5 Kebiasaan Pagi yang Efektif untuk Turunkan Tekanan Darah, Cocok untuk Penderita Hipertensi

Liputan6.com, Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi seringkali tidak menunjukkan gejala yang jelas, membuat banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya.

Namun, tekanan darah yang tinggi yang tidak terkontrol dapat merusak berbagai organ tubuh, termasuk jantung, ginjal, otak, dan mata. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengelola tekanan darah dengan cara yang tepat.

Menurut Dr. John Higgins, seorang ahli jantung di McGovern Medical School, UTHealth, Houston, kebiasaan pagi hari dapat menjadi waktu yang sangat baik untuk mengatur tekanan darah Anda.

"Mencoba perubahan ini di pagi hari — saat tekanan darah Anda mulai meningkat, bahkan sebelum Anda bangun — adalah waktu yang tepat untuk memulai. Pagi hari juga merupakan waktu ketika kejadian jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi," ujar Dr. Higgins, seperti mengutip dari Live Strong, Selasa (14/1/2025).

Berikut beberapa kebiasaan pagi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, baik bagi mereka yang sudah didiagnosis hipertensi maupun untuk menjaga kesehatan jantung secara umum.

1. Hindari Gula Berlebih

Makanan sarapan seperti donat, sereal, atau kue kering seringkali mengandung banyak gula tambahan, yang dapat memengaruhi tekanan darah.

Konsumsi gula, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat merusak jalur hormon yang membantu mengatur tekanan darah, serta berkontribusi pada penumpukan plak di arteri yang meningkatkan kekakuan pembuluh darah.

Untuk itu, batasi konsumsi gula tambahan di pagi hari, dan periksa label makanan untuk menghindari produk yang mengandung pemanis tersembunyi.

Olahraga adalah cara yang sangat efektif untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Meskipun olahraga berat dapat meningkatkan tekanan darah sementara, latihan aerobik ringan hingga sedang dapat membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka panjang.

Dr. Higgins menyarankan agar setiap orang melakukan minimal dua setengah jam olahraga intensitas sedang per minggu atau 75 menit olahraga intensitas tinggi, serta latihan kekuatan selama 90 hingga 150 menit setiap minggu. Latihan rutin ini dapat menurunkan tekanan darah hingga 5 mm Hg.

Membuat tubuh lebih relaks, terutama di pagi hari, bisa membantu menurunkan tekanan darah. Meditasi berbasis mindfulness dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh, yang berfungsi melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.

Menurut penelitian dari University of Maryland Medical System, meditasi dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dengan hipertensi ringan.

Untuk memulainya, Anda dapat mencoba meditasi singkat selama 5 hingga 10 menit di pagi hari. Latihan pernapasan juga bisa menjadi alternatif untuk meredakan stres dan menurunkan tekanan darah.

Melewatkan sarapan bukan hanya buruk untuk energi tubuh, tetapi juga dapat meningkatkan risiko hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan lebih cenderung mengalami tekanan darah tinggi.

Dr. Higgins merekomendasikan sarapan yang mengandung makanan sehat seperti yogurt rendah lemak, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Kacang-kacangan kaya akan omega-3 yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Satu cangkir kacang seperti kenari atau almond setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg. Selain itu, buah-buahan seperti pisang dan jeruk juga diketahui dapat membantu mengontrol tekanan darah.

Bagi pecinta kopi, ini mungkin mengecewakan. Kafein adalah stimulan yang dapat meningkatkan tekanan darah, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Meskipun dampak ini bersifat sementara, konsumsi dua hingga empat cangkir kopi (200-300 mg kafein) dapat meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik dan 6 mm Hg diastolik dalam beberapa jam.

Bagi penderita hipertensi, disarankan untuk membatasi konsumsi kafein agar tidak memperburuk kondisi tekanan darah.