Seberapa Lama Sebaiknya Olahraga?

Liputan6.com, Jakarta Beberapa lembaga internasional menyarankan setiap orang dewasa untuk berolah raga selama 30 menit dengan durasi dan intensitas olah raga moderat sehingga mencapai pengeluaran energi lebih dari 1000 kalori per minggu. Penghitungan kalori pada saat berolah raga saat ini lebih mudah untuk diukur mengingat telah tersedianya berbagai perangkat teknologi yang mampu mengukur jumlah kalori yang dikeluarkan saat berolah raga, seperti halnya yang terdapat pada mesin treadmill ataupun sensor getar pengukur kalori tubuh yang dikalungkan pada saat berolah raga. Sebagai panduan praktis, tabel di bawah ini juga dapat menjadi acuan untuk penghitungan jumlah kalori.

Pengeluaran kalori saat berolah raga
No. Jenis Olah Raga Kalori/Jam
1.  Golf (dengan troli) 180
2.  Jalan 5 km/jam 280
3.  Dansa 260
4.  Tenis 350
5.  Senam Aerobik 450
6.  Bersepeda 450
7.  Jogging 8,5 km/jam 500
8.  Berenang (aktif) 500
9.  Skipping (dengan tali) 700
10  Lari 700

Berdasarkan rekomendasi yang dikeluarkan beberapa lembaga tersebut, dinyatakan pula bahwa olah raga tidak harus dilakukan pada satu waktu yang lama (rekomendasi 30 menit), namun untuk mendapatkan jumlah kalori yang sama olah raga dapat pula dilakukan dengan frekuensi beberapa kali dalam sehari dengan interval waktu yang lebih pendek. Yang terpenting orang tersebut dapat mencapai waktu 30 menit (kumulatif) setiap harinya.

Namun penghentian olah raga untuk jangka waktu 3 minggu dapat mengurangi manfaat dari olah raga rutin yang telah dilaksanakan sebelumnya. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh penurunan volume dan daya pompa jantung sebagai akibat dari hilangnya efek pengisian jantung yang lebih besar pada saat olah raga. Sedikitnya darah yang masuk menyebabkan darah yang dipompa oleh jantung berkurang. Dengan demikian perlu menjadi perhatian bahwa olah raga harus dilakukan secara rutin dan tidak putus selagi kondisi tubuh masih memungkinkan untuk berolah raga.

Dr. Johan Winata, Sp.JP-FIHA

RS Mitra Keluarga Kalideres

Sumber Pustaka :
• Debra L Sherman, dkk. 2002. Textbook of Cardiovascular Medicine : Exercise and Physical Activity. Edisi 2. Philadelphia : Lippincott Williams and Wilkins. Halaman 75-88.
• Leung FP, dkk. Exercise, vascular wall and cardiovascular diseases: an update. Sports Med. 2008;38(12):1009-24.
• Gielen S, dkk. Exercise training and endothelial dysfunction in coronary artery disease and chronic heart failure. From molecular biology to clinical benefits. Minerva Cardioangiol. 2002 Apr;50(2):95-106.
• Gielen S, dkk. Exercise training in coronary artery disease and coronary vasomotion. Circulation. 2001 Jan 2;103(1):E1-6.
• Linke A, dkk. Exercise and the coronary circulation-alterations and adaptations in coronary artery disease. Prog Cardiovasc Dis. 2006 Jan-Feb;48(4):270-84.
• Gielen S dan Hambrecht R. Effects of exercise training on vascular function and myocardial perfusion. Cardiol Clin. 2001 Aug;19(3):357-68.
• www.annecollins.com/weight_loss_tips/exercise.htm