Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil yang Baik Buat Kesehatan Janin, Bisa Dicoba di Rumah

Liputan6.com, Jakarta Ketika seorang wanita hamil, tentu saja sang ibu harus menjaga kesehatan keduanya. Ini berarti bahwa tidak hanya kamu perlu berbagi gizi dan makanan dengan bayi melalui dirimu, tetapi juga ekstra pangan dan gizi bagi kamu untuk menanggung perkembangan bayi dalam rahim selama sembilan bulan kehamilan.

Selama hamil, makanan dan stamina ibu harus wajib terjaga. Terlebih pada usia kehamilan trimester dua dan trimester tiga. Ibu hamil butuh asupan tambahan hingga 300 sampai 500 kalori sehari. Salah makan atau kekurangan nutrisi selama hamil nantinya akan berdampak pada perkembangan bayi.

Hanya saja, tentu penting untuk mencukupi berbagai kebutuhan nutrisi ini dari beragam jenis makanan yang berbeda. Misalnya asam folat berperan menghindarkan cacat bawaan, kalsium dan protein untuk pembentukan jaringan tubuh dan tulang bayi, serta zat besi untuk membantu sel darah merah membawa oksigen pada janin.

Berikut makanan sehat untuk ibu hamil yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Jumat (28/12/2018).

1. Makanan dan minuman berbahan dasar susu

Makanan sehat untuk ibu hamil yang pertama adalah makanan atau minuman yang terbuat dari susu. Produk susu, terutama yogurt, merupakan pilihan tepat bagi kamu yang sedang hamil. Kamu juga bisa mengonsumsi susu dan keju secara rutin.

Susu bisa membantu memenuhi kebutuhan protein dan kalsium untuk ibu dan janin. Sedangkan produk susu probiotik seperti yogurt bisa membantu mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan.

2. Kacang-kacangan

Makanan sehat untuk ibu hamil kedua adalah kacang-kacangan. Kacang kedelai, kacang tanah, buncis, dan kacang polong adalah jenis kacang-kacangan yang bisa dijadikan sumber asam folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium yang diperlukan tubuh selama kehamilan.

Nutrisi-nutrisi tersebut sangat penting bagi kesehatan ibu serta janin terutama pada trimester pertama. Asam folat, protein, dan kalsium dapat mencegah risiko beberapa kondisi cacat lahir dan penyakit pada bayi ketika lahir.

3. Ubi

Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah ubi. Ubi merupakan salah satu makan sehat untuk ibu hamil yang mengandung vitamin A. Nah, vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan pada janin. Saat hamil, umumnya wanita disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A sebesar 10 sampai 40 persen dari kebutuhan sehari-hari.

Namun, asupan vitamin A tidak boleh terlalu banyak juga, karena akan menyebabkan keracunan. Vitamin A pada sayuran dan umbi-umbian penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel pada janin yang sedang tumbuh.

4. Ikan salmon

Makanan sehat untuk ibu hamil lainnya adalah ikan salmon. Ikan salmon merupakan sumber vitamin hewani yang wajib dijadikan makanan sehat untuk ibu hamil. Ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 penting seperti EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi yang sedang tumbuh. Salmon juga merupakan sumber alami vitamin D yang baik untuk ibu dan bayi.

Namun, ibu hamil harus mengonsumsi salmon yang sudah dimasak sampai matang. Jangan mengonsumsi salmon mentah, seperti pada sushi atau sashimi. Daging ikan yang belum matang berisiko terkontaminasi berbagai jenis bakteri yang membahayakan pertumbuhan janin.

5. Telur

Makanan sehat untuk ibu hamil yang bergizi dan mudah untuk didapatkan adalah telur. Telur bagus untuk meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan. Selain itu, di dalam telur juga terdapat kolin, yaitu nutrisi penting untuk kesehatan otak dan perkembangan janin.

6. Brokoli dan sayuran hijau lainnya

Makanan sehat untuk ibu hamil selanjutnya adalah brokoli dan sayuran hijau. Brokoli dan sayuran berdaun hijau, biasanya banyak mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Sumber makanan tersebut juga mengandung serat yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.

