Wajib Coba, 8 Teknik Pernapasan untuk Tidur Lebih Cepat dan Nyenyak

Liputan6.com, Jakarta - Jika Anda merasa sulit untuk tidur, Anda tidak sendirian. Keadaan sosial kita yang sibuk dan serba cepat dapat menyulitkan kita untuk bersantai, menenangkan diri dan mendapatkan tidur nyenyak.

Kita semua menyadari bahwa terkadang dalam hidup ini kita melewati beberapa hal yang dapat melelahkan jiwa dan raga kita seperti pekerjaan rumah, bekerja seharian, tekanan keuangan, kelelahan mengasuh anak, ataupun situasi lain yang dapat melelahkan kita secara emosional.

Dan dikala Anda mendapatkan situasi yang menyulitkan untuk tidur, fokus pada pernapasan akan membantu. Teknik pernapasan merupakan serangkaian latihan pernapasan yang dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental seseorang.

Pernapasan merupakan proses alami di mana tubuh mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida. Namun, teknik pernapasan mengajarkan cara-cara khusus untuk mengatur pernapasan agar lebih efisien dan bermanfaat bagi kesehatan.

Teknik ini telah digunakan secara luas dalam berbagai praktik seperti yoga, meditasi, dan terapi pernapasan untuk membantu mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kesejahteraan diri secara keseluruhan.

Meskipun ada sejumlah latihan pernapasan yang bisa Anda coba untuk rileks dan tertidur, namun ada prinsip dasar yang berlaku untuk semuanya, yakni sebaiknya Anda selalu memejamkan mata yang dapat membantumu menghilangkan gangguan sekitar yang Anda.

Jadi, fokuslah pada pernapasanmu dan pikirkan tentang kekuatan penyembuhan dari napasmu. Oleh karena itu, ketahui beberapa teknik pernapasan yang bisa Anda coba untuk membantumu tidur lebih nyenyak, seperti melansir dari Healthline, Senin (22/04/2024).

Berikut ini cara mempraktikkan teknik pernapasan 4-7-8:

1. Biarkan bibir Anda terbuka dengan perlahan.
2. Buang napas sepenuhnya, buatlah suara lembut hela napas di saat Anda melakukannya.
3. Tekan kedua bibir Anda bersamaan di saat Anda menghirup napas dengan tenang melalui hidung selama 4 detik.
4. Tahan napas Anda selama 7 detik.
5. Buang napas lagi selama 8 detik penuh, secara perlahan.
6. Ulangi 4 kali saat pertama kali memulai. Lalu, lanjutkan hingga 8 kali pengulangan.

Dr. Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi dari Pranayama, sebuah teknik yoga kuno yang membantu orang untuk rileks saat mengisi oksigen dalam tubuh.

Langkah-langkah ini dapat membantumu melakukan latihan pernapasan Bhramari Pranayama:

1. Tutup matamu lalu tarik dan buang napas secara mendalam.
2. Gunakan kedua tanganmu untuk menutup kepalamu. Tutup telingamu dengan jempol, letakkan jari telunjuk di atas mata, jari tengah di kedua sisi hidung, jari manis di bawah hidung, dan jari kelingking di bawah mulut.
3. Selanjutnya, berikan tekanan yang lembut pada sisi hidung Anda dengan jari tengah.
4. Tutup mulutmu dan hembuskan napas secara perlahan melalui hidung, buatlah suara "Om" yang bersenandung.
5. Ulangi proses ini sebanyak 5 kali.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa Bhramari Pranayama dapat dengan cepat mengurangi ritme pernapasan dan detak jantung. Hal tersebut akan menenangkan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

Untuk mempraktikkan latihan pernapasan tiga bagian, ikuti tiga langkah berikut:

1. Tarik napas panjang dan dalam.
2. Buang napas sepenuhnya sambil memusatkan perhatian pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya.
3. Setelah melakukan ini beberapa kali, perlambat napas Anda sehingga menjadi dua kali lebih lama dari saat Anda menarik napas.

Beberapa orang lebih menyukai teknik ini daripada yang lain karena kesederhanaannya.

