26 Cara Menggemukan Badan dengan Sehat, Cepat dan Tanpa Efek Samping

Liputan6.com, Jakarta Cara menggemukkan badan dapat dilakukan dengan alami dan sehat. Memiliki tubuh dan berat badan yang ideal, pasti jadi idaman sebagian besar orang. Namun karena satu atau lain hal, berat badan terkadang di bawah angka normal atau berat ideal. 

Berat badan rendah juga bisa menyebabkan tubuh cepat lelah, sistem imun lemah, dan rentan mengalami masalah tulang. Oleh karena itu, Anda yang memiliki berat badan kurang dari rentang normal, bahkan terlalu kurus, perlu segera menambah berat badan.

Definisi kekurangan berat badan adalah jika Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index (BMI) di bawah angka 18,5. Makan yang banyak memang jadi salah satu solusi, tapi tak sekedar banyak saja. Jenis makanan yang dimakan juga harus sehat, agar tidak menyebabkan penyakit.

Berikut Liputan6.com ulas mengenai cara menggemukan badan dengan sehat yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Kamis (30/6/2022).

1. Sering makan

Salah satu cara menggemukan badan pertama yang bisa Anda lakukan yaitu makan tiap tiga jam sekali. Saat Anda makan tiap beberapa jam, Anda akan makan lebih banyak kalori dan mencegah tubuh Anda kehilangan massa tubuh tanpa lemak.

2. Makan berbagai jenis makanan

Makanlah setidaknya tiga jenis makanan yang berbeda setiap kali Anda makan dan ngemil. Misalnya, makan buah, makanan sayuran, dan makan makanan protein. Dengan begitu, Anda mendapatkan nutrisi yang berbeda untuk membangun otot. Tentunya pilih asupan makanan sehat serta imbangi dengan olahraga dan aktivitas fisik rutin

3. Pilih makanan berkalori tinggi

Lemak biasanya memiliki dua kali lebih banyak kalori daripada jumlah protein atau karbohidrat yang sama. Meski demikian, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Hindari kelapa dan minyak sawit karena mengandung lemak jenuh. 

4. Minum banyak cairan

Minum 100 persen jus buah dan smoothie dapat memberikan kalori bersama dengan vitamin dan mineral. Anda bisa membuat smoothie dengan 1 persen hingga 2 persen susu atau yogurt rendah lemak, stroberi atau pisang, dan selai kacang. 

Anda juga bisa menambahkan satu atau dua sendok makan bubuk protein atau bubuk whey biasa untuk menambah kalori dan kandungan protein. Namun, berhati-hatilah saat menggunakan bubuk protein untuk membuat shake atau smoothie karena bisa dipenuhi bahan buatan.

5. Makan sebelum tidur

Nikmati camilan sehat atau makan malam sehat larut malam juga bisa menjadi salah satu cara menggemukan badan. Saat malam hari tubuh kita sangat aktif. Sel-sel kita beregenerasi, memperbaiki dan menyembuhkan. Dengan makan atau ngemil sebelum tidur, Anda membiarkan tubuh Anda mengambil kalori dari kebutuhan harian Anda.

6. Coba buah kering

Buah kering adalah camilan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien. Buah kering mengandung banyak serat dan sebagian besar vitamin serta mineralnya tetap utuh. Buah kering juga mengandung gula alami yang baik untuk menaikkan berat badan. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

7. Tidur cukup

Tidur cukup juga berpengaruh dalam cara menggemukan badan secara alami. Selain itu, kualitas tidur yang buruk juga dapat berpengaruh secara keseluruhan bagi kesehatan. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba. Menghindari begadang dan tidur berlebihan dapat membantu mendukung berat badan ideal.

8. Olahraga

Jenis olahraga yang baik untuk menaikkan berat badan meliputi latihan ketahanan tubuh, resistensi atau angkat berat. Untuk hasil terbaik, cobalah berolahraga dua hingga tiga hari dalam seminggu. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba. Setiap latihan harus terdiri dari delapan hingga 12 repetisi, diulang dua atau tiga kali.

