Hindari Cedera, Ini 6 Pemanasan yang Perlu Dilakukan sebelum Bersepeda!

Liputan6.com, Jakarta - Bersepeda merupakan olahraga yang banyak diminati masyarakat sejak pandemi. Menjamurnya tren ini dapat dilihat dari munculnya berbagai komunitas, kampanye, serta kegiatan promosi yang melibatkan sepeda.

Sejalan dengan perkembangan tersebut, olahraga bersepeda juga kerap dipraktikkan karena memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan. Bersepeda diklaim mampu memperkuat otot serta menjaga bobot tubuh ideal.

Dengan bersepeda secara rutin, seseorang dapat membakar hingga 300 kalori per jam serta meningkatkan laju metabolisme. Tak heran jika olahraga ini kerap dijadikan pilihan oleh sejumlah kalangan masyarakat.

Meski demikian, bersepeda tak dapat dilakukan begitu saja. Bersepeda harus diawali dengan pemanasan demi menghindari potensi cedera. Apalagi, olahraga ini melibatkan berbagai aktivitas kerja otot.

Simak macam-macam pemanasan sebelum olahraga bersepeda, yang bisa diterapkan untuk menghindari masalah otot, pada halaman selanjutnya!

Shoulder reach adalah bentuk peregangan yang amat dianjurkan sebelum bersepeda. Pasalnya, bahu memiliki tugas dan peranan penting bagi tubuh seseorang ketika melakukan olahraga bersepeda.

Untuk mempraktikkan pemanasan ini, tempatkan tubuh pada posisi tegak. Angkat lurus kedua tangan di atas kepala, lalu gerakkan bahu naik turun. Pastikan otot bisep sejajar dengan telinga dan jari mengarah ke atas. Lakukan gerakan selama 30–60 detik.

Seperti namanya, chest stretch merupakan peregangan yang dilakukan pada dada. Gerakan ini dibutuhkan untuk mengatasi otot dada yang berpotensi kaku akibat terlalu lama membungkuk saat bersepeda.

Chest stretchdiawali dengan posisi berdiri menghadap sepeda dan kaki yang diregangkan. Pegang bagian top tube frame atau handle bar pada sepeda, lalu membungkuklah ke depan sampai pinggang dan punggung sejajar.

Tahan tubuh dengan menekuk siku dan menekan dada ke bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak lima sampai sepuluh kali, dengan durasi menahan masing-masing tiga detik.

Leg swing bermanfaat untuk mengatasi ketegangan pada otot flexor pinggul akibat gerakan mengayuh pedal yang dilakukan secara berulang saat bersepeda. Peregangan ini cocok dipraktikkan sebagai pemanasan bagi pinggang dan otot di semua sendi gerak.

Untuk melakukan leg swing, posisikan tubuh di samping sepeda. Pegang sadel agar tidak jatuh selama melakukan peregangan. Ayunkan kaki ke depan dan ke belakangan sebanyak 15 kali untuk tiap-tiap kaki.

Selanjutnya, posisikan badan menghadap ke sepeda. Lakukan kembali gerakan mengayun kaki, kali ini ke arah kiri dan kanan. Praktikkan 15 kali untuk tiap kaki dan ulangi gerakan di atas hingga tiga set.

Butt kicks berguna untuk melatih otot paha, pinggul, serta kaki sebelum melakukan olahraga bersepeda. Pemanasan ini menjadi penting mengingat otot-otot tersebut harus bekerja keras ketika seseorang mengayuh pedal sepeda.

Untuk melakukan butt kicks, pastikan badan berada pada posisi berdiri tegak. Selanjutnya, lompatlah dengan ringan samil menendangkan kaki kiri dan kanan ke arah bokong secara bergantian. Lakukan pemanasan ini selama 30 detik dan ulangi hingga tiga set.

Squat merupakan gerakan yang digunakan sebagai pemanasan punggung, paha, serta betis. Untuk melakukan gerakan ini, letakkan kedua tangan menjulur ke depan. Pastikan punggung berada pada posisi tegak lurus.

Selanjutnya, tekuk kedua kaki serendah mungkin tanpa mengubah posisi tubuh bagian atas. Jaga tumit tetap di tanah dan pandangan lurus ke depan. Tahan badan selama dua hitungan lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan sebanyak dua kali dan lakukan dalam tiga set.

High knees diklaim sebagai salah satu peregangan paling efektif dan tak boleh dilewatkan sebelum bersepeda. Alasannya, gerakan ini mampu merepresentasikan gerakan tubuh seseorang saat sedang mengayuh sepeda.

High knees dapat dilakukan dengan sikap awalan berdiri tegak. Angkat kaki kiri dan kanan serta tekuk lutut secara bergantian hingga mencapai ketinggian maksimal. Tingkatkan kecepatan lompatan kedua kaki, lalu ulangi gerakan selama 30–60 detik.