Sulit Tidur di Malam Hari? Begini Cara Atasinya

Liputan6.com, Jakarta Seseorang penderita insomnia akan kesulitan untuk tidur malam. Bahkan selain penderita pun terkadang ada saja yang susah tidur cepat. Selanjutnya mereka akan melakukan berbagai cara agar bisa cepat tidur.

Akan tetapi, upaya fisik dan psikologis untuk coba tidur di malam hari lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Oleh karena itu, diperlukanlah teknik yang efektif untuk mengatasinya.

Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti di Ball State University menemukan bahwa persentase orang Amerika yang kurang tidur karena waktu tidurnya hanya tujuh jam atau bahkan kurang dari itu.

Persentase tersebut meningkat dari 30,9 persen pada 2010 menjadi 35,6 persen pada 2018. Bahkan menurut Centers for Disease Control (CDC), ada lebih dari sepertiga orang Amerika hanya tidur kurang dari tujuh jam saat malam hari.

Menurut Janet Kennedy seorang psikolog klinis, untuk bisa tertidur dengan cepat itu setelah Anda berbaring di tempat tidur.

“Jika Anda justru diam saat berbaring di tempat tidur, Anda akan memikirkan hal lain. Merenung atau meningkatkan gairah justru akan membuat sulit tidur,” jelas Kennedy, seperti dikutip dari laman Real Simple, Senin (9/8/2021).

Bahkan Kennedy menyarankan untuk mematikan seluruh layar, baik ponsel maupun komputer, setidaknya satu jam sebelum tidur. “Tenangkan pikiran sebelum tidur, itulah pentingnya mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur,” katanya.

Lakukanlah cara yang menurut Anda menyenangkan sebelum tidur. Misalnya mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan peregangan ringan, membuat jurnal, dan sebagainya. Selain itu, ada pula cara lainnya yang bisa dilakukan untuk membuat Anda cepat tidur. Begini caranya.

Karena Anda sudah mematikan semua layar, termasuk televisi, Kennedy menyarankan untuk sedikit membaca – bisa membaca buku – di tempat tidur untuk membantu Anda cepat tidur. Anda bisa membaca buku apa saja, tetapi Kennedy menyarankan genre fiksi.

“Membaca fiksi akan membuat Anda menghayal. Dengan otak yang sibuk menghayal itu, tubuh bisa lelah dan menarik Anda ke dalam tidur,” kata Kennedy.

2. Mendengarkan cerita pengantar tidur

Jika tidak suka membaca buku, bisa menggantinya dengan mendengarkan cerita untuk pengantar tidur Anda. Suara yang menenangkan pun terkadang akan membuat Anda terlelap dalam tidur. Selain itu, Anda juga bisa melakukan meditasi ringan sebelum tidur.

Dalam dunia ilmiah, meditasi dapat membantu menurunkan detak jantung dengan memicu sistem saraf parasimpatetis dan mendorong pernapasan lebih lambat. Hal inilah yang dapat meningkatkan prospek tidur malam yang berkualitas.

Selain bermeditasi, mendengarkan cerita meditatif juga bisa membantu Anda cepat tidur. Saat ini sudah banyak podcast yang bisa didengarkan dari mana pun.

3. Gunakan metode pernapasan 4-7-8

Trik pernapasan sebelum tidur yang dikenal sebagai “Metode 4-7-8” dianggap berpengaruh. Andrew Well, menyamakan teknik pernapasan ini dengan obat penenang alami untuk sistem saraf. Akan tetapi, ini adalah latihan yang harus Anda lakukan setiap malamnya. Hal ini karena jika Anda baru memulainya beberapa hari, efeknya belum terasa.

Caranya untuk melakukan metode ini adalah:

a. Tutup mulut dan tarik napas dengan tenang melalui hidung selama empat detik.

b. Tahan napas Anda selama tujuh detik

c. Buang napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara “wusss”, selama delapan detik

d. Ulangi ketiga cara itu sebanyak empat kali

Untuk membuat Anda cepat tidur, tempat untuk tidur pun berpengaruh. Buatlah senyaman mungkin agar Anda merasa ingin cepat-cepat tidur.

5. Buat kamar tidur segelap mungkin

Salah satu penyebab Anda tidak bisa tidur mungkin karena kamar Anda terlalu terang dengan lampu. Oleh sebab itu, buatah kamar Anda segelap mungkin.

Mematikan lampu sebelum tidur dapat mengisyaratkan kepada otak bahwa sudah waktunya Anda tidur. Paparan cahaya yang ada justru dapat menekan melatonin, hormon yang memberi tahu otak dan sistem tubuh bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Jika Anda tidak suka tidur dengan lampu yang dimatikan, Anda bisa mengganti lampu kamar dengan lampu tidur yang memiliki bola lampu watt lebih kecil. Selain itu, Anda juga mungkin bisa memasang tirai untuk menjadi penghalang antara Anda dengan cahaya lampu.

 6. Turunkan suhu ruangan

National Sleep Foundation menyarankan untuk menjaga ruangan agar tetap sejuk agar bisa cepat tidur. Sebenarnya suhu inilah merupakan faktor utama untuk membuat seseorang bisa cepat tidur.

7. Buat sugesti tidak ingin tidur

Satu hal lagi, Kennedy memiliki tips. “Jangan coba untuk tertidur,” begitu katanya. Sebaliknya, cobalah untuk tidar tertidur dan nantinya Anda akan tertidur.

Dalam psikologi, teknik ini dikenal sebagai niat paradoks. Pada tahun 2003, peneliti meminta 34 penderita insomnia untuk mengujinya selama 14 tahun. Setengah dari peserta diminta untuk menggunakan niat paradoks ini dan sisanya tidak menggunakan.

Studi tesebut menghasilkan bahwa peserta yang menggunakan niat paradoks menunjukkan peknurunan yang signifikan dalam upayanya untuk tertidur. Artinya, mereka bisa tidur lebih cepat.

Reporter: Aprilia Wahyu Melati