9. Latihan beban

Latihan beban setidaknya tiga kali seminggu sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat. Ini akan membantu mendapatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

10. Konsumsi susu

Selanjutnya, cara menggemukan berat badan yang sangat efektif, dengan mengonsumsi susu. Susu mengandung berbagai nutrisi, lemak juga protein yang penting dalam pertumbuhan otot dan bisa meningkatkan berat badan.

Jika tidak terlalu suka susu murni, maka Anda bisa menggantinya dengan jenis olahan susu seperti yogurt, puding, atau es krim. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba. Konsumsi susu tersebut setelah bangun tidur dan sebelum tidur. Atau jika Anda latihan angkat beban, maka bisa konsumsi susu sebelum dan setelah olaharaga angkat beban.

11. Hindari minum sebelum makan

Mungkin hal ini terdengar sederhana, namun menghindari konsumsi air sebelum makan bisa memaksimalkan makanan yang masuk ke dalam perut. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba. Mengingat, air yang diminum bisa menyebabkan rasa kembung dan berujung pada hilangnya nafsu untuk mengonsumsi makanan.

12. Wajib sarapan

Sarapan menjadi pondasi paling dasar jika ingin menambah berat badan. Sebab, sarapan bisa menjadi tolak ukur kebutuhan kalori dalam sehari. Mengingat, dalam sehari kalori yang dibutuhkan harus lebih dari biasanya. Sarapan selain menjadi cara menambah berat badan yang ampuh, juga menjadi sumber tenaga agar Anda bisa melakukan aktivitas sehari-hari. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

13. Konsumsi protein

Sebenarnya menambah berat badan bukan berarti turut menaikkan lemak tubuh dalam jumlah berlebih. Maksudnya, kalori yang masuk ke dalam tubuh hendaknya merupakan kalori dari sumber makanan yang baik. Selain itu, mengimbangi dengan angkat beban di gym juga berpengaruh terhadap kenaikan berat badan.

Tapi, agar proses pertumbuhan otot yang nantinya membuat berat badan ikut bertambah bisa berjalan optimal, maka perlu asupan protein yang cukup. Protein yang dikonsumsi ada baiknya berasal dari telur, kedelai, susu sapi, daging ayam, dan berbagai sumber protein lainnya. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

Sebab, tubuh membutuhkan protein sebanyak 0,8 gram/berat badan (kg)/hari agar bisa membentuk otot baru. Itulah mengapa, jika konsumsi lebih banyak protein yang berkualitas, maka proses pembentukan otot juga akan berjalan dengan baik, dan dampaknya pada penambahan berat badan.

14. Membuat jurnal harian

Bukan termasuk cara-cara fisik untuk menggemukkan badan, namun perlu juga Anda bikin jurnal untuk tahu berapa banyak kenaikan berat badan Anda setiap minggunya. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

Anda juga perlu menyertakan jenis makanan apa saja yang Anda konsumsi, dan olahraga apa yang sudah Anda lakukan. dengan begitu, Anda bisa memantau perkembangan proses menggemukan badan yang Anda lakukan. mana saja hal yang berhasil, dan mana yang tidak.

15. Konsumsi buah-buahan

Buah-buahan sangat penting dalam cara menggemukan badan secara alami. Buah-buahan termasuk makanan utuh yang sangat sehat karena kaya akan vitamin dan mineral. Buah-buahan juga memiliki rasa lezat yang membuat orang semakin mudah memakannya. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

16. Konsumsi daging dengan tepat

Daging merupakan sumber protein dan lemak yang baik. Daging merah mengandung leusin (asam amino) dan kreatin diet yang merangsang sintesis protein untuk membangun otot tanpa lemak. Daging merah ini meliputi daging sapi, kambing, domba, bebek, dan babi. Daging ayam juga merupakan makanan berkalori tinggi yang baik. Sekitar 80% kalori berasal dari protein sedangkan 20% berasal dari lemak.

17. Konsumsi lemak sehat

Cara menggemukan badan yang sehat adalah dengan mengonsumsi lemak sehat. Konsumsi lemak sehat bisa membantu memenuhi kebutuhan kalori untuk kenaikan berat badan. Makanan yang mengandung lemak sehat di antaranya adalah telur, ikan, minyak ikan, alpukat, dan minyak zaitun.

