Waspada Bentuk Bokong Berubah Akibat Suka Duduk Terlalu Lama

Liputan6.com, Jakarta - Setiap orang pasti berkeinginan untuk memiliki karier yang bagus demi kesejahteraan mereka. Namun sayangnya, hal ini sering kali mengorbankan kesehatan mereka sendiri.

Di mana sedentary lifestyle menjadi hal yang umum terjadi. Padahal, duduk dalam waktu yang cukup lama dapat melemahkan otot bokong dan mengubah bentuk bokong Anda. Hal ini terutama terlihat pada pekerja kantoran yang terus-menerus duduk di meja kerja tanpa memperhatikan postur tubuh yang baik. Pernahkah Anda menyadarinya?

Melansir dari Happiest Health, Senin (3/3/2025), kondisi ini telah menjadi sangat umum akhir-akhir ini sehingga disebut sebagai office chair butt di dunia maya. Penyebabnya karena melemahnya otot gluteus yang terletak di bokong Anda, yang juga bertanggung jawab untuk memicu nyeri punggung dan pinggul kronis. Tekanan konstan yang diberikan pada kelompok otot ini dapat menyebabkan atrofi otot (pemborosan atau penipisan otot), sehingga bokong Anda tampak agak datar.

Office chair butt terjadi ketika Anda duduk berjam-jam, sedangkan otot Anda tidak bergerak atau bekerja cukup, yang menyebabkan ketegangan dan menyebabkannya kehilangan kekencangan seiring waktu. Selain itu, membungkuk atau duduk dengan posisi yang tidak tepat menyebabkan distribusi berat badan tidak merata, meningkatkan ketidakseimbangan otot dan menyebabkannya menjadi rata. 

Masalah ini bertambah parah jika seseorang tidak mampu mempertahankan postur tubuh yang baik, yang menambah beban pada otot gluteus dan sumsum tulang belakang. Berdiri dan meluruskan kaki setelah duduk selama lebih dari satu jam sekaligus dapat memberikan sedikit kelegaan bagi otot-otot tersebut, yang jika tidak demikian akan tetap diam dan tegang saat duduk, sehingga menyebabkan otot-otot tersebut kehilangan kekencangan dan kekencangannya.

Otot gluteus yang melemah menyebabkan berkurangnya fleksibilitas otot dan sendi.

"Kurangnya aktivitas di meja kerja membatasi gerakan sendi alami, terutama di tubuh bagian bawah, yang menyebabkan berkurangnya fleksibilitas di area seperti paha belakang dan punggung bawah," kata Dr. Rajamanya, HOD dan konsultan utama, ortopedi, Rumah Sakit Aster Whitefield, Bangalore.

Duduk dalam waktu lama memperpendek dan mengencangkan otot gluteus dan fleksor pinggul, sehingga mengurangi mobilitas dan fleksibilitas pinggul seiring berjalannya waktu.

Nah, Bishwaranjan Das, seorang fisioterapis di Rumah Sakit Kasturba Medical College, Mangaluru juga sependapat seraya menambahkan bahwa otot gluteus yang tegang dapat secara drastis mengurangi pergerakan tulang belakang.

"Hal ini menyebabkan degenerasi tulang belakang dini, yang dapat menyebabkan kondisi yang berhubungan dengan cakram," sebutnya, seraya berbagi bahwa office chair butt juga dapat menimbulkan kondisi seperti tendonitis dan bursitis.

Lebih jauh, kondisi tersebut melemahkan otot inti, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, yang memengaruhi kualitas hidup seseorang. Aktivitas otot inti yang berkurang juga dapat melemahkan otot-otot lain yang menopang tulang belakang dan membantu menjaga postur tubuh yang tepat.

Dr. Rajamanya mencantumkan tanda dan gejala office chair butt, yang meliputi:

• Penurunan bentuk dan kekencangan bokong yang nyata.
• Kesulitan melakukan gerakan seperti squat, lunge, atau menaiki tangga, yang menunjukkan berkurangnya kekuatan otot.
• Ketidaknyamanan atau nyeri di punggung bawah.
• Kekakuan dan berkurangnya rentang gerak pada fleksor pinggul, yang menyebabkan ketidakseimbangan dan ketidaknyamanan.
• Membungkuk atau memiringkan panggul ke depan, sering kali disertai dengan keselarasan tulang belakang dan bahu yang buruk.

Langkah-langkah untuk mencegah office chair butt

Menurut para ahli, langkah-langkah berikut dapat membantu mencegah office chair butt:

• Aktivitas fisik rutin, termasuk latihan, yoga, latihan fleksibilitas, dan penguatan otot.
• Penyesuaian ergonomi tempat kerja, yang meliputi pemilihan kursi yang tepat, penyesuaian ketinggian meja, pemilihan meja berdiri, dan penggunaan exercise ball untuk memperkuat otot gluteal.

• Menurut Das, berolahraga selama satu jam dan cukup bergerak sepanjang hari tidak akan meredakan kondisi tersebut. Duduk tanpa cukup bergerak membuat otot menjadi lelah. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan waktu istirahat dengan bergerak atau melakukan peregangan.
• Hidrasi yang cukup untuk menghindari ketegangan otot, kram otot, dan cedera otot.
• Kombinasi peregangan dan penguatan otot. Penting untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot inti, punggung bawah, bokong, punggung atas, paha belakang, dan betis. Peregangan pinggul, paha belakang, betis, dan punggung bawah harus dilakukan secara berkala.
• Gabungkan latihan penguatan bokong seperti squat, lunge, dan bridge ke dalam rutinitas Anda untuk menjaga otot bokong tetap kuat dan kencang, kata Dr. Rajamanya.

Orang yang mengalami office chair butt harus berkonsultasi dengan dokter spesialis dan memeriksakannya dengan benar.

"Hal ini dapat diobati melalui latihan yang melibatkan kombinasi peregangan dan penguatan otot [termasuk otot inti], bersama dengan postur dan perbaikan ergonomis," tambah Das.

Mengabaikan gejala dapat membuat kondisi ini menjadi kronis, yang berpotensi menyebabkan gangguan pada tulang belakang. Hal ini dapat menyebabkan radang sendi di tulang belakang atau kompresi saraf. Dalam kasus tersebut, sebaiknya Anda memeriksakannya ke dokter yang berkualifikasi.

Maka dari itu, supaya kondisi ini tidak Anda alami, lakukan pergerakan teratur, olahraga, dan menjaga postur tubuh yang tepat saat duduk dapat mencegah office chair butt. Sebab, kondisi ini harus diobati pada tahap awal untuk mencegahnya menjadi kronis.