Trik Berhasil Terapkan Diet Sehat Selama Puasa Ramadan Menurut Dokter Gizi

Liputan6.com, Jakarta - Momen puasa ramadan acap kali menjadi kesempatan seseorang untuk menerapkan diet agar kembali mendapatkan berat badan ideal. Berkurangnya asupan makan yang mengacu juga pada defisit kalori akan membuat tubuh beradaptasi menggunakan cadangan lemak dengan membakarnya.

Saat menjalankan ibadah puasa, secara keseluruhan kebiasaan seseorang akan berubah. Hal ini terkait dengan pola makan, asupan kalori, perubahan komposisi cairan tubuh, serta perubahan pola tidur yang akan memengaruhi hormon.

"Highlight-nya kecukupan energi tetap harus dipenuhi," ungkap Dr. dr. Lucy Widasari saat acara MILO untuk Dukung Anak Kuat Puasa Selama Ramadan di kawasan Jakarta Selatan pada Rabu, 5 Maret 2025.

Untuk memanfaatkan puasa sekaligus momen untuk menjalankan diet, dr. Lucy menyebut bahwa setiap orang memiliki keadaan yang berbeda sehingga tidak bisa disamakan pengaturannya. Karena itu, perlu konsultasi lebih jauh dengan ahli gizi agar diberikan pengaturan pola makan yang sesuai.

"Tetap kalau kita mengurangi asupan kalori, mekanisme tubuh akan kompensasi memanfaatkan energi supaya kita bisa beraktivitas. Karena itu, kita harus memastikan asupan tetap seimbang, tapi kurangi lemak jenuh dan gula," jelasnya lagi.

Ia menjelaskan selama puasa pola makan berubah, semula tiga hari dengan selingan, jadi hanya dua kali yang berdampak pada perubahan metabolisme tubuh. Asupan kalori juga berubah, begitu juga komposisi cairan tubuh apalagi kalau kurang konsumsi cairan. Meski begitu, ia tak khawatir sebab tubuh punya mekanisme yang membuat tubuh menyesuaikan. 

Ia mengungkap bahwa kondisi setelah makan sahur, yakni dua jam setelahnya, kadar gula darah akan meningkat. Kemudian saat mulai puasa, cadangan gula mukai menurun pada pukul 11.00 pagi. Begitu menjelang sore, sekitar pukul 15.00, tubuh akan mengambil cadangan lemak hingga proses 12 jam puasa tubuh akan mengalami autophagy, yaitu proses alami tubuh untuk membuang sel-sel yang rusak dan tidak berfungsi, sekaligus menggantinya dengan sel-sel baru.

"Tubuh jadi lebih sehat karena terjadi autophagy. Sel yang rusak dimakan dan berganti, sensitivitas insulin meningkat, dan ajaibnya saat puasa tubuh akan lebih peka dengan apa yang kita makan," paparnya lagi.

Itu sebabnya, meski menjalani puasa sekaligus untuk diet, seseorang tetap perlu memastikan asupan makanan yangs sehat dan tepat agar tidak ada masalah dengan kesehatan. "Kebutuhan kalori tetap sama tapi yang berubah pengaturan waktunya. Yang bagus harus menjamin tubuh memiliki kecukupan energi selama 12 jam," terang dia. 

Hal pertama agar puasa tetap lancar dan tubuh tak kekurangan energi, menurut dr. Lucy, adalah memastikan asupan karbohidrat kompleks, seperti beras merah dan barley yang terbilang lebih lambat dicerna oleh tubuh dan tidak menyebabkan kenaikan gula darah. Ia juga menyarankan untuk mengonsumsi protein berkualitas tinggi, susu biasanya dicerna di usus perlahan sehingga menjaga kebutuhan energi selain mengatur massa otot.

"Konsumsi lemak sehat karena menjadi bahan bakar panjang nilai kalorinya juga berbeda dari karbohidrat dan jadi anti-peradangan," saran dr. Lucy.

Selain itu, dr. Lucy yang pernah tergabung dalam Tim Pencegahan Stunting di kabinet era Joko Widodo pada 2019--2024 ini juga mengajak untuk memperhatikan cara memenuhi kebutuhan cairan.

"Perhatikan jangan minum langsung. Asupan zat-zat gizi mikro juga harus diperhatikan. Saya anjurkan sediakan botol ukuran 600-700 mililiter (saat sahur) tapi jangan langsung diminum sekali teguk," paparnya lagi. 

Kemudian saat berbuka puasa, asupan makanan harus diberikan secara bertahap, sebab organ saluran sedang dalam keadaan istirahat. Minumlah air putih dan kurma, lalu awali karbohidrat sederhana yang alami. Setelah membatalkan puasa, ia menyarankan agar salat dulu baru menyantap karbohidrat kompleks dan asupan lainnya seperti sayur.

Di siang hari dr. Lucy juga menyarankan sejenak tidur, sekitar 15 menit. Hal ini menjadi cara untuk memulihkan diri agar lebih produktif lagi saat melanjutkan kerja. Terkait asupan makanan, dr. Lucy mengajak untuk rajin mengecek komposisi di kemasan agar bisa lebih mengatur kadar gula dan bahan lainnya.

Untuk kandungan gula, ia mengingatkan batasannya adalah 50 gram atau sekitar empat sendok per hari. Meski sudah menjalani aturan diet selama puasa, seseorang bisa saja kembali pada pola makannya ketika Idul Fitri. "Patokan keberhasilan diet selama puasa adalah berat badan stabil setelahnya," tutupnya.