6 Alasan Sering Terbangun Tengah Malam dan Tidak Bisa Tidur Lagi, Ini Penyebabnya

Liputan6.com, Jakarta - Terbangun tengah malam sekali atau dua kali merupakan hal yang wajar bagi kebanyakan orang. Namun, jika kamu terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi, apalagi jika terjadi berkali-kali, kamu patut waspada.

Kurang tidur yang berkualitas dapat berakibat buruk bagi kesehatan dan kesejahteraan. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan kamu terbangun tengah malam sehingga dapat mengatasinya.

Dengan begtu kamu bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Dan, berikut alasan sering terbangun tengah malam seperti dikutip dari WebMD pada Sabtu, 8 Juni 2024.

Bagi sebagian orang, malam bukan hanya waktu untuk beristirahat, tapi juga saat-saat di mana rasa sakit dan ketidaknyamanan dari berbagai kondisi kesehatan kian menjadi-jadi.

Berikut beberapa kondisi yang gejalanya bisa memburuk di malam hari, yang membuat kamu gampang terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi.

1. Nyeri: Rasa sakit, terutama dari arthritis, gagal jantung, anemia sel sabit, atau kanker, bisa terasa lebih parah di malam hari. 
2. Kesulitan bernapas: Asma, bronkitis, dan penyakit paru-paru lainnya dapat membuat kamu sulit bernapas di malam hari.
3. Masalah pencernaan: Refluks asam dan sindrom iritasi usus besar (IBS) bisa menyebabkan nyeri perut, mulas, dan bahkan batuk, yang mengganggu tidur kamu.
4. Perubahan hormon: Wanita sering mengalami gangguan, seperti terbangun di malam hari, saat menstruasi atau menopause karena fluktuasi hormon.
5. Sering buang air kecil: Kebiasaan minum banyak cairan di siang hari, atau kondisi kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan infeksi kandung kemih, dapat menyebabkan kamu sering terbangun tengah malam untuk buang air kecil.

Gangguan psikologis, seperti stres, juga bisa membuat kamu terbangun tengah malam. Stres bagaikan hantu di malam hari bagi banyak orang.

Ia datang di saat yang tak terduga, mengganggu ketenangan tidur, dan mengantarkan kamu pada rasa lelah di pagi hari. Ini bisa menjadi menjawab dari pertanyaan kenapa saya sering terbangun tengah malam?

Stres bekerja dengan membuat tidur kamu menjadi lebih ringan, sehingga kamu sulit mencapai fase tidur nyenyak dan REM (Rapid Eye Movement) yang penting untuk kesehatan dan pemulihan tubuh.

Namun, stres bukan satu-satunya biang keladi di balik terganggunya tidur malam Anda. Berbagai masalah kesehatan mental lainnya juga dapat menjadi penyebabnya, seperti:

1. Gangguan kecemasan: Termasuk gangguan stres pasca-trauma (PTSD), di mana pikiran dan memori traumatis menghantui Anda di malam hari.
2. Gangguan bipolar: Fluktuasi suasana hati yang ekstrem, dari mania hingga depresi, dapat menyebabkan insomnia dan gangguan tidur lainnya.
3. Depresi: Perasaan sedih yang mendalam dan putus asa dapat membuat Anda sulit untuk merasa rileks dan tertidur.
4. Skizofrenia: Halusinasi dan delusi yang dialami pada penderita skizofrenia dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan Anda terbangun di malam hari.

Tanpa kamu sadari, beberapa kebiasaan sehari-hari dapat menjadi dalang di balik kenapa saya selalu terbangun jam 3 pagi?

Kebiasaan-kebiasaan ini, tanpa kamu sadari dapat mengganggu jam internal tubuh, menghambat produksi hormon tidur, dan bahkan meningkatkan kewaspadaan otak.

Berikut beberapa kebiasaan yang patut diwaspadai agar tidak selalu terbangun tengah malam atau terbangun di jam 3 pagi.

