yang mendukung pertumbuhan sel telur berubah dan mulai memproduksi hormon yang berbeda, yang disebut progesteron. Ini memberi sinyal ke lapisan rahim untuk mempersiapkan kemungkinan kehamilan dan menjadi reseptif terhadap kemungkinan embrio.

Jika sel telur berhasil dibuahi, maka dibutuhkan waktu sekitar lima hari untuk mencapai rahim, di mana estrogen dan progesteron seharusnya memudahkan embrio untuk menempel dengan lembut. Kemudian Anda akan mulai memproduksi hormon kehamilan, yang akan memberi sinyal ke tubuh Anda untuk terus memproduksi estrogen dan progesteron untuk mendukung kehamilan.

Jika Anda tidak hamil, tidak akan ada hormon kehamilan seminggu setelah Anda berovulasi, dan kadar progesteron Anda akan turun. Dan seminggu setelah itu, Anda akan mulai melepaskan lapisan rahim Anda, memulai siklus lagi.

Fase folikular sering kali menghasilkan peningkatan kadar energi saat estrogen meningkat, sedangkan fase luteal dapat menyebabkan "penurunan kadar energi dan peningkatan kadar kecemasan ... saat estrogen anjlok dan progesteron meningkat," kata Brauer.

Selama fase luteal dan saat Anda menstruasi, Anda mungkin merasa kembung, lelah, dan kurang bersemangat secara fisik, kata Woo. Selama menstruasi, gejalanya juga bisa meliputi kelelahan, kram, dan perubahan suasana hati, kata Ahmad.

Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa makanan tertentu paling baik dikonsumsi saat kadar energi Anda rendah dalam siklus luteal atau puncaknya. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dapat membantu mengatasi kram menstruasi dan gejala lainnya selama fase ini, kata Dr. Khaled Zeitoun, dokter kandungan/ginekolog bersertifikat dan spesialis endokrinologi reproduksi/infertilitas di New Hope Fertility.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat membantu produksi hormon. Berikut ini yang kami ketahui tentang makanan dan cycle syncing:

• Fase folikular

Pilih makanan yang membantu produksi estrogen selama fase folikular, saat Anda memproduksi lebih banyak estrogen, menurut Zeitoun. Menurut UCLA, health, contohnya termasuk produk kedelai (seperti tahu), buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun, kopi, dan teh.

• Fase ovulasi dan luteal

Cari serat dan makanan yang kaya vitamin B untuk membantu meredakan ketidaknyamanan gastrointestinal, seperti kembung dan sembelit, saat hormon meningkat dan progesteron bekerja, katanya.

Makanan berserat tinggi meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian; makanan yang kaya vitamin B meliputi kacang polong, pisang, jeruk, roti gandum utuh, susu, telur, jamur, plain yogurt, ikan, alpukat, kacang tanah, oat, sayuran berdaun hijau, dan banyak lagi.

• Fase menstruasi

"Selama fase menstruasi, tubuh berada dalam kondisi dingin, kehilangan energi," jelas Zeitoun. Jadi penting untuk tetap terhidrasi dengan baik dan mencari makanan kaya energi yang tinggi elektrolit selama fase ini.

Woo juga menyarankan untuk menghindari makanan yang dapat meningkatkan retensi air saat Anda sedang menstruasi, seperti makanan asin atau berlemak, soda, alkohol, dan kafein.

"Jahe, teh mint, hal-hal seperti itu berpotensi membantu," tambahnya.

Tingkat energi Anda bervariasi berdasarkan pada tahap siklus Anda, jadi wajar saja jika Anda mengubah rutinitas latihan berdasarkan seberapa lesunya perasaan Anda.

• Fase folikular

Zeitoun mencatat bahwa tingkat energi cukup stabil selama fase folikular. Tingkat energi mencapai puncaknya saat ovulasi, dan kebanyakan dari kita bisa lebih aktif saat ini, imbuhnya.

"Pada saat itu, tingkat energi meningkat, metabolisme sedikit menurun, dan ini adalah waktu yang tepat untuk berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif serta menyelesaikan berbagai hal," katanya.

• Fase luteal

Selama fase luteal, Anda mungkin tidak dapat memaksakan diri dan mungkin merasa tidak melakukan yang terbaik, jadi penting untuk memaafkan diri sendiri dan bersikap lembut pada tubuh Anda jika perlu, kata Woo.

Tubuh Anda juga memproduksi lebih banyak relaksin pada fase luteal, hormon yang mengendurkan ligamen dan otot agar lebih fleksibel dan mempersiapkan kehamilan, menurut Cleveland Clinic. Kadar relaksin yang lebih tinggi dapat membuat wanita lebih mungkin mengalami robekan ligamen, seperti ACL, menurut beberapa penelitian.

Meski demikian, diperlukan lebih banyak penelitian tentang fluktuasi hormon akibat siklus menstruasi dan dampaknya terhadap fungsi fisik wanita, menurut para ahli di Columbia University Irving Medical Center. Dan saat ini tidak ada bukti bahwa wanita perlu menghindari olahraga selama fase tertentu dari siklus tersebut.

“(Wanita) tidak bergantung pada hormon menstruasi. Kita punya kendali," kata Woo. "Anda mungkin berada dalam fase luteal dan ada progesteron yang membuat Anda lebih kembung dan lelah, tetapi jika Anda mengalami minggu yang berat di tempat kerja … dan Anda ingin mengikuti kelas HIIT atau program latihan kardio yang intens, Anda harus melakukannya.”

Pada akhirnya, ia menyarankan untuk memiliki pola pikir: “Saya berada dalam siklus ini. Saya sadar bahwa perubahan ini dapat terjadi, dan saya baik-baik saja dengan itu. Dan saya dapat menggunakan tubuh saya untuk berolahraga sekeras atau selembut yang saya inginkan.”

Menyeimbangkan hormon dengan makanan dan faktor gaya hidup lainnya telah menjadi tren media sosial yang populer. Sebenarnya, beberapa ketidakseimbangan hormon memerlukan perawatan medis, dan ketidakseimbangan hormon lainnya hilang dengan sendirinya, menurut Cleveland Clinic.

Jika Anda khawatir mengalami ketidakseimbangan hormon, Woo sangat tidak menyarankan untuk mencoba menyeimbangkannya sendiri dengan cycle syncing.

“Hormon adalah sinyal kimia yang dilepaskan kelenjar endokrin Anda, (seperti) pesan ke berbagai bagian tubuh Anda untuk mengoordinasikan fungsinya,” jelasnya, seraya menambahkan bahwa ada lebih dari 50 hormon yang diproduksi tubuh Anda sehingga “ketidakseimbangan hormon” adalah istilah yang sangat luas.

“Jika Anda merasa ada perubahan dalam siklus menstruasi atau kesehatan Anda dan Anda memiliki gejala yang terus-menerus, jangan menyeimbangkan hormon sendiri. Anda harus menemui dokter dan mendapatkan evaluasi dan diagnosis yang komprehensif,” tegas Woo.

Semakin lama Anda mencoba kiat yang Anda temukan secara daring alih-alih menemui tenaga medis profesional, semakin lama Anda menunda perawatan untuk apa yang mungkin merupakan masalah medis yang sebenarnya, tambahnya.

Meskipun semua ahli mengatakan bahwa mereka tidak akan secara khusus merekomendasikan cycle syncing kepada pasien mereka, mereka percaya bahwa menyesuaikan diri dengan perasaan tubuh Anda selama berbagai fase siklus adalah hal yang bijaksana.

“Pengalaman siklus menstruasi berbeda untuk setiap individu. Ada banyak variabel termasuk gaya hidup, berat badan, dan masalah medis lainnya (seperti disfungsi hormon) yang dapat memengaruhi siklus seseorang,” kata Ahmad.

Penting untuk dicatat bahwa beberapa efek samping yang sering terjadi pada siklus menstruasi juga dapat menjadi tanda masalah mendasar yang lebih besar, Ahmad menambahkan.

“Jika seseorang merasa tidak enak badan atau tidak merasa baik-baik saja … merekalah yang paling mengenal tubuhnya, dan saya pikir selalu merupakan ide yang baik untuk menyampaikan gejala-gejala ini kepada dokter kandungan atau penyedia layanan kesehatan lainnya,” kata Ahmad. “Terkadang gejala-gejala ini dapat disebabkan oleh fluktuasi hormon, seperti estradiol rendah atau bahkan anemia akibat pendarahan hebat dari menstruasi Anda.”

Dan sebelum memulai rutinitas cycle syncing, para ahli menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Mencari bantuan ahli gizi juga merupakan ide yang bagus jika Anda serius ingin menyesuaikan pola makan untuk mengatasi efek samping siklus menstruasi.

“Yang saya sampaikan kepada pasien saya adalah mendengarkan tubuh mereka, dan ketika gejala-gejala ini muncul, ubah aktivitas mereka untuk membatasi beban pada tubuh mereka saat tingkat energi sedang rendah,” kata Ahmad.