5 Olahraga yang Efektif untuk Atasi Insomnia, Bikin Tidur Lebih Nyenyak

Liputan6.com, Jakarta - Gangguan tidur atau insomnia adalah masalah kesehatan yang sering dianggap sepele, padahal dampaknya bisa sangat besar bagi kehidupan sehari-hari.

Insomnia, yang ditandai dengan kesulitan untuk tidur atau terjaga di malam hari, tidak hanya membuat tubuh terasa lelah, tetapi juga mengganggu konsentrasi, suasana hati, dan produktivitas sepanjang hari. Jika insomnia berlangsung terus-menerus, dampaknya bisa merusak kualitas hidup secara signifikan.

Banyak orang yang mengatasi insomnia dengan obat tidur, tetapi tahukah Anda bahwa ada cara alami yang lebih sehat untuk membantu Anda tidur lebih lelap? Salah satunya adalah dengan berolahraga.

Berolahraga secara teratur ternyata bisa menjadi solusi efektif untuk mengatasi insomnia, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi gejala stres atau kecemasan yang seringkali menjadi penyebab gangguan tidur.

Menurut penelitian yang dilansir dari Sleep Foundation, Minggu (10/11/2024), sekitar 15% orang dewasa menderita insomnia kronis. Insomnia ini sering ditandai dengan kesulitan tidur, sering terbangun di tengah malam, atau tidur yang tidak nyenyak.

Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur bisa menjadi solusi alami yang sangat efektif. Bahkan, hanya dalam waktu empat minggu, individu yang rutin berolahraga dapat merasakan manfaatnya, seperti tidur lebih cepat (hingga 13 menit lebih cepat) dan tidur lebih lama (sekitar 18 menit lebih lama). Dalam beberapa kasus, olahraga juga bisa seefektif obat tidur dalam mengatasi insomnia.

Tentu saja, tidak semua olahraga sama. Ada jenis olahraga tertentu yang lebih efektif untuk membantu tubuh dan pikiran lebih rileks, mempersiapkan diri untuk tidur, dan mengurangi ketegangan yang mengganggu tidur.

Berikut beberapa jenis olahraga yang dapat membantu Anda mengatasi insomnia secara alami, seperti dilansir dari Somnologymd:

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang sering dianggap sepele, tetapi sebenarnya memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh dan kualitas tidur.

Berjalan kaki rutin, terutama di luar ruangan, membantu melepaskan hormon endorfin, yang tidak hanya meningkatkan suasana hati tetapi juga membantu mengurangi kecemasan dan stres.

Jika Anda melakukan jalan kaki dengan langkah cepat, bahkan bisa menjadi latihan kardio ringan yang efektif. Jika dilakukan di pagi hari atau sore hari, berjalan kaki juga bisa membantu menyetel jam biologis tubuh, yang sangat penting dalam mengatur pola tidur yang sehat.

Cobalah untuk berjalan kaki selama 20-30 menit di luar ruangan, rasakan angin sepoi-sepoi, dan nikmati pemandangan alam. Aktivitas ini dapat membantu merilekskan tubuh dan menyiapkan Anda untuk tidur yang lebih nyenyak di malam hari.

Meditasi adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi kecemasan dan stres, yang seringkali menjadi penyebab insomnia.

Cukup dengan duduk tenang di tempat yang nyaman dan fokus pada pernapasan, meditasi bisa membantu menenangkan tubuh dan pikiran. Bahkan, meditasi singkat 5-10 menit sebelum tidur dapat sangat efektif untuk mengatasi gangguan tidur.

Dengan meditasi, Anda dapat memfokuskan perhatian pada napas, meresapi setiap tarikan dan hembusan napas, serta melepaskan ketegangan yang mungkin menumpuk sepanjang hari.

Beberapa teknik meditasi seperti mindfulness atau guided meditation dapat membantu menenangkan pikiran yang gelisah, sehingga Anda bisa tidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Meditasi juga dapat membantu mengurangi gejala kecemasan atau depresi, yang seringkali menjadi penyebab utama gangguan tidur.