Cara untuk melakukan latihan pernapasan diafragma:

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut di atas bantal atau duduk di kursi.
2. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
3. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, jagalah agar tangan di dada tetap diam saat tangan di perut naik dan turun seiring dengan tarikan napas.
4. Selanjutnya, bernapaslah perlahan-lahan melalui bibir.
5. Pada akhirnya, Anda harus bisa bernapas masuk dan keluar tanpa dada Anda bergerak.

Teknik ini memperlambat pernapasanmu dan mengurangi kebutuhan oksigen karena memperkuat diafragma Anda.

Berikut adalah langkah-langkah untuk latihan pernapasan Nadi Shodhana Pranayama atau biasa dikenal dengan pernapasan lubang hidung alternatif:

1. Duduklah dengan menyilangkan kaki Anda.
2. Letakkan tangan kiri Anda di atas lutut dan ibu jari tangan kanan di atas hidung.
3. Buang napas sepenuhnya lalu tutup lubang hidung sebelah kanan.
4. Tarik napas melalui lubang hidung kiri.
5. Buka lubang hidung kanan Anda dan buang napas melalui lubang hidung kanan sambil menutup lubang hidung kiri.
6. Lanjutkan rotasi ini selama 5 menit, akhiri dengan menghembuskan napas melalui lubang hidung kiri.

Sebuah studi tahun 2013 melaporkan bahwa orang yang mencoba latihan pernapasan ini dapat meringankan tingkat stres mereka.

Pernafasan Buteyko, yang dinamai sesuai dengan nama dokter yang menciptakan teknik ini, akan dapat membantu Anda mengatur pernapasan, caranya adalah:

1. Persiapan

• Duduk di lantai atau di kursi.
• Duduk dengan posisi tegak, dan pertahankan posisi tersebut.  
• Rilekskan otot pernapasan.
• Bernapaslah dengan normal selama beberapa menit.

2. Kontrol jeda

• Buang napas secara perlahan, lalu tahan napas.
• Gunakan jari telunjuk dan ibu jari untuk menyumbat hidung.
• Tahan napas selama beberapa detik sampai Anda merasakan dorongan untuk bernapas, lalu tarik napas kembali.
• Anda mungkin merasa ada gerakan diafragma yang tidak disengaja selama bagian ini. Bernapaslah dengan normal setidaknya selama 10 detik.
• Ulangi beberapa kali.

3. Jeda maksimum

• Buang napas secara perlahan, lalu tahan napas.
• Dengan cara yang sama, gunakan jari telunjuk dan ibu jari untuk menyumbat hidung.
• Tahan napas selama mungkin.
• Tahap ini bertujuan untuk menahan napas dua kali lebih lama dibanding waktu kontrol jeda.
• Ketika mulai merasa tidak nyaman, tarik napas kembali.
• Bernapaslah dengan normal setidaknya selama 10 detik.
• Ulangi beberapa kali.

Metode Papworth menggabungkan beberapa teknik pernapasan. Dan Anda diharuskan untuk fokus pada diafragma untuk bernapas lebih alami:

1. Duduk tegak di kasur, jika menggunakan metode ini untuk tidur.
2. Tarik dan buang napas dalam-dalam secara metodis, hitung sampai 4 setiap kali Anda menarik napas melalui mulut atau hidung dan setiap kali Anda menghembuskan napas yang harus melalui hidung.
3. Fokuslah pada perutmu yang naik dan turun, dan dengarkan suara napas yang keluar dari perut Anda.

Metode relaksasi ini sangat membantu untuk mengurangi kebiasaan menguap.

Selama melakukan pernapasan kotak, Anda harus fokus pada oksigen yang Anda tarik dan keluarkan:

1. Duduklah dengan punggung tegak, tarik napas, lalu cobalah untuk mendorong semua udara keluar dari paru-paru Anda di saat mengembuskan napas.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung dan hitung sampai 4 di kepala Anda, isi paru-paru Anda dengan lebih banyak udara dengan setiap hitungan.
3. Tahan napas dan hitung sampai 4 detik di kepala Anda.
4. Buang napas secara perlahan melalui mulut dengan fokus, untuk mengeluarkan semua oksigen dari paru-paru Anda.

Pernapasan kotak adalah teknik yang umum dilakukan selama meditasi. Meditasi memiliki berbagai manfaat yang diketahui untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, seperti membantu Anda menemukan fokus mental dan rileks.