Olahraga Penting Bagi Ibu Hamil, Faktor-Faktor Berikut yang Harus Diperhatikan

Liputan6.com, Jakarta Olahraga disarankan dilakukan ibu hamil (bumil). Terutama bagi para ibu yang telah terbiasa aktif berolahraga sebelumnya. Olah tubuh saat hamil berdampak baik bagi kesehatan ibu pun jabang bayinya.

“Terjadi perubahan anatomi dan fisiologi pada ibu hamil. Hal inilah yang membuat olahraga menjadi vital bagi sebagian perempuan,” ujar dr Ketut Suhendro, MKes., AIFO., SpOG, yang bertugas di Kasih Ibu Hospital Tabanan dan Klinik Kasih Ibu Bajra, Bali, kepada Health liputan6.com, Kamis, (14/10/21).

Olahraga teratur dianjurkan untuk ibu hamil yang sehat. Namun, bagi para ibu yang belum aktif secara fisik dapat memulai program olahraganya secara bertahap selama masa kelamilan.

“Ibu hamil akan mengalami beberapa perubahan seperti suhu tubuh akibat metabolisme meningkat, perubaham hemodinamik (sirkulasi darah), kebutuhan energi meningkat, perubahan hormon (estrogen, progesteron, relaksin dan insulin),” kata dokter yang sejak 2014 menangani olahraga pada bumil ini. 

Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

- Perubahan Selama Kehamilan

1. Sendi

Perubahan hormon menyebabkan sendi menjadi rileks membuat risiko cidera meningkat.

2. Keseimbangan

Perubahan titik tumpu keseimbangan tubuh akibat kehamilan membuat risiko jatuh meningkat.

3. Pernapasan

Akibat penekanan uterus terhadap diafragma bisa menyebabkan napas pendek

1. Mempertahankan kebugaran fisik

2. Mengatur berat badan

3. Mengurangi risiko diabetes

4. Mengurangi nyeri pingang

5. Mengurangi konstipasi (susah BAB)

6. Kotraksi dan kekuatan mengedan sebagai modal persalinan normal

7. Otot-otot lebih terlatih dengan olahraga, terutama daerah panggul

8. Dengan berolahraga berat bayi juga terjaga

“Bagi bumil yang tidak biasa berolahraga bisa memulainya secara bertahap, perhatikan dosis, frekuensi, supaya didapatkan hasil menyeluruh dan kondisi fisik meningkat,” kata dokter berdomisili di Bali tersebut.

1. Jalan kaki

2. Berenang

3. Sepeda Statis

4. Aerobik (low impact)

5. Yoga hindari posisi yang dapat mengurangi aliran darah baik kevena (venous return) dan hipotensi

6. Lari atau joging

Dosis Latihan Bagi Ibu Hamil

1. Frekuensi 3-5x per seminggu

2. Intensitas sedang

3. Tipe aerobic4. Waktu 25-30 menit

“Sebetulnya tidak ada batasan pasti, karena mengikuti kondisi bumil. Jika si ibu memang orang yang aktif berolah raga, maka sejak trimester pertama pun sudah boleh,” terang Suhendro.

“Tapi andaikata pada ibu hamil tersebut terjadi mual muntah berlebih akibat perubahan anatomi tubuh dan perubahan hormon, di sinilah perlu adaptasi. Maka akan lebih baik jika olahraga dimulai setelah melewati trimaster satu atau setelah 14 minggu,” ujarnya menambahkan.

Beberapa Tanda Bahaya Saat Berolahraga

1. Perdarahan dari jalan lahir

2. Keluarnya cairan ketuban

3. Napas pendek sebelum olahraga (dyspnea)

4. Mata berkunang-kunang

5. Sakit kepala

6. Nyeri dada

7. Kelemahan otot keseimbangan

8. Nyeri dan bengkak di kulit

Hindari Gerakan Olahraga yang Menyebabkan Bertambahnya Rasa Nyeri

1. Berdiri dengan satu kaki

2. Membungkuk dan memutar tubuh saat membawa balita di pinggang

3. Menyilangkan kaki

4. Duduk dengan kaki menyilang

5. Duduk atau berdiri dalam waktu lama

6. Mengangkat bebab berat

7. Mengangkat barang dengan satu tangan

1. Pastikan kondisi kehamilan dalam keadaan baik (dengan memerikasan diri ke dokter kandungan)

2. Pilih olahraga yang dianjurkan secara teratur dan pakaian yang nyaman

3. Pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelahnya

4. Perhatikan dosis latihan

5. Asupan nutrisi dan cairan yang cukup

6. Istirahat yang cukup setelahnya

Asma Pada Ibu Hamil

Ibu hamil yang memiliki asma masih bisa melakukan olah raga. Asalkan asmanya dalam kondisi terkontrol. Berolahraga justru baik untuk meningkatkan kebugaran fisik dan aliran darah menjadi lancar.

“Ibu tersebut harus memperhatikan apa pencetus asmanya tersebut dan berupaya menghindarkannya,” terang Suhendro.

“Perhatikan juga intensitas atau jenis olahraga yang cocok bagi si ibu. Agar olahraga tersebut tidak menjadi beban bagi si ibu,” sambungnya.

1. Meningkatkan kesehatan jantung dan paru

2. Menurunkan berat badan

3. Meningkatkan mood (mencegah baby blues)

4. Mengurangi kecemasan dan depresi

5. Mencegah pengeroposan tulang saat masa nifas

6. Mencegah inkontinensia urine (BAK tidak lancar)

7. Mencegah varises

1. Jangan takut berolahraga. Disarankan memeriksakan diri untuk memastikan semua dalam kondisi normal.

2. Mulailah aktifitas, jika sebelumnya tidak aktif, mulai dari dosis 3-5 kali seminggu dengan intensitas beban fit too max.

3. Jenis olah raga aeorbik, menggunakan oksigen. Hindari jenis olahraga dengang cidera jatuh tinggi. Renang paling bagus karena dapat mengurangi nyeri pinggang. Hindari high impact sport karena ada risiko cidera dan benturan pada perut ibu.

4. Jangan lupa melakukan pemanasan. Perhatikan asupan nutrisi, pakaian yang longgar dan menyerap keringat. Sepatu nyaman dan aman dengan anti slip. Payudara disangga dengan bra yang sesuai ukuranya.

5. Perhatikan asupan cairan. Minum air putih 30 menit sebelumnya sebanyak 60-80 ml. Minum setiap 20 menit, dan juga setelahnya supaya tidak terjadi dehidrasi. Hindari olahraga di lingkungan panas (suhu diatas 38 derajat celsius).

6. Perhatikan tanda bahaya seperti mulas, pendarahan, keluar cairan dari jalan lahir, pusing, nyeri kepala, nyeri persendian. Jika terjadi gejala tersebut, hentikan latihan dan periksakan diri. Hal itu bisa terjadi karena beban latihan berlebihan atau ada penyebab masalah kehamilannya.

“Dengan mengikuti imbauan tersebut, saya yakini akan lebih banyak ibu yang mengalami peningkatan kebugaran fisik dan berkurangnya keluhan selama dan setelah masa kehamilannya,” pungkasnya optimistis.