Reclined Goddess, Pose Yoga Restoratif untuk Atasi Masalah Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Yoga restoratif adalah latihan ketenangan dengan memperagakan pose yoga untuk durasi yang lebih lama serta menggunakan penopang seperti balok yoga, selimut, dan guling sebagai bantuan. Ini adalah praktik relaksasi mendalam yang menekankan aspek meditasi yoga—penyatuan tubuh dan pikiran.

Selain itu, yoga restoratif juga dapat menangani masalah tidur. Sebuah meta-analisis tahun 2020 melihat 19 studi berbeda tentang bagaimana berbagai jenis yoga—termasuk yoga restoratif—dapat memengaruhi kualitas tidur.

Para peneliti menemukan bahwa yoga adalah intervensi yang efektif untuk mengelola masalah tidur dengan cara meningkatkan melatonin dan mengurangi hiperarousal. Semakin santai Anda, semakin baik peluang Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. 

Salah satu contoh pose yoga restoratif yang bisa Anda lakukan di rumah ialah reclined goddess.

Menurut situs Verywell Fit, pose reclined goddess merupakan pose santai yang juga merupakan pembuka pinggul dan pangkal paha. Sebagai pose restoratif, Anda perlu senyaman mungkin saat melakukannya.

Tujuannya adalah agar dapat bertahan dalam pose ini selama 10 menit untuk menjernihkan pikiran sementara gravitasi bekerja untuk memperdalam peregangan.

Anda dapat melakukan pose ini di akhir sesi yoga, di pagi hari untuk mengawali hari, atau di malam hari untuk mengakhiri hari. Pose ini berguna untuk merilekskan dan menenangkan pikiran.

Kelompok otot yang disebut fleksor pinggul menjadi kencang ketika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk. Meregangkannya dapat membantu meredakan dan mencegah sakit punggung dan sciatica—rasa sakit yang memancar di sepanjang jalur saraf sciatic, yang bercabang dari punggung bawah melewaati pinggul dan bokong hingga turun ke setiap kaki.

1. Berbaring telentang.

2. Tekuk lutut Anda, jaga telapak kaki Anda tetap di alas.

3. Buka kedua lutut Anda selebar mungkin ke sisi luar sambil menyatukan kedua telapak kaki.

4. Tarik kaki sedekat mungkin dengan tubuh dan pastikan Anda merasa nyaman. Mundurkan kaki jika lutut terasa sakit.

5. Tekan tepi luar kaki Anda bersama-sama dengan kuat (semakin dekat dengan alas maka semakin bagus). Posisi kaki terlihat seperti buku yang terbuka.

6. Lengan Anda bisa berada dalam posisi apa pun yang terasa nyaman—berbentuk T, di atas kepala, rileks di samping tubuh atau bertumpu pada paha Anda.

7. Pertahankan posisi ini selama beberapa menit dan biarkan gravitasi bekerja untuk memperdalam peregangan Anda. Bernapaslah secara alami sepanjang pose.

8. Jika sudah selesai, ulurkan tangan ke bawah untuk membantu lutut kembali ke posisi ditekuk dengan telapak kaki menempel pada alas. Kemudian, berguling ke satu sisi dan gunakan tangan untuk menopang saat akan duduk.

Jika Anda melakukannya di rumah, atur timer selama lima atau 10 menit agar dapat benar-benar rileks.

Dalam melakukan suatu gerakan, seringkali seseorang melakukan kesalahan. Kesalahan ini berdampak pada manfaat yang dihasilkan oleh gerakan tersebut. Oleh karena itu, hindari kesalahan ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari pose yang dilakukan.

1. Melengkungkan punggung bawah

Posisi punggung ketika melakukan gerakan harus datar. Jika Anda melengkungkan punggung bawah, berbaring di atas guling dapat memperbaiki kesalahan ini.

2. Merasa nyeri dan sakit

Saat pose semakin dalam, Anda mungkin merasa sakit dan nyeri di pangkal paha, pinggul, atau lutut. Jika merasa sakit atau tidak nyaman, maka sudahi pose ini karena tidak akan menguntungkan bagi Anda untuk tetap melakukannya.

Reclined goddess merupakan salah satu contoh pose yoga di mana penopang dapat membantu Anda mendapatkan relaksasi yang dibutuhkan. Hal ini dapat disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda. Menutupi diri dengan selimut juga merupakan ide yang baik karena suhu tubuh Anda turun saat Anda tidak menggerakkannya.

Selain itu, jika kaki Anda tidak nyaman karena lutut Anda jauh dari lantai, taruh balok di bawah setiap lutut untuk menopangnya.

Pose ini umumnya aman kecuali Anda memiliki kondisi di mana tidak diperbolehkan untuk berbaring. Diskusikan dengan dokter jika Anda memiliki masalah pinggul atau lutut serta baru saja operasi. Jika Anda merasa memiliki punggung yang kaku, menaruh selimut yang digulung atau guling di bawah lutut membantu membuat panggul terasa lebih nyaman.

Jika Anda hamil, gunakan selimut atau guling yang digulung untuk mengangkat kepala dan dada dan gunakan penopang di bawah lutut untuk membatasi peregangan pinggul dan selangkangan agar tidak terlalu dalam.

Jika Anda merasa gerakan di atas terlalu mudah, coba modifikasi di bawah ini:

1. Siapkan guling sebelum Anda berbaring. Jika tidak memiliki guling, Anda dapat menumpuk beberapa selimut yang terlipat rapi sebagai gantinya. Tumpuk selimut hingga menyerupai bentuk guling. Beberapa orang bahkan lebih memilih menggunakan selimut karena ketinggiannya dapat dengan mudah disesuaikan.

2. Saat duduk, pastikan posisi guling harus pas di pantat Anda. Berbaringlah sehingga guling menopang tulang belakang Anda. Pastikan pantat tetap di lantai.

3. Buka lutut Anda ke kedua sisi, jaga agar telapak kaki Anda tetap menyatu.

4. Posisikan lengan Anda senyaman mungkin.

(Adelina Wahyu Martanti)