7 Tips Kurangi Makan Makanan Olahan yang Enak dan Mudah Didapat

Liputan6.com, Jakarta Tanpa terasa kesibukan hari ini sudah berakhir. Saat pulang ke rumah, Anda rasanya menginginkan sesuatu walaupun tidak begitu lapar. Sepertinya mencari comfort food tidak ada salahnya.

Lalu, Anda mengambil ponsel, memesan camilan favorit yang tersedia di layanan pengiriman atau membuka lemari untuk mencari stok camilan yang bisa dimakan. Wah, kentang goreng, biskuit, dan mie instan rasanya begitu enak dan akhirnya menenangkan perasaan.

Namun sayangnya, hal ini justru bisa membahayakan kesehatan Anda jika sering dilakukan. Terlebih biasanya comfort food seringkali dikaitkan dengan makanan yang kurang atau tidak bernutrisi sama sekali. Benar, kan?

Dilansir dari Very Well Mind, Rabu (28/2024), ada alasan mengapa sekantong keripik jauh lebih lezat daripada sepiring wortel. Produsen yang memproduksi ultra processed food memiliki satu tujuan. Mereka ingin Anda membeli dan mengonsumsi produk mereka sebanyak mungkin.

Dan salah satu cara paling efektif untuk melakukannya adalah membuatnya begitu lezat hingga hampir membuat ketagihan. Makanan olahan secara ilmiah dirancang untuk menarik indra Anda. Sebuah penelitian terhadap tikus menunjukkan bahwa ketika diberi akses lebih lama ke makanan berlemak tinggi yang lezat, otak mereka bereaksi seolah-olah mereka kecanduan kokain.

Gula, lemak, dan garam merupakan bahan utama dalam makanan olahan. Pikirkan tentang rasa dari setiap bahan. Dari rasa manis gula, sensasi lembut dari lemak yang disantap di mulut, dipadukan dengan rasa tajam garam, membuatnya sangat menarik bagi indera perasa kita.

Makanan yang sangat lezat memiliki sedikit nutrisi dan kalori tinggi. Makanan tersebut mudah dikonsumsi secara berlebihan karena cepat dimakan dan memberi kita kepuasan instan. Makanan tersebut juga biasanya murah dan mudah didapat.

Meskipun tampaknya sulit untuk berhenti menginginkan makanan olahan, ada beberapa cara untuk membantu mengurangi keinginan tersebut. Ini dia cara yang bisa Anda lakukan!

Pernahkah Anda memperhatikan betapa cepat dan mudahnya Anda menghabiskan semangkuk cokelat saat makanan itu ada di depan Anda? Salah satu cara untuk membantu mengendalikan keinginan tersebut adalah dengan menjauhkan diri dari melihat penyebabnya sejak awal.

Mungkin tidak realistis untuk melarang sepenuhnya makanan olahan di rumah, terutama jika Anda tinggal dengan orang lain yang tidak mau bergabung dengan keinginan Anda. Namun, Anda dapat menyimpan makanan yang menggoda di tempat yang memerlukan sedikit usaha untuk dijangkau.

Misalnya, di rak paling atas atau bahkan di bagasi mobil Anda. Maka jika jauh dari pandangan, maka keinginan untuk memakannya perlahan-lahan akan memudar sehingga Anda bisa melupakan keinginan untuk menyantapnya.

Berfokus pada peningkatan kebiasaan makan merupakan strategi yang lebih positif dan efektif daripada mencoba berhenti mengonsumsi makanan olahan sama sekali. Saat Anda mengonsumsi makanan bergizi, hal itu dapat memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan mental, emosional, dan fisik Anda secara keseluruhan.

Pada gilirannya, Anda cenderung membuat pilihan makanan yang lebih cerdas.

Salah satu langkah pertama untuk mencapai pola makan yang lebih sehat adalah memiliki akses ke makanan utuh yang bergizi. Saat berbelanja bahan makanan, pilihlah di sekeliling toko tempat buah-buahan segar, sayuran, susu, biji-bijian, daging, dan ikan.

3. Minum Segelas Air Putih

Sebelum mengambil kue terakhir dari ruang makan, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar atau haus. Orang-orang biasanya salah mengira tanda-tanda dehidrasi sebagai rasa lapar karena rasa haus terlalu samar dibandingkan dengan rasa lapar.

