3 Langkah Sederhana agar Tidur Lebih Nyenyak, Salah Satunya Selipkan Aktivitas yang Bikin Rileks

Liputan6.com, Jakarta Bagi Anda yang sulit tidur di malam hari, ternyata tidak sendiri. Bila menilik data Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), satu dari tiga orang dewasa di sana kurang tidur . 

Lalu, studi lain yakni dari MyFitnessPal mengungkapkan bahwa 23 persen orang Amerika menilai kualitas tidur mereka buruk. Bahkan, sekitar sepertiganya mengatakan kualitas tidur mereka benar-benar memburuk dalam setahun terakhir

Lalu, bagaimana cara agar bisa tidur nyenyak setiap malam sehingga kualitas tidur pun baik? Paling tidak ada tiga cara yang bisa Anda lakukan seperti mengutip Shape, Rabu (21/2/2024).

Langkah 1: Konsisten Jalankan Gaya Hidup Sehat

Konsisten dalam menjalankan aktivitas sehari-hari akan membantu membuat jam tidur terbentuk. Jadi, bila Anda membiasakan waktu tidur pukul 22.00 dan bangun pukul 06.00, maka tubuh akan secara perlahan membentuk kebiasaan tersebut. 

"Ketika Anda bangun, tubuh mengatur ulang 'pengatur waktu melatonin,' jadi jika waktu bangun Anda bervariasi, begitu pula dengan produksi melatonin," kata pakar tidur yang juga psikolog klinis Michael Breus.

Namun, bukan cuma tidur yang harus diperhatikan. Penting untuk disiplin dalam melakukan aktivitas lain seperti makan, bekerja dan olahraga. 

"Menciptakan rutinitas yang konsisten sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur," kata ahli saraf yang juga pakar tidur Chris W Winter, M.D.

Pakar mengingatkan agar orang yang kesulitan tidur untuk menyalakan alarm satu jam sebelum jadwal tidur. Sehingga ketika alarm berbunyi adalah saat tepat untuk bersiap-siap memulai tidur. Lakukan hal tersebut termasuk di akhir pekan. 

Breus memperkirakan sekitar 75 persen pasiennya dengan insomnia memiliki kecemasan. Kondisi tersebut bisa memengaruhi kualitas tidur.

"Secara biologis, kecemasan meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kognisi. Tiga hal ini membuat seseorang jadi sulit tidur," kata Breus.

Idealnya, detak jantung manusia harus berada di angka 60 atau di bawahnya untuk memasuki kondisi tidur. Jika merasa lelah dan sistem saraf Anda berjaga-jaga hal ini akan menjadi sulit.

Maka amat disarankan untuk menyelipkan aktivitas yang bikin rileks dalam jadwal harian Anda. Beberapa aktivitas berikut membantu Anda untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak:

• Olahraga. Olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur dan menciptakan tidur yang lebih nyenyak seperti disampaikan Winter. Namun, lakukan aktivitas ini tiga jam sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur Anda.
• Meditasi. Hal-hal seperti meditasi, olah napas, membaca, dan menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan atau orang yang Anda cintai dapat memberikan dampak yang besar pada suasana pikiran yang lebih rileks.

Makanan berlemak dan pedas yang berlebihan dapat membuat Anda terjaga di malam hari, menurut National Sleep Foundation.

Lebih baik pilih makanan dan minuman yang memberikan dosis vitamin, mineral, antioksidan, melatonin, dan triptofan cenderung meningkatkan kualitas tidur, menurut sebuah ulasan pada bulan April 2020 di jurnal Nutrients.

Winter merekomendasikan untuk menggunakan aplikasi atau pelacak tidur, seperti WHOOP, dan jurnal makanan sehingga Anda dapat membandingkan data tidur Anda dengan apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur. Dengan cara ini, Anda dapat mulai melihat tren umum mengenai apa yang cenderung membantu tidur lebih nyenyak.

Selain menghindari makanan yang pedas dan kaya lemak pada jam-jam menjelang tidur, ingatlah bahwa kafein dan alkohol sangat mengganggu kuantitas tidur dan kualitas tidur.

"Terlalu banyak kafein mengurangi tidur nyenyak kita dan membuat kita lebih bersemangat, yang menghasilkan kualitas tidur yang lebih rendah. Terlalu banyak alkohol juga mengurangi tidur nyenyak dan menurunkan kualitas tidur," lanjut ahli saraf Meredith Broderick.