Cegah Burnout, 5 Hal yang Sebaiknya Tidak Dilakukan Setelah Anda Bekerja

Liputan6.com, Jakarta - Demi mengejar karier, banyak orang ingin melakukan apa saja. Termasuk mengorbankan waktu istirahat mereka agar lebih produktif. Di mana setiap waktu terasa sangat berharga. 

Namun, memaksakan diri untuk meningkatkan produktivitas kerja dan lebih cepat tidak selalu berarti Anda akan menjadi lebih efisien. Bahkan, jika Anda tidak pernah memberi otak Anda waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri, perhatian, kreativitas, dan keterampilan memecahkan masalahmu akan menurun.

Melansir dari Huffpost, Senin (13/1/2025), menurut tiga ahli produktivitas yang menjadi narasumber, cara terbaik adalah dengan menggunakan waktu senggang Anda untuk mengisi ulang tenaga.

Seperti yang dikatakan Sophie Mort, seorang psikolog klinis di Headspace, kepada HuffPost, "Begitu kita merasa beristirahat dan puas di luar pekerjaan, kita menjadi lebih produktif dan bersemangat saat kembali bekerja."

Dengan demikian, berikut adalah lima hal yang sebaiknya Anda hindari setelah bekerja jika Anda ingin meningkatkan produktivitas:

1. Melakukan Lebih Banyak Pekerjaan

Heather Lamb, pakar kesejahteraan di tempat kerja dan penulis buku "How Not to Be a People Pleaser: Five Action Steps to Using Your Voice Without Regret," mengatakan hal terakhir yang ingin ia lakukan setelah hari yang sibuk di tempat kerja adalah lebih banyak pekerjaan.

Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang merasa tertekan untuk bekerja sepanjang waktu, dan mereka yang terus-menerus mengerjakan proyek setelah jam kerja cenderung mengalami burnout dan kepuasan kerja yang lebih rendah.

Intinya sangat penting untuk memberi otak Anda waktu istirahat.

"Jika kita terus bekerja setelah bekerja, otak kita tidak punya waktu untuk pulih dan menata ulang," kata Billy Roberts, pendiri Focused Mind ADHD Counseling. Hal ini pada akhirnya dapat membuat Anda merasa kurang termotivasi, kreatif, dan fokus, tambahnya.

Alih-alih bekerja sampai waktu tidur, Lamb menyarankan untuk menyibukkan diri dengan kegiatan yang tidak terlalu membuat stres, seperti berjalan-jalan atau membaca buku.

“Ini membantu saya menenangkan pikiran dan rileks sehingga saya dapat mengisi ulang tenaga dan kembali bekerja keesokan harinya dengan penuh semangat,” ungkapnya.

Sebagai tambahan dari kiat di atas, Anda juga ingin menghindari pembaruan notifikasi pekerjaan secara terus-menerus di malam hari. Bahkan jika Anda tidak benar-benar bekerja, sekadar melihat notifikasi email dari rekan kerja dapat membuat otak Anda tetap waspada, menurut National Sleep Foundation.

“Hal itu membuat otak kita dalam mode pemecahan masalah dan dalam pola pikir ‘selalu aktif’,” kata Mort.

Seiring waktu, hal ini dapat menguras produktivitas dan tingkat energi Anda, jelasnya, dan, dalam beberapa kasus, menyebabkan kelelahan dan kejenuhan.

Solusinya saat Anda meninggalkan kantor, matikan notifikasi pekerjaan dan biarkan otak Anda melepaskan diri dari pekerjaan. Jika Anda memiliki ponsel atau laptop kantor, tinggalkan di ruangan lain.

“Mengambil langkah-langkah ini membantu pikiran kita untuk sepenuhnya beralih dari pekerjaan, mencegah kita dari kejenuhan dan menjaga energi kita, memungkinkan kita untuk menjadi lebih berenergi dan produktif,” kata Mort.

Jika Anda bekerja dari rumah, batasan antara waktu kerja dan waktu pribadi telah menjadi kabur bagi banyak orang. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pekerjaan dan kehidupan pribadi telah menjadi begitu terkait sehingga menyebabkan banyak orang kehilangan fokus dan merasa kurang termotivasi.

Menurut Mort, tidak memiliki semacam "penanda transisi" yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda telah selesai dengan pekerjaan hari itu dapat membuat otak Anda terjebak dalam mode kerja setelah jam kerja.

Ia merekomendasikan untuk melakukan aktivitas segera setelah Anda menyelesaikan pekerjaan hari itu yang akan memberi sinyal bahwa Anda telah memasuki waktu pribadi. Ini bisa sesederhana mengganti pakaian, mencuci muka dengan air hangat, atau menyalakan lilin.

Lakukan setiap hari sehingga otak Anda akhirnya menyamakan aktivitas tersebut dengan akhir hari kerja.

Daripada menyelesaikan banyak tugas setelah bekerja, seperti melipat semua cucian yang menumpuk di keranjang dan merapikan belanjaan yang tertunda, cobalah untuk membagi tugas-tugas Anda menjadi beberapa hari.

“Terkadang, ketika Anda membiarkan semuanya menumpuk sekaligus, Anda akan mendapatkan tumpukan tugas yang menakutkan yang akhirnya membuat kita kehilangan motivasi sepanjang hari,” kata Roberts.

Mengetahui bahwa Anda memiliki tugas-tugas pribadi yang berat di depan dapat membebani Anda sepanjang hari dan menguras energi Anda. Saran Roberts, pastikan daftar tugas setelah bekerja Anda terasa mudah dikelola.

Jika tugas-tugas Anda tidak dapat dihindari, cobalah untuk menyediakan waktu istirahat atau kegiatan yang menyenangkan dan bermanfaat di sela-sela tugas tersebut.

“Kita semua dapat mengatasi beban tugas-tugas yang membuat frustrasi ketika tugas-tugas tersebut diselingi dengan kegiatan-kegiatan yang lebih memuaskan.”

Mendapatkan tidur malam yang baik sangat penting untuk produktivitas, kinerja, memori, kreativitas, dan tingkat energi Anda. Bila Anda mengabaikan kebersihan tidur, Anda dapat merasa lelah dan mudah tersinggung keesokan harinya.

Bagaimana tepatnya Anda dapat mempersiapkan diri untuk tidur siang yang sukses setelah Anda keluar? Sebagai permulaan, hindari minum minuman berkafein enam hingga delapan jam sebelum tidur.

Usahakan untuk tidak tidur siang di sore hari, dan usahakan untuk tidur pada waktu yang wajar (umumnya direkomendasikan untuk tidur siang setidaknya tujuh jam setiap malam, menurut Centers for Disease Control and Prevention).

Mort juga merekomendasikan untuk membuat rutinitas yang dapat Anda nantikan di malam hari. Dengarkan meditasi terpandu, baca buku, atau lakukan peregangan ringan.

Tujuannya adalah untuk menemukan aktivitas sederhana dan menenangkan yang mempersiapkan tubuhmu untuk tidur sehingga Anda dapat tertidur dan bangun dengan perasaan berenergi dan siap beraktivitas.