Oleh karena itu, sebelum menggigit kue itu, cobalah minum segelas besar air dan lihat apakah itu meredakan keinginan Anda.

Memiliki cukup protein dalam makanan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, mencegah makan berlebihan, dan menekan keinginan makan. Jika nafsu makan Anda terpuaskan dalam jangka waktu yang lebih lama, Anda cenderung tidak akan mencari sesuatu yang tidak padat nutrisi.

Beberapa contoh makanan dan camilan kaya protein yang dapat dikonsumsi sepanjang hari meliputi:

• Greek yogurt
• Selai kacang pada roti gandum utuh
• Tuna
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Telur
• Keju
• Hummus dan sayuran

5. Berjalan Kaki

Bagi sebagian orang, memuaskan keinginan makan merupakan bagian dari rutinitas mereka. Mereka memasuki kelesuan di sore hari dan terbiasa untuk makan muffin agar merasa lebih baik.

Namun, Anda dapat memutus siklus tersebut dengan mengganti keinginan makan dengan aktivitas yang sehat. Akan tetapi, tentu saja, jika Anda benar-benar lapar, Anda mungkin perlu makan camilan juga.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berjalan cepat selama 15 menit memiliki keinginan yang lebih rendah untuk mengonsumsi camilan yang mengandung banyak gula dibandingkan mereka yang tidak berjalan-jalan.

Makan dengan penuh kesadaran atau mindful eating melibatkan memperlambat, menikmati makanan Anda, dan menghargai setiap rasa dan tekstur sebagai bagian dari pengalaman makan. Hadir bersama makanan kita dapat membantu meningkatkan kebiasaan makan kita, membuat pilihan makanan yang lebih baik, dan memberikan rasa tenang selama waktu makan.

Latihlah mindful eating dengan raisin experiment ini:

• Ambillah kismis dan perhatikan tekstur, bentuk, ukuran, berat, warna, dan baunya. Remas dan perhatikan rasa di antara jari-jari Anda dan kelengketannya.
• Letakkan kismis di lidah Anda dan diamkan hingga perlahan-lahan basah. Perhatikan bagaimana rasanya di mulut Anda.
• Gerakkan kismis di dalam mulut Anda dengan lidah Anda dan kunyah perlahan-lahan saat Anda merasakan rasa manis dan kekenyalan dagingnya.
• Kunyahlah cukup banyak hingga benar-benar larut menjadi cairan.
• Telan dan luangkan waktu untuk bertanya kepada diri sendiri apa yang Anda rasakan.

Bagi banyak orang, stres memicu keinginan makan tertentu. Makanan adalah hal yang umum untuk menenangkan diri. Makanan dapat mengisi kekosongan emosional, menjadi mekanisme penanggulangan, dan menawarkan dukungan sosial.

Selain mencegah masalah kesehatan yang serius dan meningkatkan kehidupan sehari-hari, mengelola tingkat stres dapat menghentikan keinginan tersebut sejak awal dan memungkinkan kita membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Lain kali Anda merasa stres, perhatikan apakah Anda ingin makan kue atau sekantong keripik. Kenali pemicu yang menyebabkan kebiasaan ini dan tuliskan di jurnal.

Saat Anda melacak emosi dan cara Anda merespons, Anda akan melihat apakah itu sesuatu yang Anda lakukan berulang kali.

Beberapa cara untuk mengelola tingkat stres Anda meliputi:

• Melakukan yoga
• Berlatih meditasi
• Melakukan latihan pernapasan
• Mengobrol dengan teman dekat atau anggota keluarga
• Menciptakan karya seni seperti menggambar, melukis, atau membuat kerajinan
• Menulis di jurnal
• Tidurlah dengan cukup

Membuat perubahan positif pada kesehatan Anda memerlukan kesabaran, konsistensi, dan keseimbangan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan melakukannya selangkah demi selangkah. Jangan mencoba untuk berhenti total dan berhenti mengonsumsi makanan olahan sama sekali. Langkah drastis seperti ini tidak realistis atau efektif dalam jangka panjang.

Sebaliknya, fokuslah pada satu tujuan kecil. Misalnya, mengganti makan donat di sore hari dengan jalan kaki seminggu sekali. Setelah Anda menguasai kebiasaan itu dan merasa nyaman melakukannya, Anda dapat mulai fokus untuk menambahnya menjadi tiga kali seminggu.