5 Tips Jalani Pola Makan Vegan untuk Pemula Selama Veganuary Berlangsung

Liputan6.com, Jakarta - Veganuary kembali digelar pada awal tahun 2023. Gerakan yang mengampanyekan tentang pola makan vegan, yakni mengonsumsi bahan nabati dan tidak menyantap produk hewani itu dimulai di Inggris pada 2014.

Sebuah studi pada 2016 menemukan bahwa emisi terkait produksi makanan dapat dikurangi hingga 70 persen pada 250 jika semua orang di seluruh dunia menjadi vegan. Pasalnya, industri daging dan susu menyumbang sekitar 14,5 persen emisi gas rumah kaca global, menurut data PBB.

Namun, tidak semua orang familiar dengan pola makan vegan. Para pemula, khususnya, butuh panduan menerapkan pola makan demikian dalam kehidupan sehari-hari. Utamanya agar mereka bisa tetap makan enak meski tidak menyantap daging dan turunannya. Sejumlah koki pun membagikan tips mengolah makanan vegan, seperti dikutip dari Vogue, Kamis, 12 Januari 2023.

1. Alexis Gauthier, chef guard  Restoran Gauthier Soho

Koki asal Prancis ini memberikan tips untuk para pemula yang belum terbiasa dengan makanan vegan. Ia menyodorkan rekomendasi menu 'pasta dengan tomat dan kemangi, ratatouille, dal, dan cabai kacang Meksiko'.

Saat ini, restoran Gauthier Soho menyediakan 99 persen menu makanan vegan. "Kami cukup beruntung sekarang memiliki ribuan produk untuk dipilih. Saya akan mencoba sosis nabati Linda McCartney atau mungkin Beyond Burger karena sudah sangat halus. Sungguh, tidak pernah ada waktu yang lebih baik untuk menjadi vegan." 

Melansir dari Luxury London, menjadi vegan bisa dilakukan secara bertahap, tak perlu setiap hari, tapi bisa memilih beberapa hari tertentu. "Dengan mengandalkan tahu dan salad hijau. Tapi percayalah, Anda tidak akan pernah bisa mempertahankan kelezatan selama setahun dengan melakukan itu."

Dalam bukunya, Jones menulis cara memasak yang lebih ramah lingkungan untuk keluarga dan planet ini. Ia menyarankan perbanyak sayur adalah salah satu cara agar hidup dengan pola vegetarian bisa lancar. Agar tidak bosan dengan sayur yang direbus, Anda bisa mengolah sayuran seperti daging. "Jauh lebih baik jika diletakkan di atas panggangan, dengan sedikit arang dan asap."

Sayur tersebut perlu dibumbui dengan benar untuk menambah cita rasa, simpel saja, Ia hanya menggunakan garam dan menyesuaikan rasa. Sementara itu, untuk bumbu segar bisa gunakan daun peterseli cincang atau daun dill untuk menyempurnakan hidangan vegetarian. "Ingat juga rasa gurih yang Anda dapatkan dari hal-hal seperti tomat sundried dan miso."

Tidak hanya minuman, ia juga membagikan resep minuman segar untuk para vegetarian salah satunya adalah lemongrass and ginger margaritas yang dibagikan pada akun Instagramnya. 

3. Sophie Gordon, Penulis The Whole Vegetable

Resep tentang menu vegetarian maupu vegan sudah banyak tersebar di buku resep masakan maupun di media sosial. Gordon menyebutkan cari resep yang mudah dikerjakan dan biasanya sangat kaya akan nutrisi. Anda juga bisa menggunakan produk terbaik sepanjang tahun, seperti umbi-umbian, sayuran berdaun gelap, dan lemon.

Ia mengingatkan para pemula agar tidak memperumit hal di awal. Gordon sendiri lebih suka makanan yang mudah dan tidak pernah bosan. "Pilihan saya adalah seperti dal dan kari, semur, atau pasta. Makanan sehat untuk sepanjang tahun ini dan sangat mudah dibuat."

Beberapa bahan favoritnya adalah kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahini menjadi sahabat baru karena akan sempurna untuk membuat saus salad. Selain itu juga bisa 'menambah rasa yang lebih dalam pada semur, ragi nutrisi adalah alternatif yang bagus, seperti keju dan dapat dengan mudah diperoleh akhir-akhir ini'.

Anda bisa menerapkan makanan vegan mulai dari resep favorit. "Ini membantu Anda menjadi kreatif dan bersenang-senang dengan rasa yang sudah Anda sukai," kata Ama.

Misalnya dengan kari pilihan Anda, pertahankan bumbu dan bahan dasar bawang merah, bawang putih, mungkin jahe yang sama. Tetapi alih-alih menambahkan daging, tukarkan dengan nangka, kembang kol, kacang mentega, atau ubi jalar. Ada begitu banyak sayuran untuk dipilih dan memasukkannya sebagai pengganti daging.

Ama juga menyarankan untuk masak dalam jumlah besar. Selain untuk menghemat waktu, Anda juga bisa menghilangkan stres. Contohnya adalah ketika Anda masak banyak dan pulah setelah bekerja, Anda hanya perlu memanaskan dan menambahkan beberapa sayuran segar ke dalamnya.

"Tidak ada yang lebih baik daripada pulang dari kerja seharian mengetahui makan malam Anda sudah dibuat," imbuh dia.

Sementara, Ama juga menuliskan dalam bukunya soal kebutuhan kalsium harian manusia. "Anda bisa menukar susu sapi dengan susu kacang atau oat," tulisnya.

Sementara untuk pengganti mentega, pilihlah yang berbahan vegan atau minyak zaitun asli berkualitas. Untuk pemanis, Ama menyarankan untuk tidak menggunakan madu, tetapi pilihlah sirup maple atau agave.

Tahu, tempe, edamame, dan kacang-kacangan adalah protein yang harus lebih sering dikonsumsi. Protein lainnya, bisa didapatkan dengan kedelai, kacang mete, almond, atau kelapa. "Dan, banyak bubuk protein ramah vegan yang tersedia juga," ia menyambung.

Dalam bukunya, ia menyarankan beberapa makanan modifikasi yang pastinya diketahui dan diminati oleh banyak orang. "Semuanya ada versi vegan, mulai dari piza, kari, kue, dan sup," kata Makanjuola.

Menurutnya, mencicipi resep vegetarian juga merupakan kesempatan bagus untuk mencoba makanan dari budaya yang berbeda karena banyak dari mereka yang secara alami ramah tanaman. Masakan Nigeria, misalnya, memiliki beberapa hidangan unggulan seperti nasi jollof, rebusan okra, kacang rebus, dan banyak lagi.

Untuk nutrisi, koki asal London ini menyarankan untuk memakan berbagai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat. "Untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan diet dan mendapatkan semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan," katanya. 

Kampanye Veganuary tidak diragukan lagi akan memberikan awal yang luar biasa, tetapi jangan takut untuk melangkah maju perlahan. Butuh waktu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan gaya hidup yang besar. Jika ini membantu, pertahankan resep yang sederhana dan mudah diakses, rencanakan terlebih dahulu dengan persiapan makan, dan siapkan camilan vegan yang nyaman dan sehat, sehingga Anda tidak pernah terjebak pada apa yang harus dimakan.