Bingung Sahur Makan Apa? Sontek Ide Dokter Gizi yang Praktis dan Sehat

Liputan6.com, Jakarta - B Memasuki puasa hari ke 20, rasa-rasanya memikirkan menu sahur kadang suka buntu. Masak atau makan apa ya? 

Tenang, tak perlu risau. Dokter spesialis gizi klinik Diana Felicia Suganda berbagi ide praktis menu sahur bagi Anda yang relatif tak memiliki banyak waktu untuk memasak selama Ramadhan. 

"Kalau mau praktis, kita sebenarnya sudah mempersiapkan sebelumnya, jadi tidak sahur atau berbuka baru masak," kata Diana.

Pertama-tama, pikirkan mengenai kebutuhan gizi seimbang dan lengkap di menu makan Anda, termasuk sahur dan berbuka.

Selanjutnya, dokter yang praktik di RS Pondok Indah Bintaro Jaya ini menyarankan untuk menyiapkan menu praktis untuk beberapa hari. Misalnya membuat ayam ungkep atau bumbu kuning. Bersama ayam, Anda juga bisa memasukkan bahan makanan lain semisal tahu, tempe atau telur sebagai sumber protein.

"Misalnya kita siapkan dalam seminggu mau bikin praktis menu ayam, ayam sudah diungkep bumbu kuning jadi nanti saat sahur pun tinggal kita panggang, masukkan oven atau fryer," saran Diana mengutip dari Antara.

"Atau misalnya tahu dan tempenya sudah dibacem, jadi sudah disiapkan untuk 3-4 hari sekalian," lanjut wanita yang menempuh pendidikan spesialis gizi klinik di Universitas Indonesia ini.

Bagaimana sudah terpikirkan menu sahur bersumber protein kali ini? Bikin yang mudah dan tidak merepotkan sehingga puasa juga terasa mudah dijalani. 

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

Selain protein pastikan juga saat sahur ada buah dan sayur. Diana berbagi tips mudah tanpa perlu dimasak ribet-ribet. Untuk sayuran, Anda bisa memotong-motong semisal tomat dan timun untuk dikonsumsi mentah, atau selada.

"Itu gampang, mentah saja atau selada juga praktis," kata Diana.

Selain itu, jangan lupakan sumber gizi lain seperti karbohidrat yang bisa didapatkan dari nasi, kentang atau sumber makanan lainnya. Bagi Anda yang menerapkan pola makan tanpa mengonsumsi makanan dari hewan atau vegetarian, maka sumber protein nabati perlu diperbanyak.

"Jangan lupa tambahkan sayur-sayuran, kita bisa kombinasikan berbagai jenis sayuran dan lemak. Lemak ini bisa dipakai untuk menumis sayurnya boleh atau menumis tahu dan tempe untuk memenuhi kebutuhan lemak kita," demikian pesan Diana.

Pastikan juga asupan cairan terpenuhi ya saat, termasuk saat sahur. Minum paling tidak dua gelas air putih. Anda bisa membaginya, yaitu satu gelas saat bangun tidur atau sebelum makan dan satu gelas setelah makan sahur. 

Di kesempatan berbeda, Diana menuturkan agar tidak sahur terlalu dini atau beberapa jam jauh sebelum jam sahur seharusnya yakni sebelum Imsak.

"Sahur kalau lebih cepat artinya waktu kita kosong alias berpuasa lebih panjang," ujar Diana masih mengutip dari Antara.

Sahur sebaiknya dilakukan mendekati imsak supaya jarak dengan berbuka tidak lebih dari 13-14 jam. Bila sahur sekitar pukul 03.00-04.00 maka Anda berpuasa sekitar 13-14 jam hingga waktu berbuka puasa pukul 18.00.

Bagi orang dengan masalah gula darah, waktu berpuasa yang lebih panjang bisa menyebabkan gula darah menjadi drop. Tetapi ini mungkin tak dialami mereka tanpa masalah gula darah, kendati rekomendasi berpuasa (di Indonesia) tak lebih dari 13-14 jam dan berarti sahur menjelang waktu Imsak.

"Pengaruhnya untuk orang-orang dengan masalah gula darah ya biasanya jadi lebih berat kalau lewat dari jam makannya, waktu berpuasa lebih panjang akhirnya gula darahnya keburu drop (turun)," jelas Diana lagi.

Sahur yang dilakukan tengah eseorang sahur tengah malam atau malam jam 22.00 demi menghindari bangun sahur pukul 03.00 memang kerap dilakukan segelintir orang. Nyatanya hal ini bisa mengganggu jam biologis tubuh. Pada saat tubuh termasuk saluran cerna seharusnya beristirahat namun justru dipaksa bekerja.

"Semua sudah ada penelitiannya, rekomendasinya kapan kita harus makan saat bulan puasa. Jadi sebaiknya sahurnya tidak jam 24.00 atau dijadikan makan malam. Sewajarnya saja kita sahur sesuai jam menuju imsak dan saat berbuka puasa," demikian pesan Diana.

Dengan berpuasa dengan cara dan asupan makan yang tepat diharapkan manfaat baik bagi kesehatan juga terasa.

Para ahli juga menemukan bahwa membatasi asupan makanan di siang hari dapat membantu mencegah masalah kesehatan seperti kolesterol tinggi, penyakit jantung dan obesitas, serta meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan.

Dengan tidak mengonsumsi makanan apa pun, tubuh kita dapat berkonsentrasi untuk membuang racun, karena kita memberikan istirahat pada sistem pencernaan.

“Puasa memungkinkan usus untuk membersihkan dan memperkuat lapisannya. Itu juga dapat merangsang proses yang disebut autophagy, di mana sel membersihkan diri dan menghilangkan partikel yang rusak dan berbahaya,” kata ahli gizi Claire Mahy mengutip Al Jazeera.

Para ilmuwan juga telah mempelajari hubungan antara diet, kesehatan usus dan kesejahteraan mental dan, seperti yang dijelaskan Mosley, puasa dapat menyebabkan pelepasan BDNF (faktor neurotropik yang diturunkan dari otak) di otak.