1. Jadwal tidur yang tidak teratur: Sering mengubah waktu tidur dan bangun dapat membuat ritme sirkadian tubuh Anda kacau, sehingga Anda kesulitan untuk merasa lelah dan tertidur di waktu yang tepat.
2. Terlalu sering bermain gadget: Cahaya biru yang dipancarkan dari layar ponsel, tablet, dan komputer dapat menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari penggunaan gadget minimal satu jam sebelum tidur.
3. Mengonsumsi alkohol sebelum tidur: Alkohol dapat membuat Anda terbangun lebih sering dan mencegah Anda mencapai fase tidur nyenyak yang penting untuk kesehatan.
4. Minum kafein di sore atau malam hari: Kafein adalah stimulan yang dapat bertahan hingga 8 jam dalam tubuh. Hindari konsumsi kafein, seperti kopi, teh, atau soda, di sore atau malam hari agar tidak mengganggu waktu tidur Anda.
5. Merokok: Nikotin dalam rokok merupakan stimulan yang dapat membuat Anda sulit tidur nyenyak dan sering terbangun di malam hari.

Kualitas tidur yang nyenyak tidak hanya dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari, tapi juga oleh lingkungan sekitar kamu.

Bagaimana agar bisa tidur nyenyak? Ketahui terlebih dahulu bahwa sejumlah faktor seperti cahaya, kebisingan, dan suhu kamar tidur dapat mengganggu tidur kamu saat berpindah antar fase tidur.

Berikut beberapa tips agar bisa tidur nyenyak dan membuat kamu bangun lebih segar.

1. Kendalikan cahaya: Gunakan tirai tebal atau kenakan masker mata untuk menghalangi cahaya dari luar yang dapat mengganggu produksi melatonin dan membuat Anda sulit tertidur.
2. Minimalisir kebisingan: Gunakan penutup telinga, kipas angin, atau mesin white noise untuk meredam suara bising yang dapat mengganggu tidur Anda.
3. Atur suhu yang ideal: Suhu kamar tidur yang ideal untuk tidur adalah antara 15 hingga 21 derajat Celsius. 
4. Jaga kebersihan tempat tidur: Ganti secara teratur untuk menghindari alergi dan tungau debu yang dapat mengganggu tidur Anda.
5. Buat aroma yang menenangkan: Gunakan diffuser dengan aroma lavender, chamomile, atau sandalwood untuk membantu Anda merasa rileks dan lebih mudah tertidur.

Ada berbagai jenis gangguan tidur yang dapat memengaruhi kemampuan kamu untuk tetap tertidur nyenyak, di antaranya:

1. Sleep apnea: Kondisi ini ditandai dengan dengkuran keras dan henti napas berulang kali saat tidur. Hal ini terjadi karena jaringan di mulut dan tenggorokan Anda menyempit dan menutup saluran udara. Otak Anda kemudian akan membangunkan Anda untuk bernapas kembali, sehingga Anda terbangun sepenuhnya.
2. Sindrom kaki gelisah (Restless Leg Syndrome - RLS): Ditandai dengan sensasi tidak nyaman seperti kesemutan, rasa tertusuk, atau tarikan pada kaki, terutama di malam hari. Gejala ini dapat membuat Anda ingin terus-menerus menggerakkan kaki untuk meredakan rasa tidak nyaman, sehingga mengganggu tidur.
3. Gangguan gerakan periodik tungkai (PLMD): Seringkali terjadi bersamaan dengan RLS, PLMD menyebabkan kaki atau lengan Anda bergerak tersentak-sentak secara tidak terkendali saat tidur. Gerakan ini dapat membangunkan Anda dan mengganggu kualitas tidur Anda.
4. Teror malam: Gangguan tidur ini ditandai dengan episode berteriak, meronta-ronta, atau bertingkah ketakutan saat tidur. Teror malam paling sering terjadi pada anak-anak, namun orang dewasa juga dapat mengalaminya.