18. Gunakan piring ukuran besar

Gunakan piring besar jika mencoba menambah kalori. Piring yang lebih kecil menyebabkan orang makan lebih sedikit secara otomatis. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

19. Tambahkan makanan kaya vitamin dan mineral

Sumber makanan yang kaya vitamin dan mineral bisa berasal dari sayuran, buah dan beragam kacang-kacangan. Konsumsi makanan kaya vitamin dan mineral ini agar nutrisi yang dibutuhkan tubuh sehari-hari bisa terpenuhi serta mencegah dari beragam penyakit.

Selain itu, kandungan serat dalam buah dan sayur juga kacang-kacangan, bisa membantu agar sistem pencernaan selalu sehat. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba. Mengingat jumlah makanan yang dikonsumsi sangat banyak agar berat badan meningkat.

20. Temukan pola makan tepat

Kondisi terlalu kurus banyak dialami oleh seseorang akibat pola makan yang tidak tepat. Oleh karena itu, Anda perlu menemukan beragam pola makan yang tepat untuk diri anda. Pola makan yang  tepat, Anda bisa makan lebih banyak tanpa merasa bosan. Hal ini bisa membantu anda untuk makan lebih banyak setiap hari sehingga lebih cepat dalam menggemukan badan.

21. Konsumsi makanan sarat energi

Untuk menggemukan badan, penting untuk mengonsumsi berbagai macam hal setiap hari. Anda  bahkan disarankan untuk menambahkan saus, bumbu, atau pelengkap lainnya pada makanan.Hal ini bisa membantu meningkatkan asupan kalori pada diri anda. Penambah rasa ini juga bisa membantu Anda tidak bosan saat makan sehingga Anda bisa makan lebih banyak. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

Makanan tinggi energi yang bisa Anda konsumsi untuk menggemukan badan adalah kacang-kacangan, buah yang dikeringkan, olahan susu, beragam jenis minyak, biji-bijian, daging-dahgingan, umbi-umbian, serta sejumlah makanan berlemak lainnya. Anda juga disarankan untuk mengurangi konsumsi sayur dan buah.

22. Campurkan Krim pada Kopi

Memberi krim pada kopi atau membuatnya lebih manis bisa membantu dalam upaya menggemukan badan. Anda bisa melakukan hal ini untuk menambah asupan kalori harian.

23. Berhenti Merokok

Perokok diketahui memiliki berat badan lebih ringan dibanding mereka yang tidak merokok. Oleh karena itu, berhenti merokok bisa membantu dalam meenggemukan tubuh. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba.

24. Konsumsi madu

Ada begitu banyak makfaat dan khasiat dari madu. Mengkonsumsi madu termasuk salah satu yang perlu dilakukan juga jika Anda sedang dalam program menggemukan badan. Ada madu khusus untuk Anda yang ingin menambah berat badan loh!

Madu penggemuk badan diolah dari ramuan herbal alias alami. Ini cara menggemukan badan yang wajib dicoba. Kandungan dalam madu penggemuk badan ini sangat terpercaya untuk menggemukan badan secara alami tanpa berdampak pada gangguan kesehatan.

25. Kunyah makanan sampai halus

Seperti yang sudah dibahas pada poin konsumsi jus dan smoothies di atas, makanan yang halus akan lebih mudah diserap nutrisinya oleh tubuh. Nah, jika tidak dibikin halus seperti jus, maka Anda wajib mengunyah makanan sampai halus.

26. Memeriksakan kesehatan

Hal ini seharusnya jadi hal paling pertama yang Anda lakukan jika ingin menggemukan badan. Anda harus tahu penyebab berat badan Anda yang susah naik. Jadi, sebelum memulai rangkaian cara menggemukan badan tadi, Anda harus konsultasi dulu pada dokter, atau ahli gizi.

Ada beberapa kondisi yang bikin berat badan Anda memang tak akan bisa naik, atau justru akan tetap di bawah normal. Hipertiroidisme, penyakit coeliac, dan gangguan makan seperti anoreksia nervosa termasuk di antaranya. Akan susah menggemukan badan untuk orang-orang yang kondisi tubuhnya seperti tersebut.