12 Cara Mengurangi Kolesterol Secara Alami & Efektif, Wajib Disimak

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol tinggi semakin menjadi masalah kesehatan yang umum di masyarakat modern. Banyak orang berupaya menurunkan kadar kolesterol demi mengurangi risiko penyakit jantung dan gangguan pembuluh darah. Memahami cara menurunkan kolesterol secara efektif dan alami menjadi kunci, dalam menjaga kesehatan jangka panjang serta meningkatkan kualitas hidup.

Menjaga kadar kolesterol yang seimbang tidak hanya bermanfaat bagi mereka yang sudah mengalaminya, tetapi juga penting sebagai langkah pencegahan bagi siapa saja. Dengan menerapkan pola hidup sehat dan strategi yang tepat, kita dapat mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular yang berbahaya.

Artikel ini akan membahas 12 cara ampuh menurunkan kolesterol, mulai dari memilih makanan kaya serat hingga olahraga rutin. Simak informasi lebih lanjut yang dirangkum pada Kamis (20/3/2025).

Menjaga berat badan dalam batas ideal merupakan salah satu cara paling efektif untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh. Kelebihan berat badan atau obesitas berkaitan erat dengan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) dan penurunan kadar kolesterol baik (HDL), yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Ketika seseorang berhasil menurunkan berat badan, tubuh menjadi lebih efisien dalam mengelola kadar kolesterol, sehingga mengurangi risiko penumpukan plak di pembuluh darah. Untuk mencapai berat badan yang sehat, penting untuk menerapkan pola makan seimbang yang kaya serat, protein, serta lemak sehat, sambil tetap membatasi konsumsi gula dan lemak jenuh. Selain itu, aktivitas fisik secara teratur juga berperan penting dalam membantu metabolisme tubuh membakar lemak dan menjaga berat badan tetap stabil.

Rutin Berolahraga

Olahraga memiliki manfaat yang signifikan dalam mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Aktivitas fisik secara teratur membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempercepat metabolisme lemak dalam tubuh, sehingga mencegah penumpukan plak di arteri. Rekomendasi umum adalah melakukan aktivitas fisik selama minimal 30 menit per hari, lima kali dalam seminggu. Beberapa jenis olahraga yang dianjurkan antara lain berjalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, atau senam aerobik. Selain manfaat langsung terhadap kolesterol, olahraga juga berperan dalam menjaga berat badan yang sehat, mengurangi stres, serta meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Jika memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan baru agar dapat memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Mengelola Stres

Stres yang berkepanjangan dapat memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh melalui peningkatan hormon kortisol dan adrenalin. Kedua hormon ini dapat memicu peradangan, meningkatkan tekanan darah, serta mendorong tubuh untuk memproduksi lebih banyak kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Oleh karena itu, penting untuk memiliki strategi pengelolaan stres yang efektif guna menjaga keseimbangan tubuh. Beberapa cara yang dapat dilakukan antara lain bermeditasi, melakukan teknik pernapasan dalam, berlatih yoga, menjalani hobi yang menyenangkan, tidur yang cukup, dan berbicara dengan teman atau keluarga. Jika stres yang dialami sudah berkepanjangan dan sulit diatasi sendiri, berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental dapat menjadi solusi yang tepat untuk mendapatkan bimbingan lebih lanjut.

Berhenti Merokok

Merokok dapat menyebabkan berbagai dampak negatif terhadap kesehatan, salah satunya adalah meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Zat kimia dalam rokok, seperti nikotin dan karbon monoksida, dapat merusak lapisan pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko aterosklerosis atau penyumbatan arteri akibat penumpukan plak kolesterol. Berhenti merokok dapat memberikan dampak positif dalam waktu yang relatif singkat, seperti perbaikan sirkulasi darah, peningkatan kadar HDL, serta penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. Meskipun berhenti merokok bisa menjadi tantangan besar, ada berbagai metode yang dapat membantu, seperti terapi pengganti nikotin, dukungan dari keluarga dan teman, serta bimbingan dari tenaga medis.

Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol jahat dalam tubuh, yang pada akhirnya dapat memperburuk kesehatan jantung dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Alkohol juga dapat menyebabkan peningkatan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah besar, yang secara tidak langsung dapat memperburuk kondisi kolesterol tinggi. Jika tetap ingin mengonsumsi alkohol, batasilah jumlahnya sesuai dengan pedoman kesehatan, yaitu tidak lebih dari dua gelas per hari untuk pria dan satu gelas per hari untuk wanita. Namun, bagi individu dengan riwayat penyakit jantung atau kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya menghindari alkohol sepenuhnya.

Membatasi Asupan Makanan yang Mengandung Gula dan Lemak Jahat

Makanan yang tinggi gula, lemak jenuh, dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Beberapa contoh makanan yang perlu dibatasi antara lain makanan manis seperti kue dan minuman bersoda, gorengan, makanan cepat saji, daging berlemak, serta produk susu tinggi lemak. Mengganti makanan-makanan tersebut dengan pilihan yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Membaca label nutrisi pada kemasan makanan juga penting untuk memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi tidak mengandung lemak trans atau gula tambahan dalam jumlah berlebihan.

Memperbanyak Asupan Serat

Serat memiliki peran penting dalam menurunkan kadar kolesterol karena dapat mengikat lemak di dalam usus dan mengurangi penyerapannya ke dalam darah. Mengonsumsi makanan tinggi serat juga dapat membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga berat badan yang sehat. Beberapa sumber serat yang baik meliputi sayuran hijau, buah-buahan, biji-bijian utuh seperti oatmeal dan quinoa, serta kacang-kacangan seperti almond dan kenari. Asupan serat harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah sekitar 25-30 gram. Untuk menghindari masalah pencernaan seperti kembung atau sembelit, peningkatan konsumsi serat sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disertai dengan cukup asupan air.

Mengonsumsi Makanan Penurun Kolesterol

Beberapa jenis makanan telah terbukti memiliki manfaat dalam menurunkan kadar kolesterol, seperti ikan yang kaya akan omega-3 (salmon, sarden, makarel), kacang-kacangan (almond, kenari), minyak zaitun, bawang putih, jahe, teh hijau, serta kedelai dan produk turunannya. Memasukkan makanan-makanan ini ke dalam pola makan sehari-hari dapat membantu mengelola kadar kolesterol secara alami tanpa perlu mengandalkan obat-obatan. Selain itu, mengurangi konsumsi makanan olahan dan menggantinya dengan makanan segar dan alami juga akan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.

Lemak jenuh dan lemak trans yang ditemukan dalam makanan olahan, gorengan, makanan cepat saji, margarin, serta produk susu tinggi lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Sebagai gantinya, pilih makanan yang mengandung lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak untuk membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.

Meningkatkan Konsumsi Omega-3

Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung, salah satunya adalah membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Sumber alami omega-3 meliputi ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel, serta biji chia, biji rami, dan kacang kenari. Jika sulit mendapatkan asupan omega-3 yang cukup dari makanan, suplemen minyak ikan dapat menjadi alternatif, tetapi penggunaannya sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter untuk memastikan dosis yang tepat.

Melakukan Pemeriksaan Kolesterol Secara Rutin

Pemeriksaan kadar kolesterol secara berkala sangat penting untuk mendeteksi adanya peningkatan kadar kolesterol sejak dini. Pemeriksaan ini meliputi pengukuran kolesterol total, kolesterol jahat (LDL), kolesterol baik (HDL), dan trigliserida. Orang dewasa yang sehat disarankan untuk melakukan pemeriksaan kolesterol setidaknya setiap 4-6 tahun sekali, sedangkan mereka yang memiliki faktor risiko tinggi atau riwayat kolesterol tinggi sebaiknya melakukan pemeriksaan lebih sering. Dengan rutin memantau kadar kolesterol, langkah-langkah pencegahan dapat dilakukan lebih awal untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Mengonsumsi Lemak Sehat

Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Sumber lemak sehat termasuk alpukat, kacang-kacangan seperti almond dan kenari, serta minyak sehat seperti minyak zaitun dan minyak kelapa murni. Omega-3 dalam ikan seperti salmon dan sarden juga sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung.