Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan Usus, Kimchi hingga Tempe Masuk Daftar

Liputan6.com, Jakarta - Rutin mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu menjaga kesehatan mikrobioma usus. 

Memiliki beragam bakteri di saluran usus tidak hanya mendukung sistem pencernaan yang baik, tapi juga dikaitkan dengan segala hal.

Mulai dari suasana hati yang lebih baik, pengendalian gula darah, hingga menurunkan risiko alergi dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh seperti dikutip dari Health pada Kamis, 19 Oktober 2023.

Makanan fermentasi adalah makanan yang dibuat dengan atau mengandung bakteri hidup dan aktif. Fermentasi terjadi ketika bakteri atau ragi --- yang mungkin terjadi secara alami atau ditambahkan selama pemrosesan --- memecah gula alami dalam makanan. 

Berikut adalah makanan fermentasi yang bisa kamu dikonsumsi:

1. Asinan Kubis

Sauerkraut atau asinan kubis telah dikonsumsi berbagai budaya selama berabad-abad. Sebagai makanan pokok dalam masakan Eropa dan Asia, asinan kubis adalah sumber budaya hidup dan aktif yang luar biasa asalkan belum dipasteurisasi.

Asinan kubis apa pun yang telah dipasteurisasi tidak mengandung mikroba yang sehat, karena pemanasan akan membunuh bakteri menguntungkan di dalam kraut.

Asinan kubis mengandung vitamin C dan K serta memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Sayuran seperti kubis juga merupakan sumber sulforaphane yang bagus, suatu senyawa yang tampaknya memiliki sifat antikanker yang kuat.

Kombucha adalah minuman fermentasi berkarbonasi yang dibuat dengan menggabungkan teh, gula, dan 'kultur simbiosis bakteri dan ragi' atau sering disebut sebagai 'SCOBY'. 

Ketika digabungkan, SCOBY mengubah gula menjadi alkohol dan kemudian asam yang berkontribusi pada kombucha. rasa tajam yang khas.

Memilih kombucha dibandingkan minuman lain seperti soda tentu saja merupakan pilihan yang bermanfaat, tetapi ketahuilah bahwa kombucha juga mengandung gula.

Jika seseorang memperhatikan asupan gula tambahan, pertimbangkan untuk mencampurkan kombucha dengan seltzer untuk mengurangi rasa manis.

Terakhir, kombucha mengandung sedikit alkohol, yang dihasilkan secara alami melalui proses fermentasi.

Kandungan alkohol berdasarkan volume (ABV) mungkin hanya 0,5 persen, tapi tetap penting untuk menghindari alkohol karena alasan pribadi, medis, atau agama.

Makanan pokok masakan Korea, kimchi adalah bentuk lain dari kubis yang difermentasi. Namun, lauk ini biasanya dibuat dari lebih banyak bahan daripada asinan kubis.

Kombinasi umum termasuk kubis napa, lobak, garam, air, ikan atau kecap, bawang putih, bawang merah, jahe, dan cabai merah. Bukti yang mendukung manfaat kimchi sangat banyak.

Makanan fermentasi kaya akan spesies bakteri bermanfaat seperti Lactobacilli, serat makanan, dan senyawa lain dengan sifat antioksidan, penurun kolesterol, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Para peneliti percaya kombinasi unik ini bahkan dapat membuat kimchi menjadi anti-karsinogenik, atau melawan kanker.

Seperti asinan kubis, kimchi dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang yang sensitif terhadap manitol karbohidrat yang dapat difermentasi. Mulailah dengan 1/3 cangkir kimchi sebagai ukuran porsi dan nilai toleransi.

Mirip dengan tahu, tempe merupakan protein nabati yang terbuat dari kedelai yang difermentasi.

Karena tempe biasanya dipasteurisasi dan dimasak sebelum dikonsumsi, kemungkinan besar tempe tidak dapat mempertahankan budaya aktifnya.

Namun, tempe mungkin merupakan sumber ‘paraprobiotik’ yang baik, yang didefinisikan sebagai mikroba tidak aktif yang masih memberikan manfaat kesehatan yang baik.

Tempe kaya akan protein nabati dan serat makanan yang menyehatkan jantung. Hanya 1 cangkir tempe dapat menyediakan 34 gram (g) protein dan 6g serat.