Olahraga Apa yang Baik untuk Penderita Osteoarthritis, Boleh Angkat Beban?

Liputan6.com, Jakarta - Aktivitas fisik dan olahraga untuk penderita osteoarthritis (knee arthritis) lebih berfokus pada gerakan low impact, penguatan, dan peregangan. Kegiatan ini berguna untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.

Berolahraga ketika didiagnosis menderita Osteoarthritis (OA) atau Rheumatoid Arthritis (RA) dapat membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan jangkauan gerak, dan meningkatkan mobilitas secara keseluruhan.

Olahraga apa yang baik untuk penderita Osteoarthritis? Pemilihan jenis olahraga yang tepat adalah hal penting agar kondisi tidak semakin buruk.

Latihan untuk OA menargetkan otot-otot di paha dan kaki bagian bawah. Latihan dapat dimulai dengan 10 repetisi dengan tiga set berturut-turut. Latihan penguatan paha dan kaki bagian bawah dapat dilakukan tiga sampai lima kali seminggu.

"Jika Anda merasakan sakit, berhentilah berolahraga dan konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan," mengutip tulisan yang ditinjau ulang oleh terapis fisik dari University of Miami, Raynetta Samuels PT, DPT, CLT dalam VeryWell Health, Jumat, 7 Juni 2024.

Berikut jenis-jenis latihan untuk penderita Osteoarthritis (OA).

1. Ekstensi Lutut

Ekstensi lutut adalah latihan yang memperkuat otot paha depan. Otot-otot ini membantu menggerakkan pinggul ke depan dan meluruskan lutut. Begini cara melakukannya:

• Duduk tegak di kursi dengan telapak kaki rata menyentuh lantai.Luruskan satu kaki sejauh mungkin.
• Tahan posisi lurus selama 2 hingga 3 detik.
• Turunkan kembali secara perlahan.
• Ulangi pada kaki satunya.

2. Leg Curls

Latihan ini memperkuat otot hamstring di bagian belakang paha. Otot-otot ini membantu menggerakkan pinggul ke belakang dan menekuk lutut.

Berdirilah di depan meja atau di dekat kursi kokoh sebagai penyangga, terutama jika kesulitan menjaga keseimbangan. Jika berdiri terlalu menyakitkan, lakukan latihan ini sambil berbaring tengkurap. Berikut cara melakukannya:

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Tekuk satu lutut, arahkan tumit ke arah bokong. Hanya bergerak sejauh lutut memungkinkan untuk menekuk—jangan condong ke depan.
• Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan.
• Ulangi pada kaki satunya.

3. Calf Raises

Calf raises adalah latihan berikutnya yang dapat dilakukan oleh pasien OA. Latihan ini memperkuat otot di bagian belakang betis yang disebut gastrocnemius. Calf raises dilakukan dengan gerakan seperti berjinjit dengan jari kaku yang dapat membantu meluruskan lutut.

Pasien juga dapat melakukan calf raises dengan duduk di kursi jika berdiri terlalu sulit atau menyakitkan, caranya:

• Letakkan tangan pada permukaan yang kokoh sebagai penyangga.
• Angkat jari kaki dengan mengangkat tumit.
• Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan.
• Jika mau, pasien bisa melakukan calf raise dengan satu kaki dalam satu waktu.

4. Mini Squats

Mini squat juga menjadi latihan atau olahraga yang cocok untuk pasien OA. Latihan ini dapat memperkuat otot lutut yang membantu berdiri dari posisi duduk.

Untuk dukungan tambahan, lakukan latihan ini dengan punggung menempel ke dinding. Cara melakukan mini squats yakni:

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi, tekuk lutut, dan jongkok perlahan. Berhentilah sebelum paha sejajar dengan lantai. Pegang tangan lurus ke depan untuk menambah keseimbangan, atau letakkan tangan di sandaran kursi.
• Tahan selama 2 hingga 3 detik, lalu berdiri kembali.

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa selain terapi obat-obatan, terdapat jenis terapi pelengkap yang direkomendasikan bagi penderita osteoartritis. Salah satunya adalah pijat.

Jadi, apakah penderita osteoarthritis boleh dipijat? Jawabannya, boleh!

Peneliti dari Amerika Serikat, Dorotha Atkin, melakukan penelitian dan menemukan bahwa pijat khusus yang dilakukan dua kali seminggu selama enam minggu dapat mengurangi nyeri dan kekakuan sendi pada penderita osteoartritis, seperti dikutip dari KlikDokter.

Peneliti dari Thailand, Natthakarn Chiranthahu, juga mengungkap manfaat pijat tradisional Thailand bagi penderita osteoartritis.

Hasil penelitiannya menunjukkan bahwa pijat tradisional yang dilakukan tiga kali seminggu selama tiga minggu dapat mengurangi nyeri dan kekakuan sendi pada penderita osteoartritis.

Meskipun bukti yang ada belum cukup kuat, beberapa penelitian telah membuktikan adanya manfaat pijat untuk mengurangi rasa nyeri dan kaku pada penderita osteoartritis.

Namun, pijat tidak dapat menyembuhkan osteoartritis, melainkan hanya mengurangi gejala yang timbul akibat penyakit ini.

Jika kamu menderita osteoartritis, tidak ada salahnya mencoba pijat sebagai salah satu terapi pelengkap. Kamu juga dapat mengombinasikan penggunaan krim atau gel khusus untuk sendi saat melakukan terapi pijat.

Apa osteoarthritis bisa sembuh? menjadi sebuah pertanyaan yang lumrah ditanyakan oleh pasien. Namun, seperti dikutip dari situs resmi Siloam Hospital, Sampai osteoarthritis menjadi salah satu penyakit yang belum bisa disembuhkan secara total dengan obat-obatan sampai hari ini.

Namun, kamu tetap perlu penanganan medis dalam mengatasi osteoarthritis agar gejala yang dirasakan menjadi lebih ringan.

Ya, tentu saja penderita osteoarthritis lutut boleh berjalan kaki. Karena jalan kaki adalah olahraga low impact.