Makanan dan Minuman yang Bikin Tidur Nyenyak, Bangun Pagi Jadi Segar

Liputan6.com, Jakarta - Mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas adalah impian semua orang. Tak hanya membuat tubuh lebih bugar, tidur nyenyak juga berkontribusi pada kesehatan mental dan emosional.

Namun, kesibukan dan gaya hidup modern seringkali membuat orang sulit mencapai tidur yang ideal. Kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan, sulit berkonsentrasi, dan bahkan memicu berbagai penyakit.

Kabar baiknya, ada beberapa makanan dan minuman yang bisa membantu kamu tidur lebih nyenyak dan bangun dengan rasa segar.

Dilansir dari Health dan Sleep Foundation, berikut adalah makanan dan minuman yang dapat membuat tidurmu menjadi lebih berkualitas.

1. Kiwi

Kiwi bukan hanya buah yang lezat dan menyegarkan, tapi juga kaya akan manfaat untuk kesehatan, khususnya untuk tidur dan pencernaan.

Buah kiwi mengandung serotonin, zat kimia otak yang membantu tubuh memproduksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Selain manfaatnya untuk tidur, kiwi juga kaya akan serat dan vitamin C yang penting untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh. Mengonsumsi dua buah kiwi setiap hari juga dapat membantu mengatasi sembelit.

Jus ceri asam terkenal dengan khasiatnya yang membantu tidur lebih nyenyak. Bahan ini populer dalam minuman "sleepy girl mocktail" yang diyakini dapat membuat rileks dan meningkatkan kualitas tidur.

Ceri asam, atau ceri Montmorency, kaya akan melatonin dan triptofan, zat yang berperan penting dalam mengatur tidur. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa dengan insomnia mengalami peningkatan waktu dan efisiensi tidur yang signifikan setelah minum jus ceri asam dua kali sehari selama dua minggu.

Untuk mendapatkan manfaatnya, pilihlah jus ceri asam tanpa gula tambahan. Minuman manis sebelum tidur justru bisa membuat Anda terjaga dan memperburuk kualitas tidur.

Kamu juga bisa mencoba makan ceri asam utuh sebagai camilan sebelum tidur. 

Namun, penting untuk dicatat bahwa penelitian tentang efek ceri pada tidur menggunakan jus ceri asam, bukan buah utuh.

Lemak sehat, seperti omega-3 yang terdapat pada ikan seperti salmon, mungkin membantu meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah penelitian menemukan bahwa wanita yang kurang mengonsumsi lemak tak jenuh lebih rentan mengalami kualitas tidur buruk.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuh (lemak pada daging dan gorengan) meningkatkan risiko insomnia.

Meskipun penelitian ini tidak dapat membuktikan hubungan sebab akibat, namun tampaknya ada hubungan positif antara makanan seperti ikan yang kaya akan lemak dan kualitas tidur.

Mengonsumsi ikan berlemak (salmon, sarden, cakalang) 2-3 kali seminggu dapat membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak. Ikan ini kaya akan omega-3 dan vitamin D, yang mendukung tidur yang lebih baik.

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, pistachio, dan mete bukan hanya camilan lezat, tapi juga bermanfaat untuk tidur. Kacang-kacangan ini mengandung melatonin, omega-3, magnesium, dan seng, yang membantu meningkatkan kualitas tidur.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kombinasi melatonin, magnesium, dan seng dalam bentuk suplemen dapat membantu orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia tidur lebih lama dan lebih nyenyak.

Meskipun penelitian ini menggunakan suplemen, kacang-kacangan tetap menjadi pilihan camilan yang sehat dan alami untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak. Konsumsi segenggam kacang sebelum tidur dapat memberikan tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas.

Penelitian tentang hubungan antara asupan karbohidrat dan kualitas tidur masih beragam.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Sebuah studi di Jepang menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi nasi putih melaporkan tidur lebih baik dibandingkan mereka yang lebih banyak makan roti atau mie.

Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi (beras putih termasuk dalam kategori ini) sekitar 4 jam sebelum tidur dapat membantu Anda lebih mudah tertidur.