Cara Lakukan Dopamine Detox, Strategi Ampuh Berhenti Kecanduan Media Sosial

Liputan6.com, Jakarta - Pernahkah Anda merasa kesulitan untuk berhenti scrolling di media sosial? Meski tahu Anda perlu setop memegang gawai untuk melanjutkan aktivitas ataupun beristirahat, entah mengapa, hal itu terasa tak mudah.

Jika sedang sering mengalaminya, Anda mungkin perlu melakukan dopamine detox.

Adapun dopamine detox (detoks dopamin) adalah istilah untuk istirahat dari kebiasaan tertentu yang memicu aktifnya sistem reward (penghargaan) di otak, seperti melansir Bustle.

Contoh dari kebiasaan tersebut yang mudah dijumpai di era digital ini, tak lain adalah kecanduan media sosial. 

Ketika melakukan suatu hal yang memberikan tingkat kenyamanan ekstra, hal itu disebabkan oleh hormon dopamin.

Mengutip WebMD, hormon dopamin juga dikenal sebagai hormon “cinta dan gairah”. Diproduksi di hipotalamus, produksi hormon ini dapat memicu rasa puas dan senang.

Sebenarnya, tidak ada salahnya melakukan hal-hal yang mendorong perasaan bahagia. Namun, dopamine detox dapat membantu menunjukkan seberapa ketergantungan seseorang dengan kebiasaan tertentu.

Menurut psikolog berlisensi asal Amerika Serikat (AS), Stephanie Gardner-Wright, menghentikan kebiasaan yang membuat nyaman sebenarnya tidak akan mempengaruhi tingkat dopamin di otak.

“Sebaliknya, dopamine detox berfungsi mendorong otak untuk beristirahat dari rangsangan terus-menerus,” katanya.

"Jika Anda terus-menerus meraih ponsel Anda, atau Anda selalu harus menyalakan podcast dan TV ketika melakukan sesuatu, mungkin inilah saatnya untuk mencoba dopamine detox," lanjut wanita lulusan Michigan State University, AS itu.

Dopamine detox sangat dianjurkan untuk dilakukan ketika kebiasaan yang memberi rasa puas sudah mengganggu aktivitas sehar-hari. Apalagi, jika kebiasaan itu membuat skala prioritas berantakan.

Untuk itu, beberapa pakar kesehatan mental menyarankan beberapa cara untuk melakukan dopamine detox.

Perhatikan Hal yang Paling Memacu Dopamin

Menurut seorang psikoterapis terlisensi asal AS, Jamie Mahler, penting untuk merefleksikan terlebih dahulu hal-hal yang dapat memacu dorongan dopamin. Tentunya, hal ini bisa berbeda-beda untuk setiap orang.

“Pilih satu atau dua kebiasaan, lalu batasi atau berhenti melakukan aktivitas ini untuk jangka waktu tertentu,” dia menyarankan.

Kurangi Kebiasaan, Durasi Bertahap

Ketika telah menentukan kebiasaan yang ingin dikurangi, Mahler menyarankan untuk mengurangi dengan durasi bertahap.

 “Coba kurangi selama satu jam, lalu sehari penuh, atau hingga tujuh hari, tergantung kebiasaan apa yang Anda tinggalkan. Gunakan waktu untuk memeriksa diri sendiri, untuk memikirkan alasan Anda menginginkan dopamin,” tutur Mahler.

Untuk melakukannya, hanya diperlukan aktivitas lain yang dapat mengganti kebiasaan. Namun, aktivitas pengganti juga bukan yang memacu dopamin tinggi. 

Misalnya, alih-alih scrolling gawai setelah bangun tidur, cobalah yoga atau meditasi.

“Daripada menonton Netflix berjam-jam sebelum tidur, buatlah rutinitas malam hari yang santai,” saran Mahler.

“Mungkin matikan juga podcast yang selalu Anda dengarkan saat mengemudi, dan berkendaralah dalam diam, hanya dengan pikiran Anda sendiri,” dia melanjutkan.

Ketika bingung dan bosan, Mahler menganjurkan untuk mendengarkan suara di luar jendela.

“Biarkan pikiran Anda berlalu lalang tanpa hiburan sebagai cara untuk merasa lebih tenang,” ujarnya.

Meningkatkan Kreativitas dan ProduktivitasAdanya kebosanan dan kesunyian dapat membantu mengatasi kurangnya kreativitas dan produktivitas.

Menurut Gardner-Wright, dopamine detox membantu memanfaatkan kembali kreativitas dan intuisi dengan menghilangkan stimulasi berlebihan. 

“Itu memberi ruang bagi pikiran, ide, dan sensasi Anda sendiri, alih-alih terganggu olehnya,” katanya.

Membantu Mengatasi Burnout

Burnout merupakan kondisi ketika seseorang merasa stres dan mengalami kelelahan secara emosional dan secara fisik, seperti melansir laman Kemenkes. Burnout kerap terjadi pada para pekerja yang memiliki beban kerja yang berat.

Ternyata, Gardner-Weight mengungkap, dopamine detox juga dapat mengatur kesegaran tubuh dan pikiran.

"Sering kali, ketika kita berada dalam mentalitas untuk mengejar banyak hal, tubuh kita bekerja terlalu keras dan sistem saraf kita dapat dengan mudah terbakar," katanya. 

Oleh sebab itu, melakukan “detoks rasa senang” ini bahkan dapat membantu mencegah dan mengatasi kelelahan fisik dan mental.