Masih Ada Orang Indonesia yang Kurang Minum, Kenali Peran Air untuk Capai Hidrasi Sehat

Liputan6.com, Jakarta - Ketua Departemen Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) Dr. Nurul Ratna MM, M.Gizi, SpGK. menjelaskan terkait hidrasi sehat.

Hidrasi sehat pasti berkaitan dengan air yang merupakan zat gizi penting tapi sering terlupakan. Agar tak terlupakan, pada 2013 air sudah masuk dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk orang Indonesia.

“Jadi artinya harus dipenuhi dalam diet sehari-hari kita,” ujar Nurul dalam dalam Workshop virtual bersama Asosiasi Media Siber Indonesia (AMSI) dan Danone, Rabu (21/9/2022).

Air mineral memiliki segudang manfaat bagi tubuh. Mineral sendiri dalam jumlah yang kecil atau renik sangat dibutuhkan, manfaatnya termasuk:

- Fluoride (F) untuk mencegah karies gigi.

- Selenium (Se) membantu memperbaiki sistem imun.

- Natrium (Na) jaga keseimbangan cairan dan elektrolit.

- Tembaga (Cu) bantu metabolisme zat gizi.

- Silika (SiO2) bantu perkokoh jaringan.

- Magnesium (Mg) dan Kalsium (Ca) bantu fungsi kardiovaskuler.

- Kalium (K) bermanfaat untuk sistem saraf dan otot.

Meski hidrasi sehari-hari sangat penting, tapi masih ada masyarakat Indonesia yang kurang minum. Menurut survei Indonesian Hydration Working Group (IHWG) pada 2018, satu dari lima anak dan remaja belum cukup minum. Sedangkan, pada dewasa satu dari empat orang belum cukup minum.

Konsumsi air juga amat penting bagi ibu hamil. Selain untuk membantu metabolisme janin, air juga berfungsi untuk membentuk cairan ketuban.

“Ternyata dua dari lima orang ibu hamil belum cukup minum dan satu dari dua ibu menyusui itu belum cukup minum. Padahal ASI itu mengandung air, jadi kalau minumnya kurang ASInya pun kurang.”

Nurul juga menjelaskan terkait definisi hidrasi sehat. Menurutnya, hidrasi sehat adalah keadaan di mana air yang ada di dalam tubuh jumlahnya cukup.

“Cukup dalam artian jumlah air yang kita konsumsi itu imbang dengan yang kita keluarkan. Pengeluaran air dalam tubuh itu bisa dengan keringat, aktivitas fisik, suhu, termasuk buang air.”

Sebagian besar tubuh manusia terdiri dari air. Bahkan, tubuh anak terdiri dari 65 hingga 75 persen air. Konsumsi air perlu dilakukan setiap hari lantaran air tidak dapat diproduksi dalam tubuh secara alami. Beberapa peran air termasuk:

- Pembentuk sel dan cairan tubuh.

- Mengeluarkan zat tidak berguna dalam tubuh.

“Jadi sisa-sisa metabolisme itu kan kita keluarkan lewat kencing, oleh karena itu kita perlu minum supaya bisa dikeluarkan melalui kencing tadi.”

- Mengatur suhu tubuh.

“Kalau kita lagi demam, usahakan minum lebih banyak supaya suhu tubuhnya bisa berangsur membaik.”

- Pelarut pada proses pencernaan makanan.

- Pembawa zat-zat berguna bagi tubuh.

- Pelumas dan bantalan sendi.

“Karena kita tahu cairan sendi kita itu isinya kan air jadi kita perlu minum yang cukup supaya air yang ada di persendian itu juga cukup.”  

Kebutuhan konsumsi air dapat berbeda bagi setiap orang. Ada beberapa faktor yang memengaruhi perbedaan ini, termasuk:

- Jenis kelamin dan usia.

“Laki-laki itu umumnya postur tubuhnya lebih besar dan aktivitasnya umumnya lebih banyak, maka kebutuhan airnya lebih banyak dari perempuan.”

Namun, perempuan pada usia subur seperti ibu hamil dan menyusui dapat memiliki kebutuhan air yang jauh lebih banyak ketimbang laki-laki dewasa.

- Aktivitas.

Semakin banyak aktivitas yang melibatkan kemampuan motorik seperti olahraga atau banyak berjalan itu butuh asupan air lebih banyak ketimbang orang-orang yang tidak beraktivitas berat.

- Suhu dan kelembaban lingkungan.

Orang yang beraktivitas di suhu udara panas lebih butuh banyak air ketimbang orang yang beraktivitas di suhu sedang dengan aktivitas yang sama.

- Kondisi kesehatan tubuh.

Beberapa orang dengan kondisi kesehatan tertentu perlu banyak minum air. Sebaliknya, kondisi kesehatan tertentu lainnya juga bisa membuat asupan air perlu diatur jumlahnya, tak seperti hidrasi pada orang sehat.

- Makanan yang dikonsumsi

“Misalkan kalau kita makan pedas, biasanya keringatan dan keluar cairan tubuh, maka kita butuh air minum  lebih banyak.”

Secara umum, kebutuhan air harian dibagi berdasarkan usia dengan rincian sebagai berikut:

- Pada anak usia 4-6 tahun kebutuhan minumnya 1,2 liter per hari atau 6 gelas.

- Pada anak usia 7-12 tahun kebutuhan minum hariannya 1,5 liter atau 7 gelas.

- Usia 12 ke atas kebutuhan airnya sama dengan orang dewasa.

- Orang dewasa pria kebutuhan harian airnya adalah 2 liter atau 8 gelas.

- Orang dewasa wanita kebutuhannya 1,8 liter per hari atau 7 gelas.

- Pada ibu hamil, kebutuhan cairannya bertambah 1 gelas yakni 2,1 liter per hari atau 8 gelas.

- Pada ibu menyusui, kebutuhannya bertambah lagi 3 gelas yakni 2,5 liter per hari atau 10 gelas.

- Pada lanjut usia atau lansia kebutuhan cairannya 1,7 liter per hari atau 6 gelas.