Latihan beban tidak hanya bermanfaat untuk memperkuat otot, tetapi juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Tidak perlu menjadi binaragawan untuk mendapatkan manfaat dari latihan ini—angkat beban ringan atau sedang pun sudah cukup untuk merasakan perbedaannya. Latihan beban meningkatkan aliran darah, merangsang pelepasan endorfin, dan mengurangi ketegangan fisik serta mental.

Bahkan, sebuah studi yang dipublikasikan pada tahun 2012 menunjukkan bahwa pria yang rutin berlatih beban memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terjaga di malam hari dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.

Latihan beban dapat membantu tubuh Anda merasa lebih lelah dengan cara yang sehat, mengurangi kecemasan, dan memperbaiki kualitas tidur.

Siapa bilang bermain hula hoop hanya untuk anak-anak? Olahraga satu ini bisa menjadi pilihan yang menyenangkan dan efektif untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Hula hoop melatih otot inti dan sistem kardiovaskular, yang membantu tubuh merasa lelah dengan cara yang sehat.

Latihan hula hoop bisa meningkatkan denyut jantung, membakar kalori, dan memperkuat otot perut. Ini adalah jenis olahraga yang bisa dilakukan di rumah dengan menggunakan hula hoop khusus untuk orang dewasa.

Setelah berlatih selama sekitar 10 menit, Anda mungkin akan merasa pernapasan menjadi lebih berat dan tubuh mulai merasa lebih lelah. Kondisi tubuh yang lelah inilah yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan tidak terjaga di tengah malam.

Hula hoop juga memiliki keuntungan lain: selain melatih fisik, olahraga ini juga bisa mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati berkat pelepasan endorfin, hormon yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan rileks.

Meskipun banyak orang menganggap yoga sebagai olahraga ringan, tahukah Anda bahwa yoga dapat memberikan dampak besar pada kualitas tidur?

Latihan yoga yang dilakukan dengan teratur dapat membantu menenangkan sistem saraf, meredakan stres, dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Selain itu, beberapa gerakan yoga dapat membantu mengatur suhu tubuh, yang sangat penting untuk proses tidur yang berkualitas.

Selama berolahraga, suhu tubuh Anda meningkat, tetapi setelah itu akan menurun secara alami. Penurunan suhu tubuh inilah yang membantu tubuh memberi sinyal ke otak bahwa sudah saatnya untuk tidur.

Beberapa pose yoga, seperti plank, high lunge, dan chair pose, dapat membantu meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Namun, untuk relaksasi sebelum tidur, Anda bisa mencoba pose seperti spinal twist, child’s pose, atau corpse pose yang membantu menenangkan tubuh dan pikiran.

Bahkan, latihan pernapasan yang sering menjadi bagian dari sesi yoga sangat bermanfaat. Dengan berfokus pada pernapasan dalam-dalam, tubuh bisa lebih rileks dan siap untuk tidur. Yoga juga dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan mengatasi kecemasan yang seringkali menghalangi tidur.

Olahraga memiliki sejumlah mekanisme biologis yang membantu tubuh dan pikiran lebih siap untuk tidur. Beberapa alasan utama mengapa olahraga efektif dalam mengatasi insomnia antara lain:

1. Mengatur suhu tubuh 

Selama berolahraga, suhu tubuh meningkat, dan setelah itu suhu tubuh akan menurun. Penurunan suhu tubuh ini mirip dengan proses alami yang terjadi saat tubuh bersiap tidur di malam hari, memberi sinyal ke otak bahwa saatnya untuk tidur.

2. Mengurangi Stres dan Kecemasan 

Olahraga membantu melepaskan endorfin, hormon yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Ini sangat penting untuk mereka yang insomnia karena dipengaruhi oleh kecemasan atau stres.

3. Menyetel Jam Biologis

Olahraga membantu memperbaiki ritme sirkadian tubuh, yang mengatur jam biologis Anda. Jika jam tubuh Anda tidak selaras, Anda mungkin merasa lelah di waktu yang tidak tepat. Dengan berolahraga di waktu yang konsisten, Anda membantu tubuh untuk lebih mudah tidur pada malam hari.