7 Kebiasaan yang Baik Dilakukan untuk Mengurangi Risiko Stroke, Menurut Dokter dan Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta Anda mungkin pernah mendengar atau mengenal seseorang yang mengalami stroke dan mungkin bahkan telah pulih darinya. Namun, apakah stroke itu, dan mengapa hal itu harus menjadi perhatian Anda?

Stroke merupakan penyebab kematian kelima di AS. Stroke terjadi ketika pasokan darah ke otak tersumbat atau ketika terjadi pendarahan tiba-tiba di dalam otak. Kedua jenis stroke ini—yang masing-masing dikenal sebagai stroke iskemik dan hemoragik—menghilangkan oksigen dari sel-sel otak. Hal ini dapat menyebabkan kerusakan otak, kecacatan, atau bahkan kematian.

Meskipun mudah untuk berasumsi bahwa stroke hanya terjadi pada orang tua, hal itu tidak selalu terjadi. Faktanya, Paul Lleva, M.D., FAAN, direktur layanan stroke di Rumah Sakit White Plains, mengatakan bahwa rumah sakitnya menangani lebih banyak pasien berusia di bawah 50 tahun yang mengalami stroke.

Meskipun informasi ini cukup menyadarkan, stroke sering kali dapat dicegah melalui perubahan pola makan dan gaya hidup, kata Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, seorang ahli diet terdaftar yang mengkhususkan diri dalam kardiologi dan pendiri Entirely Nourished. Berikut ini beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko stroke. Dihimpun dari Eating Well, ini dia.

1. Tetap Aktif Secara Fisik

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama stroke. Tetap aktif menjaga tekanan darah Anda dalam kisaran yang sehat dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah, kata Srihari S. Naidu, M.D., FACC, FAHA, seorang profesor kedokteran di New York Medical College.

Sasaran yang baik, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika, adalah setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu. Namun, itu tidak berarti Anda harus berkeringat selama berjam-jam di pusat kebugaran.

Bergerak sedikit saja setiap hari akan membantu, kata Edo Paz, M.D., wakil presiden senior urusan medis di Hello Heart. “Gunakan tangga, parkirlah agak jauh dari kantor, dan jalan kaki selama 10 menit agar tetap aktif,” katanya.

Natrium meningkatkan risiko stroke dengan meningkatkan tekanan darah. Masalahnya, hampir semua dari kita mengonsumsinya terlalu banyak. Sebagian besar natrium yang kita konsumsi berasal dari makanan kemasan yang kita beli di toko dan makanan yang kita makan di—atau dibawa pulang dari—restoran.

Saat makan (atau memesan) di luar, perhatikan kata-kata di menu seperti acar, dihitamkan, diasapi, atau kaldu atau bahan dasar tomat, yang semuanya dapat menunjukkan bahwa makanan tersebut tinggi natrium.

Karena makanan kemasan dapat menjadi sumber natrium yang besar, salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi asupan natrium adalah memasak lebih banyak di rumah. Misalnya, “emulsi sederhana dari minyak dan cuka adalah alternatif yang lezat, tanpa natrium, dan rendah lemak untuk saus salad yang dijual secara komersial,” kata Alexa Marks, RD, CDN, kepala ahli diet di Gaylord Specialty Healthcare.

Marks juga penggemar berat rempah-rempah alami seperti paprika, kayu manis, dan kunyit, yang kaya akan rasa dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Perasa bebas sodium seperti bubuk bawang putih dan bawang bombai serta pengganti garam rendah sodium juga merupakan cara sehat untuk menambah rasa pada makanan Anda.

“Tembakau merusak pembuluh darah dan membuatnya lebih mungkin mengembangkan plak kolesterol dan penyumbatan, yang dapat menurunkan aliran darah ke otak,” kata Naidu.

Namun, berhenti merokok bukanlah hal yang mudah. ​​Jika Anda merokok, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, yang dapat membantu Anda menemukan perawatan, strategi, dan dukungan untuk membantu Anda berhenti merokok.

4. Makan Banyak Serat

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki risiko stroke yang lebih rendah. Itu karena serat melindungi terhadap berbagai kondisi yang terkait dengan stroke, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol serta gangguan sensitivitas insulin.

Anda bisa mendapatkan serat dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lentil. Satu cara cepat dan mudah untuk memastikan Anda mendapatkan 28 hingga 34 gram yang Anda butuhkan setiap hari adalah dengan mengisi setengah piring Anda dengan buah dan sayur. Kemudian, isi seperempat sisanya dengan biji-bijian utuh.

Lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA memberikan banyak manfaat bagi kesehatan kardiovaskular, termasuk melindungi dari stroke. Keduanya sangat ampuh sehingga satu analisis dari 29 penelitian menemukan bahwa orang dengan asupan EPA tertinggi memiliki kemungkinan 17% lebih kecil untuk mengalami stroke.

Demikian pula, mereka dengan konsumsi DHA terbesar memiliki kemungkinan 12% lebih kecil untuk mengalami stroke.

Meskipun semua ikan baik untuk Anda, hanya segelintir yang menyediakan EPA dan DHA dalam jumlah yang cukup. Ikan-ikan tersebut adalah salmon, makerel, ikan teri, sarden, dan ikan haring. Mengonsumsi dua porsi ikan berlemak ini seminggu dapat membantu Anda memperoleh cukup banyak DHA dan EPA.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin tidak cukup, karena sebagian besar dari kita memiliki kadar omega-3 yang rendah. Jika Anda belum mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan berlemak per minggu, campuran ikan berlemak dan suplemen omega-3 dapat meningkatkan kadarnya.

Jadi, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menemukan strategi omega-3 terbaik untuk kebutuhan kesehatan unik Anda.

Bagi banyak dari kita, segelas anggur atau koktail adalah salah satu kenikmatan hidup yang sederhana. Meskipun Anda tidak harus berhenti minum, moderasi adalah kunci utama dalam mencegah stroke (maksimum satu gelas sehari untuk wanita, dua gelas untuk pria). Mengapa?

Konsumsi alkohol dapat menyebabkan sleep apnea, yang meningkatkan kemungkinan terjadinya fibrilasi atrium. Irama jantung yang tidak teratur ini dapat menyebabkan darah mengumpul, membentuk gumpalan, dan mengalir ke otak, yang dapat menyumbat aliran darah dan menyebabkan stroke.

7. Kelola Stres

Kehidupan sehari-hari dapat menghadirkan pengalaman positif dan menantang, dan kedua jenis pengalaman tersebut dapat menyebabkan stres. Namun, ketika stres menjadi kronis, hal itu dapat memaksa jantung bekerja lebih keras.

Hal ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan tekanan darah, gula darah, dan lemak dalam darah, yang semuanya merupakan faktor risiko stroke.

Menemukan cara untuk mengatasi stres, baik itu dengan berlatih meditasi, melakukan latihan pernapasan dalam, mengikuti kelas yoga, atau menekuni hobi yang Anda sukai, dapat membantu meredakan stres kronis.

Berkonsultasi dengan terapis juga dapat membantu Anda mengidentifikasi akar penyebab stres dan membantu Anda mengembangkan strategi penanganan. Sebuah kemenangan bagi tubuh dan pikiran Anda!