23 Cara Mengecilkan Perut Secara Alami, Aman dan Ampuh Banget

Liputan6.com, Jakarta Cara mengecilkan perut secara alami perlu diketahui oleh masyarakat luas. Perut buncit dapat terjadi pada siapa saja, baik wanita maupun pria. Kondisi ini umum terjadi pada orang dewasa yang berusia lebih dari 40 tahun ke atas.

Perut buncit merupakan kondisi yang membuat seseorang kehilangan percaya dirinya. Banyak orang yang ingin mengecilkan perut dengan cara cepat dan sehat. Ada banyak cara mengecilkan perut secara alami yang anda coba.

Salah satu cara mengecilkan perut secara alami adalah dengan memperhatikan pola hidup sehat. Tentu hal ini juga perlu diimbangi dengan olahraga teratur supaya lemak dapat terkuras saat melakukan olah fisik.

Berikut ini Liputan6.com ulas mengenai cara mengecilkan perut secara alami yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Minggu (16/10/2022).

1. Sit Up

Beberapa gerakan sederhana juga dapat dilakukan sebagai cara mengecilkan perut secara alami. Sit-up bisa jadi gerakan sederhana yang ampuh mengecilkan perut jika rutin dilakukan. Berikut cara melakukannya:

a. Pertama, berbaring telentang di lantai beralas matras.

b. Tekuk lutut dengan telapak kaki menapak di lantai, atau tahan kaki tertekuk menggantung di udara.

c. Lalu, silangkan lengan di depan dada, atau menaruhnya di belakang leher atau kepala.

d. Angkat bahu kamu menuju langit-langit menggunakan otot perut dan berhenti setelah sampai agak ke atas. Kamu harus memperhatikan agar punggung kamu tidak terangkat, karena hal tersebut bisa menyebabkan otot punggu menjadi tertarik dan cedera.

e. Kembalikan tubuh ke posisi berbaring, lalu ulangi lagi.

2. Olahraga Kardio

Kamu juga dapat melakukan olahraga kardio secara rutin sebagai salah satu cara mengecilkan perut buncit secara alami yang sehat dan aman. Olahraga kardio seperti jogging, lari, dan bersepeda adalah jenis olahraga yang cukup efektif untuk membakar kalori dan lemak yang menumpuk di perutmu. Tidak hanya itu, olahraga kardio juga dapat membantumu untuk menurunkan faktor risko penyakit jantung.

3. Side Plank

Berbeda dengan plank biasa, cara mengecilkan perut secara alami ini akan menantang kamu menopang berat badan pada dua titik saja, yakni kaki dan siku. Gerakan ini akan membuat otot inti tubuh, termasuk perut dan punggung bekerja lebih keras sehingga postur jadi lebih stabil. Berikut cara melakukan side plank:

a. Mulai dari salah satu sisi.

b. Posisi siku tepat berada di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh.

c. Lalu, luruskan kaki kamu dan tumpuk keduanya. Atau kamu bisa juga menempatkan satu kaki lebih ke depan daripada kaki sisi lainnya.

d. Selanjutnya, kontraksikan otot perut dengan mengangkat pinggul yang masih menempel dengan lantai sampai tubuh benar-benar terangkat dan lurus dari bahu hingga kaki.

e. Tahan posisi menahan pinggul ini selama 30-45 detik. Kemudian turunkan kembali, dan ulangi beberapa kali.

f. Ulangi pada sisi sebaliknya.

4. Cukup Tidur

Orang yang kekurangan tidur cenderung memiliki risiko kelebihan berat badan yang cukup tinggi. Oleh sebab itu, alangkah baiknya jika kamu memiliki waktu tidur yang mencukupi setiap harinya, hal ini juga bisa menjadi salah satu cara mengecilkan perut secara alami. Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup berkualitas.

5. Kurangi Karbohidrat

Karbohidrat, khususnya karbohidrat olahan dapat menyebabkan penumpukan lemak. Karbohidrat olahan, rendah nilai gizinya tetapi sangat tinggi kalori. Jadi, sebagai cara mengecilkan perut secara alami, kamu harus menghindari konsumsi karbohidrat olahan.

Pilih karbohidrat kompleks untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat. Buah dan sayuran dapat menyediakan karbohidrat kompleks, yang merupakan alternatif sehat dan rendah kalori. Makan lebih sedikit kalori dapat membantu membakar lemak berlebih.

6. Mengunyah Makanan Secara Perlahan

Cara mengecilkan perut secara alami yang selanjutnya adalah dengan mengunyah secara perlahan saat sedang makan. Mengutip dari Healthline, otak membutuhkan waktu untuk memproses informasi bahwa kamu telah cukup makan. Mengunyah makanan secara menyeluruh membuatmu makan lebih lambat yang dapat mengurangi jumlah makanan yang kamu konsumsi dan meningkatkan rasa kenyang.

7. Hindari Alkohol

Terlalu banyak mengkonsumsi minuman beralkohol dapat membuat perutmu menjadi buncit. Oleh sebab itu, menghindari mengkonsumsi minuman beralkohol adalah salah satu cara mengecilkan perut secara alami yang efektif. Selain itu, menghindari konsumsi alkohol juga dapat membantumu untuk mencegah berbagai masalah kesehatan yang serius seperti penyakit liver dan peradangan.

8. Puasa Intermiten

Sebagai salah satu cara mengecilkan perut secara alami, kamu dapat mencoba puasa intermiten. Puasa intermiten adalah pola makan yang berputar antara periode makan dan periode puasa. Puasa intermiten bisa membantumu untuk membakar lemak yang menumpuk dalam tubuh.

9. Konsumsi Protein

Mengkonsumsi makanan yang memiliki kandungan protein tinggi dapat membantumu untuk meningkatkan rasa kenyang serta menurunkan nafsu makan. Kamu perlu memilih makanan yang kaya akan protein tetapi tidak mengandung lemak sebagai cara mengecilkan perut secara alami. Hal ini dapat kamu temukan di daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

10. Mengkonsumsi Serat Larut

Cara mengecilkan perut secara alami yang selanjutnya adalah dengan mengkonsumsi makanan yang kaya akan kandungan serat larut. Serat larut tidak hanya baik untuk kesehatan pencernaan, tetapi juga dapat meningkatkan rasa kenyang. Hal ini membantumu untuk mengatur porsi makan dan mencegahmu untuk makan berlebihan. Hasilnya, perutmu akan semakin mengecil dan berat badanmu akan turun. Untuk mendapatkan serat larut yang kamu butuhkan, kamu dapat menyantap berbagai macam makanan seperti biji-bijian, alpukat, dan aneka sayuran.

11. Mengkonsumsi Probiotik

Cara mengecilkan perut secara alami yang berikutnya ialah dengan mengkonsumsi probiotik.  Probiotik adalah bakteri baik yang dapat membantu tubuh untuk memperlancar serta menjaga kesehatan sistem pencernaan. Selain itu, probiotik juga dapat membantumu untuk mengurangi lemak yang menumpuk di perutmu. Dengan demikian, probiotik akan membantumu untuk mengecilkan perut secara alami dan mengurangi berat badan.

12. Kurangi Asupan Gula

Cara mengecilkan perut secara alami  yang selanjutnya adalah dengan mengurangi asupan gula. Gula bisa berdampak buruk jika dikonsumsi berlebihan. Asupan gula tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan lemak di perut. Untuk mengecilkan perut buncit, sebaiknya hindari makanan dan minuman yang mengandung banyak gula.

13. Hindari Stres

Cara mengecilkan perut secara alami yang aman dan sehat selanjutnya adalah dengan menghindari stres. Pasalnya, stres dapat meningkatkan nafsu makan seseorang dan mendorong  penyimpanan lemak perut. Hal ini disebabkan karena pelepasan hormon stres kortisol mempengaruhi nafsu makan seseorang yang kemudian mendorong orang tersebut untuk makan lebih banyak.

14. Mengkonsumsi Teh Hijau

Mengkonsumsi teh hijau adalah salah satu cara mengecilkan perut secara alami yang efektif. Teh hijau dapat membantumu untuk mengecilkan ukuran perut dan menurunkan berat badan berkat kandungan kafein serta antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) yang terdapat di dalamnya. Kedua kandungan itu dapat membantumu untuk memperlancar dan meningkatkan sistem pencernaan dalam tubuh. Selain itu, EGCG juga termasuk senyawa yang bisa membantu menghilangkan lemak perut.

15. Hindari Lemak Trans

Cara mengecilkan perut secara alami yang berikutnya adalah dengan menghindari konsumsi lemak trans. Lemak trans ini tidak hanya dapat menambah lemak perut yang menyebabkan perut menjadi buncit, tetapi juga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan lainnya seperti peradangan, penyakit jantung, serta resistensi insulin. Kamu dapat menemukan lemak trans pada minyak goreng, margarin, fast food, dan makanan olahan lainnya. Sebagai cara mengecilkan perut secara alami, kamu dapat mengganti konsumsi lemak trans dengan lemak sehat.

16. Mengkonsumsi Cuka Sari Apel

Cuka sari apel diketahui memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh. Salah satunya dapat membantumu untuk mengurangi lemak perut yang menumpuk. Cara mengecilkan perut secara alami menggunakan cuka sari apel adalah dengan mengkonsumsi sebanyak 2 sendok makan (15–30 ml) cuka sari apel per hari. Pastikan untuk mengencerkan cuka sari apel tersebut terlebih dahulu dengan air. Bila tidak, cuka tersebut dapat mengikis lapisan enamel pada gigi.

17. Menggunakan Minyak Kelapa

Cara mengecilkan perut secara alami yang aman dan sehat berikutnya adalah dengan menggunakan minyak kelapa untuk memasak. Minyak goreng mengandung lemak trans yang dapat menyebabkan penumpukan lemak di perut dan membuat perut menjadi buncit. Kamu dapat mengganti minyak goreng tersebut dengan minyak kelapa saat memasak. Minyak kelapa mengandung lemak rantai menengah yang dapat membantumu untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh.

18. Berhenti Merokok

Merokok adalah salah satu penyebab perut buncit karena terjadinya peningkatan lemak perut. Selain itu, merokok juga dapat meningkatkan risiko berbagai macam penyakit dan masalah kesehatan yang serius. Cara mengecilkan perut secara alami yakni dengan berhenti merokok.

19. Minum Air Putih Secara Teratur

Cara mengecilkan perut secara alami yang berikutnya ialah dengan minum air putih secara teratur. Mengutip dari Healthline, minum air putih dapat membantumu untuk makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama bila kamu meminumnya sebelum makan. Menurut penelitian, minum setengah liter air putih 30 menit sebelum makan dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

20. Cross Crunch

Cara mengecilkan perut secara alami yang lainnya yaitu dengan cross crunch. Begini cara melakukannya:

a. Berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar, sehingga tubuh kamu membentuk huruf “X”.

b. Jaga lengan dan kaki lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri kamu, kemudian tangan kiri ke arah kaki kanan kamu, lalu angkat kepala, leher, dan bahu dari tanah.

c. Lakukan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.

21. Leg Raise

Pada gerakan ini, kamu harus bisa menaikkan kaki ke atas tanpa menekuknya sama sekali. Diperlukan kekuatan dari otot perut yang sangat besar pada gerakan ini. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

a. Berbaring telentang di lantai dengan kedua tangan di kedua sisi kanan dan kiri. Telapak menghadap ke lantai.

b. Kemudian arahkan jari tangan kamu terbuka ke luar sambil mengangkat kedua kaki ke atas.

c. Naikan kaki hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Ketika mengangkat kaki, jangan sampai lutut menekuk.

d. Tahan pose ini selama beberapa detik.

e. Perlahan turunkan kaki kamu ke lantai.

f. Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set dengan pengulangan 10 kali tiap setnya.

22. Konsumsi Lemak Sehat

Lemak sehat kaya akan omega-3 sangat baik untuk kesehatan tubuh. Beberapa lemak makanan diperlukan dalam makanan yang sehat. Mengonsumsi lemak sehat dapat membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dan mencegah berbagai penyakit kronis. Lemak sehat yang bisa dikonsumsi sebagai cara mengecilkan perut adalah alpukat, biji chia, telur, ikan berlemak, dan kacang-kacangan.

23. Konsumsi Banyak Buah dan Sayuran

Sayur dan buah kaya akan nutrisi maupun kandungan serat yang melimpah. Saat makan serat, Anda akan merasakan kenyang lebih lama karena serat akan menahan makanan lebih lama di saluran pencernaan. Peningkatan asupan serat ini bisa menjadi salah satu langkah penting untuk mengurangi timbunan lemak di perut.