Leher dan Punggung Sakit Akibat Terlalu Lama Menatap Layar, Ini Cara Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta Bekerja dengan menatap layar sepanjang hari sudah menjadi rutinitas setiap orang yang harus dirumahkan selama pandemi berlangsung. Apalagi kegiatan ini sudah berlangsung selama satu tahun penuh. 

Melansir dari CNBC, pandemi menyebabkan orang-orang, khususnya yang menghabiskan waktunya untuk bekerja di rumah menjadi nyeri punggung dan leher yang berkelanjutan. 

Menurut terapis fisik American Physical Therapy Association Eric Robertson, masalah ini sudah umum terjadi pada berbagai alasan. Sebenarnya penyebab nyeri punggung sudah ada sebelum pandemi, hanya saja intensitasnya semakin meningkat belakangan ini.

Diawali dengan orang-orang yang kehilangan aktivitas fisik di dalam maupun di luar ruangan dapat menjadi salah satu pemicunya. “Kecuali orang-orang sengaja mengganti aktivitas secara keseluruhan dan mempertahankan latihan/olahraga mereka,” tambah Eric.

Penelitian yang dilakukan menemukan bahwa penurunan aktivitas turun secara drastis sehingga menyebabkan peningkatan pada rasa nyeri muskuloskeletal, seperti nyeri leher, bahu, dan punggung bawah.

Sepertinya, nyeri dan rasa sakit ini tidak lagi hanya dialami oleh kelompok lanjut usia (lansia), tetapi menyerang kelompok usia muda juga. Tidak hanya sampai disana, stres psikologis juga seringkali dikaitkan dengan nyeri punggung dan leher.

“Hal seperti depresi, kecemasan, dan ketakutan tentang pekerjaan, semuanya dapat menjadi pemicu yang sangat kuat tentang siapa yang menderita sakit punggung,” papar Eric. Ia juga menegaskan bahwa kebanyakan orang telah hidup dengan tingkat stres dan kecemasan berlebih selama pandemi.

Tentunya Anda pun mengalami hal yang sama. Duduk sepanjang hari di depan layar untuk bekerja dan melakukan aktivitasnya yang lain. Bisa dipastikan juga tidak semua orang memiliki kursi dan meja yang memadai saat bekerja,

Namun, hal ini memiliki dampak yang serius dan bersifat negatif pada tubuh jika secara terus menerus merasakan nyeri dan rasa yang tidak nyaman akibat terlalu lama duduk di depan layar, terutama masalah kesehatan.

Dengan begitu, alih-alih merekomendasikan beberapa hal untuk meredakan rasa sakit punggung dan leher yang Anda alami selama pandemi. Simak penjelasan berikut!

1. Bergerak Lebih Banyak

Terdengar berbanding terbalik dengan apa yang Anda alami, sakit punggung justru direkomendasikan untuk banyak bergerak.

Maksud dari poin ini adalah ketika Anda menderita sakit punggung, solusinya adalah melanjutkan aktivita harian dan lebih aktif dan lebih banyak bergerak dari biasanya. Tubuh mungkin kaku karena kurang gerak selama bekerja, hal tersebut yang memicunya untuk semakin sakit.

Studi justru menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat mengurangi frekuensi serangan nyeri punggung berulang bahkan hampir setengahnya. Kemudian, olahraga kardio dapat meningkatkan aliran darah dan sehat untuk punggung Anda.

Robertson menyarankan untuk lebih rajin melakukan jalan-jalan kecil. Kegiatan tersebut dibuktikan dapat mengurangi sakit leher sebesar 14 persen. Jalanlah sejauh 100 meter ketika merasa punggung sakit. 

2. Lakukan Peregangan

Jika sepanjang hari yang Anda lakukan hanya duduk, dapat diprediksi otot-otot dalam tubuh akan menjadi lemah dan kencang, seperti fleksor pinggul, paha belakang, dan otot-otot yang ada pada leher Anda.

Salah satu gaya peregangan yang dalam membuat leher Anda lebih rilex salah satunya memperkuat otot perut dan punggung. Penelitian mengungkapkan bahwa melakukan tiga latihan yang disebut ‘The McGill three’ dapat mengurangi punggung bawah. 

Pertama, curl-up. Berbaring di lantai dengan satu kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Lalu letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah. Angkatlah kepala, leher, dan bahu Anda dari lantai dan tahan selama 10 detik. Lakukan berulang pada sisi kaki lainnya.

Kedua, side bridge. Berbaring di satu sisi dengan lengan di lantai, kaki ditekuk 90 derajat. Angkat pinggul ke atas sehingga tubuh membentuk garis lurus diagonal dari ubun-ubun hingga lutut. Tahan selama 10 detik dan ulangi pada sisi lainnya.

Ketiga, bird-dog. Mulai dengan posisi merangkak dengan tangan rata di lantai pada bawah bahu Anda. Pada saat yang bersamaan, angkat lengan kanan dan angkat kaki kiri sehingga sejajar dengan lantai. Tahanlah selama 10 detik dan ulang pada sisi yang berlawanan. 

Penelitian lain juga membuktikan latihan pilates yang berfokus pada penguatan perut terbukti bermanfaat bagi penderita sakit punggung.

3. Ganti Postur Anda

“Penting untuk sering mengubah posisi dan postur Anda,” jelas Robertson.

Kegiatan yang bisa dilakukan seperti memulai hari dengan duduk di meja dapur lalu beralih berdiri saat melakukan panggilan video. Jadilah kreatif untuk tetap aktif dan mengubah postur Anda agar tidak melulu hanya duduk. 

Robertson sendiri sengaja meletakkan komputer jinjing miliknya di atas blender sehingga ia dapat berdiri dengan komputer sesejara dengan matanya selama rapat.

4. Hilangkan Stres

Jangan lupa meluangkan waktu untuk bersantai-santai karena itu tidak hanya berpengaruh pada kesehatan mental, tetapi menjaga kesehatan punggung.

Sebuah studi yang dilakukan pada 2016 menemukan bahwa aktivitas pengurangan stres berbasis kesadaran seperti meditasi atau yoga memiliki tingkat efektivitas yang sama dalam mengurangi nyeri punggung punggung kronis.

Reporter: Caroline Saskia