Nutrisi yang terkandung pada sayuran antara lain seperti vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Perlu diketahui juga kalau brokoli dan sayuran hijau mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan

7. Daging

Makanan sehat untuk ibu hamil lainnya adalah daging. Daging sapi, daging ikan, dan daging ayam merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi. Selain itu, dalam daging terdapat kandungan zat besi sebagai mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah. Sel darah merah berperan penting untuk mengantarkan oksigen ke semua sel dalam tubuh.

Maka dari itu wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi, karena volume darah mereka juga meningkat selama kehamilan, terlebih di trimester ketiga. Namun, daging bisa jadi makanan sehat untuk ibu hamil kalau sudah dimasak sampai benar-benar matang dan dengan cara yang higienis.

8. Minum air putih yang banyak

Makanan sehat untuk ibu hamil yang wajib adalah air. Air merupakan salah satu hal yang harus banyak dikonsumsi selama hamil. Pasalnya, volume darah ibu hamil akan meningkat hingga 1,5 liter. Oleh karena itu, penting untuk tetap menjaga keseimbangan cairan tubuh dengan baik.

Gejala dehidrasi ringan pada ibu hamil meliputi sakit kepala, gelisah, kelelahan, suasana hati jadi kacau, dan jadi cepat lupa. Minum air putih yang cukup terbilang penting, karena volume darah meningkat selama kehamilan. Minum air yang cukup juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih selama hamil.

Mengolah makanan sendiri adalah salah satu cara untuk menjaga kualitas dan kesehatan bahan-bahan yang masuk ke dalam tubuh. Berikut ini adalah panduan bagi para calon ibu untuk menyiapkan sendiri makanan sehat untuk ibu hamil:

Cuci semua sayur dan buah yang akan dimasak agar bersih dari sisa-sisa tanah yang dapat mengandung toksoplasma.

Untuk menghindari kontaminasi (seperti campylobacter, salmonella, dan E.coli), pisahkan penyimpanan makanan mentah, terutama daging, dengan makanan siap santap di dalam lemari pendingin.

Gunakan talenan berbeda untuk memotong daging mentah dengan alasan serupa di atas.

Masak daging hingga benar-benar matang. Perhatikan baik-baik hingga tidak menyisakan warna merah, terutama untuk daging yang masih dilapisi kulit. Begitu juga ketika memasak telur.

Cuci bersih tanganmu dan seluruh perlengkapan dapur yang digunakan untuk memotong dan mengolah daging mentah.

Ketahui dan hindari beberapa jenis makanan berbahaya untuk ibu hamil seperti makanan mentah dan hati.

Berikut daftar camilan sehat dan praktis untuk dikonsumsi ibu hamil setiap hari dan mudah didapatkan:

1. Air kelapa

Wanita hamil memerlukan lebih dari tiga liter air dalam sehari selama kehamilannya, di mana volume air tersebut mengalir di dalam darah ibu dan janinnya.

Selain air mineral, air kelapa menjadi pilihan yang baik dan bagus karena mengandung elektrolit alami seperti kalium yang mendukung sirkulasi darah menjadi lebih lancar.

2. Yoghurt

Kandungan di dalam yoghurt seperti protein, kalsium, dan probiotik dapat membangun bakteri yang mendukung sistem kekebalan tubuh, kadar glukosa dalam darah menjadi lebih sehat hingga saluran pencernaan.

Kondisi sembelit yang dirasakan wanita hamil menjadi hal yang umum selama kehamilan, dengan mengonsumsi yoghurt akan membantu ibu melancarkan pencernaannya.

3. Ikan salmon

Asam lemak omega-3 dalam ikan salmon sangat baik untuk otak dan mata sang bayi. Jika ibu hamil mengonsumsi makanan ini ibu akan mendapatkan manfaat vitamin B dan protein.

Salmon juga yang rendah akan merkuri yang mampu mempengaruhi sistem saraf bayi akan aman untuk dikonsumsi, dibandingkan dengan ikan lainnya. Cobalah dengan memanggang salmon atau menambahkan dalam saladmu. Konsumsi ikan salmon yang aman sebanyak 12 ons (maksimal) per minggu.

4. Macam berries

Blueberry, raspberry, dan blackberry adalah buah-buahan lezat yang dapat ditambahkan dalam menu sarapan Anda atau dessert Anda seperti sereal atau pancake.

Berries yang dikemas dengan vitamin C, kalium, folat, dan serat akan memberikan segudang manfaat kesehatan untuk ibu dan janin.