9 Makanan Terburuk untuk Dikonsumsi, Dapat Menaikkan Kolesterol Anda

Liputan6.com, Jakarta Di antara semua faktor risiko yang dapat diubah untuk penyakit jantung—termasuk merokok, tekanan darah tinggi, aktivitas fisik, dan lainnya—kolesterol tinggi memiliki kaitan terkuat dengan timbulnya masalah kardiovaskular, demikian menurut penelitian tahun 2022 yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat. Namun, dapat diubah berarti Anda dapat mengubah atau mengendalikan faktor risiko ini—dan makanan yang Anda makan memainkan peran besar dalam kadar kolesterol Anda, jelas Julia Zumpano, RD, LD, ahli diet terdaftar di Cleveland Clinic Center for Human Nutrition.

"Namun, jalur antara asupan makanan dan profil kolesterol kita masih belum sepenuhnya dipahami," jelas Gabrielle Gambino, MS, RD, CDN, CNSC, Ahli Diet Klinis Senior, Advanced Heart Failure Service, NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center. 

“Beberapa orang mungkin lebih rentan mengalami kolesterol tinggi karena mutasi genetik yang memengaruhi cara mereka membersihkan kolesterol dalam darah mereka.” 

Dia mengatakan bahwa beberapa penelitian besar terdahulu yang mengamati pola makan dan kolesterol tidak memperhitungkan komponen genetik ini (bersama dengan variabel lain seperti faktor gaya hidup).

Misalnya, ingatkah saat kita diberi tahu bahwa telur buruk untuk kolesterol? "Penting untuk melihat makanan secara keseluruhan," kata Gambino. "Telur selalu menjadi makanan yang 'ditakuti' dalam hal kolesterol, tetapi telur juga mengandung selenium, vitamin B12, kolin, dan protein yang baik." Karena itu, berikut ini daftar makanan yang paling buruk untuk kolesterol Anda menurut The Healthy.

1. Lemak trans

"Asam lemak trans buatan manusia meningkatkan kolesterol dan secara independen berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung," kata Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, ahli gizi olahraga untuk tim liga utama Washington Nationals.

Produk-produk ini bisa jadi licik, Gambino menambahkan. "Produk-produk seperti popcorn microwave, kerupuk, dan sereal batangan mungkin memiliki lemak trans tersembunyi dalam bahan-bahannya—cari kata-kata 'terhidrogenasi sebagian' pada label bahan," katanya. 

"Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL kita. Tidak apa-apa untuk mengonsumsi makanan ini sesekali, tetapi cobalah untuk menyeimbangkannya dengan makanan berserat tinggi dan lemak tak jenuh ganda seperti kacang-kacangan.”

Gula mungkin memiliki dampak yang lebih besar daripada lemak jenuh dalam hal kolesterol tinggi dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan, menurut tinjauan medis tahun 2016 yang diterbitkan dalam Progress in Cardiovascular Diseases. Penelitian tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine menjelaskan alasannya: Pola makan yang tinggi gula tambahan menyebabkan hati memproduksi lebih banyak kolesterol LDL sekaligus menurunkan jumlah HDL dalam tubuh Anda. 

Gula makanan yang berlebihan juga meningkatkan trigliserida dalam darah Anda, “Sejenis lemak yang, jika dikombinasikan dengan kadar LDL tinggi, telah terlihat berdampak buruk pada kesehatan jantung kita secara keseluruhan,” jelas Gambino.

Yang penting, para peneliti mengatakan bahwa gula tambahan berada di balik efek peningkatan kolesterol ini, bukan gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian utuh. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), minuman manis seperti soda adalah sumber utama gula tambahan dalam pola makan di AS. 

Faktanya, penelitian tahun 2024 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Medicine menemukan bahwa hanya minum satu minuman manis per hari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung sebesar 18%, tidak peduli seberapa banyak seseorang berolahraga.

3. Roti putih, nasi, dan pasta

Makan karbohidrat olahan secara berlebihan—makanan yang tidak mengandung serat alami—dapat memiliki efek yang sama pada tubuh Anda seperti minum soda, kata Amy Shapiro, MS, RD, CDN, ahli diet dan ahli gizi terdaftar di New York. 

“Gula sederhana seperti roti putih sebenarnya dapat mendorong hati kita untuk memproduksi lebih banyak kolesterol LDL dan juga dapat menurunkan jumlah kolesterol HDL dalam darah kita,” jelas Gambino.

Konsumsi biji-bijian utuh saja, seperti roti, sereal, kerupuk, dan pasta yang terbuat dari biji-bijian utuh, serta quinoa, beras merah, oatmeal, dan barley. Menurut The Cleveland Clinic, serat yang tinggi dalam makanan ini dapat membantu meningkatkan (atau setidaknya mempertahankan) kadar kolesterol Anda. (Dan oat mungkin merupakan biji-bijian utuh terbaik untuk menurunkan kolesterol.)

Makanan yang tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, kata Zumpano, dengan menunjuk daging olahan, potongan daging berlemak, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan makanan olahan sebagai contoh utama.

Dalam hal daging, daging olahan dan daging merah mungkin merupakan penyebab terbesar gangguan kesehatan jantung. Tinjauan penelitian tahun 2023 yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition—tinjauan terbesar hingga saat ini tentang subjek tersebut—menemukan bahwa setiap peningkatan konsumsi daging olahan atau daging merah yang tidak diproses sebanyak 50 gram per hari meningkatkan risiko penyakit jantung masing-masing sebesar 18% dan 9%.

Namun, meskipun daging putih seperti daging ayam dan ikan biasanya memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih sedikit daripada daging merah atau daging olahan, para peneliti menemukan bahwa daging putih mungkin memiliki efek negatif yang sama pada kadar kolesterol Anda, menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. 

Penelitian lebih lanjut diperlukan, tetapi para peneliti menekankan bahwa semua produk hewani berkontribusi terhadap kadar kolesterol Anda—hanya masalah seberapa banyak—tetapi protein nabati telah terbukti menurunkan kolesterol LDL.

5. Makanan yang digoreng

Zumpano menyebut makanan yang digoreng sebagai peningkat kolesterol utama, dan ini karena minyak yang digunakan untuk menggoreng—atau menggoreng dengan minyak banyak—sering kali mengandung lemak tidak sehat yang tinggi. Selain itu, tinjauan penelitian tahun 2024 yang diterbitkan dalam European Food Research and Technology mengatakan bahwa memasak makanan dalam minyak pada suhu tinggi memicu reaksi kimia yang membentuk lemak trans (berbahaya) sekaligus mengurangi jumlah lemak tak jenuh (sehat) yang tersedia.

Makanan yang digoreng ini juga cenderung tidak sehat atau berlemak—pikirkan ayam goreng, stik mozzarella goreng, dan donat, misalnya—yang menjadikannya ancaman ganda. Namun, makan ikan goreng pun dikaitkan dengan kesehatan jantung yang buruk, menurut tinjauan penelitian tahun 2024.

Tidak hanya sebagian besar sereal terbuat dari karbohidrat olahan, tetapi sereal sarapan dingin juga cenderung mengandung gula tambahan, Spano memperingatkan. Dalam sebuah penelitian tahun 2018 di Plos Biology, orang yang memiliki kadar gula darah sehat memasuki kadar pradiabetes dan diabetes setelah makan semangkuk sereal dengan susu.

Seiring waktu, makan terlalu banyak gula dan pati tambahan juga dapat meningkatkan tekanan darah, meningkatkan peradangan kronis, dan menyebabkan trigliserida tinggi, HDL rendah, dan VLDL dalam jumlah tinggi (subtipe kolesterol LDL). Oatmeal tanpa pemanis (cari jenis yang dipotong baja atau dimasak lambat yang dapat Anda pemanis secara alami) adalah pilihan yang lebih menyehatkan jantung, berkat semua serat gandum utuh yang diberikannya.

7. Minyak goreng

Menurut Gambino, minyak tropis, seperti kelapa sawit dan kelapa, memiliki kadar kolesterol yang tinggi karena kandungan lemak jenuhnya (lebih dari 80% minyak kelapa adalah lemak jenuh). Kelapa sendiri sering disebut-sebut sebagai makanan super—dan daging serta airnya mungkin menawarkan sejumlah manfaat kesehatan. 

Namun, American Heart Association secara khusus menyarankan untuk tidak menggunakan minyak kelapa, karena minyak kelapa merupakan salah satu "minyak goreng paling berbahaya yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular", terutama karena dapat meningkatkan kolesterol LDL.

Meskipun umumnya kurang nutrisi, makanan cepat saji dapat memiliki efek yang sangat berbahaya pada kolesterol. Sebuah studi tahun 2017 dalam Archives of Disease in Childhood menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan cepat saji lebih dari sekali seminggu mengalami peningkatan LDL dan kolesterol total dibandingkan dengan kadar pada orang yang jarang mengonsumsinya. 

Studi lain pada tahun 2024 mendukung temuan ini: para peneliti menemukan bahwa orang dengan kolesterol tinggi yang berbahaya mengonsumsi lebih banyak makanan cepat saji, lebih banyak minuman manis, dan lebih sedikit serat daripada orang dengan kadar kolesterol sehat—dan partisipan adalah orang muda yang bukan perokok dan tidak memiliki riwayat keluarga dengan kolesterol tinggi.

9. Saus salad botolan

Kebanyakan saus salad mengandung gula tambahan dalam jumlah yang mengejutkan, kata Spano. Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), dua sendok makan saus salad Italia yang dibeli di toko mengandung antara 3,5 hingga 6 gram gula tambahan—dan jumlah ini dapat meningkat lebih banyak lagi untuk produk "rendah lemak".