6 Latihan yang Bisa Dilakukan Setelah Duduk Seharian

Liputan6.com, Jakarta - Duduk di kursi sepanjang hari dapat membuat tubuh terasa berat. Dan meskipun meluangkan waktu untuk berolahraga, mungkin itu tidak sepenuhnya meniadakan efek duduk berjam-jam.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 60 hingga 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap hari dapat melawan berbagai efek duduk seharian, melansir Self. Ini mencakup hal-hal seperti peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan gula darah, kadar kolesterol abnormal, dan bahkan risiko kematian akibat kardiovaskular yang lebih tinggi.

Duduk untuk waktu yang lama, terutama dengan postur yang buruk, dapat menyebabkan kondisi yang disebut amnesia otot gluteal, juga dikenal sebagai sindrom bokong mat, jelas terapis fisik Dan Giordano DPT CSCS.

Untuk itu, berikut adalah enam kebiasaan sehari-hari sederhana dan latihan mobilitas yang dapat membantu Anda mengatasi konsekuensi dari duduk seharian.

“Latihan ini berfokus pada otot-otot penstabil inti seperti abdominis transversal,” jelas Noam Tamir CSCS, pendiri TS Fitness di New York City.

"Begitu banyak postur dimulai dengan inti, dan gerakan ini memberi Anda umpan balik dari lantai," lanjut Noam tentang cara menggunakan otot-otot ini dengan benar sehingga tubuh sejajar.

Dead bug bekerja pada bagian core, khususnya, otot perut inti terdalam yang disebut abdominis transversal. Ini juga dianggap sebagai latihan anti-ekstensi, karena tubuh Anda harus menahan lengkungan punggung bawah saat Anda menggerakkan lengan dan kaki.

2. Single-Leg Glute Bridge

Latihan ini merupakan gerakan ekstensi pinggul horizontal yang menargetkan paha belakang dan glutes Anda. Yang berfokus untuk benar-benar menggunakan glutes Anda untuk melakukan gerakan.

Ini membuatnya menjadi gerakan satu kaki menambah tantangan stabilitas core ekstra.

Single-Leg Glute Bridge sangat bagus untuk membantu melatih gluteus maximus, otot glute terbesar, ditambah inti dan paha belakang, jelas Tamir.

Deadlift adalah gerakan engsel pinggul yang menargetkan glutes dan paha belakang. Ini juga melatih otot-otot di inti dan punggung.

Penguatan otot-otot posterior ini membantu membalikkan postur buruk yang cenderung menimpa kita yang duduk sepanjang hari.

“Bila dilakukan dengan benar, tanpa terlalu banyak berat badan dan menjaga punggung dalam posisi yang aman, deadlift adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk memperbaiki postur,” ucap Tamir.

4. Single-Arm Bent-Over Row

Baris bengkok adalah latihan menarik yang menargetkan otot punggung dan otot bahu. Ini juga membutuhkan keterlibatan inti, terutama saat Anda melakukan versi satu lengan ini.

“Dengan latihan ini, Anda melatih otot punggung dan bahu termasuk rhomboids, traps, lats, dan rear deltoids,” jelas Tamir.

Pastikan untuk menjaga otot inti tetap kencang, punggung rata, dan leher dalam posisi netral (sejajar dengan tulang belakang lainnya) untuk menghindari ketegangan otot.

Latihan ini terutama melatih glutes, paha depan, paha belakang, dan otot inti.

“Saat duduk dalam waktu lama, pinggul kita cenderung kencang karena berada dalam posisi memendek. Melakukan squat membuat kita duduk kembali di pinggul kita, melewati rentang gerak yang biasa kita lakukan saat duduk di meja," kata Tamir.

Jika tumit Anda cenderung keluar dari lantai saat Anda turun, itu tandanya Anda perlu melatih mobilitas hamstring dan pergelangan kaki. Sementara itu, hanya jongkok serendah mungkin sambil menjaga tumit tetap menempel di lantai.

6. Plank

Plank adalah latihan isometrik yang menargetkan seluruh inti, ditambah bahu, trisep, dan punggung atas. Jika Anda tidak dapat memegang papan selama 30 detik tanpa melanggar bentuk yang benar, mulailah dengan 10 atau 15 detik dan teruskan ke atas.

Jika 30 tidak terasa menantang bagi Anda, coba tahan selama 45 detik atau satu menit.

Latihan ini sangat membantu Anda dalam melatih seluruh tubuh, terutama otot inti, kata Tamir. Plank dapat membantu memperkuat inti dan meningkatkan orientasi panggul.

Reporter: Lianna Leticia