6 Makanan yang Bikin Kenyang Tahan Lama, Cocok untuk Menu Diet

Liputan6.com, Jakarta Beberapa tips diet untuk menurunkan berat badan terkadang membuat Anda kelaparan, padahal bukan itu tujuannya. Mengurangi makanan tidak sehat dalam menu diet lebih baik diterapkan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Pilihlah makanan yang tinggi serat dan protein, karena ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menghindari pilihan makanan yang tidak sehat.

Ahli gizi Keith Kantor, PhD, yang berbasis di Atlanta, mengingatkan bahwa ukuran porsi tetap menjadi kunci. Makan berlebihan, bahkan jika makanannya sehat, tidak akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Berikut ini adalah enam makanan sehat dan mengenyangkan yang bisa Anda masukkan ke dalam daftar makanan untuk diet, seperti dilansir dari Everyday Health pada Rabu, 29 Mei 2024.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber serat yang sangat baik, dan makanan apa pun yang tinggi serat akan mengenyangkan, menurut Christine Gerbstadt, MD, RD, penulis Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription.

Selain itu, serat membantu mengenyangkan tanpa menambah kalori pada makanan, jelas Kelly Kennedy, RD, staf ahli gizi di Everyday Health.

"Serat juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan menambah volume pada makanan," tambah Kennedy. Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa diet tinggi serat dan kaya kacang-kacangan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Sebuah penelitian lain juga menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan kaya kacang-kacangan sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan.

Di antara banyak manfaat kesehatannya, salmon adalah sumber protein yang bagus. Salmon juga merupakan salah satu sumber lemak sehat yang baik untuk jantung, dikenal sebagai asam lemak omega-3

Secara khusus, para peneliti menemukan bahwa mereka yang mendapatkan protein terutama dari daging merah, daging olahan, dan ayam dengan kulit cenderung mengalami kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.

Sebaliknya, mereka yang mendapatkan protein dari pilihan yang lebih sehat seperti makanan laut dan ayam tanpa kulit mengalami penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan mereka dengan lebih baik.

"Makanan kaya protein adalah makanan yang mengenyangkan karena protein dimetabolisme lebih lambat daripada lemak atau karbohidrat," jelas Gerbstadt.

Telur dapat membantu menurunkan berat badan karena kandungan proteinnya yang tinggi. Jika khawatir dengan kolesterol, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak putih telur daripada kuning telur.

Namun, kemungkinan besar Anda tidak perlu terlalu khawatir. Bagi sebagian besar orang, mengonsumsi makanan berkolesterol tidak secara signifikan memengaruhi kadar kolesterol darah mereka.

Pedoman dari American Heart Association menyatakan bahwa kebanyakan orang bisa mengonsumsi satu butir telur utuh atau dua butir putih telur per hari sebagai bagian dari diet sehat.

4. Popcorn untuk Camilan

Memakan popcorn membutuhkan waktu yang lama, sehingga Anda lebih mungkin merasa kenyang sebelum makan terlalu banyak. Popcorn juga merupakan sumber serat yang baik.

Satu cangkir popcorn yang dipanggang mengandung 1,2 gram serat, yang bisa Anda dapatkan dari sekitar 2 cangkir popcorn dengan hanya 62 kalori, menurut USDA.

Karena satu porsi popcorn biasanya lebih dari satu cangkir, kandungan seratnya pun bertambah. Namun ingat jangan pilih tinggi gula dan garam. 

Greek yoghurt adalah salah satu dari daftar makanan yang baik untuk menurunkan berat badan. Ini adalah pilihan yang tepat karena mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit gula dibandingkan yoghurt lainnya.

Greek yoghurt juga merupakan sumber kalsium yang baik. Sebuah studi dalam jurnal Diabetes Care menemukan bahwa diet yang kaya akan asupan kalsium dari produk susu dapat menurunkan berat badan pada penderita diabetes tipe 2.

Air harus menjadi makanan pokok dalam daftar makanan makanan untuk diet (meskipun air bukanlah “makanan”).

Sebagai contoh, sebuah penelitian melaporkan bahwa minum lebih banyak air dapat menurunkan berat badan dan lemak tubuh, serta menekan nafsu makan pada partisipan wanita yang kelebihan berat badan.

“Air putih akan membuat Anda cepat kenyang dan mencegah Anda mengonsumsi makanan dan minuman berlebihan yang tidak membantu menurunkan berat badan," kata Kantor.

Selain itu, beberapa orang makan berlebihan karena mereka salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Bagian otak di mana tubuh menilai rasa lapar dan haus sangat berdekatan, jelas Kennedy.

Karena alasan ini, sangat umum bagi seseorang untuk merasa lapar ketika mereka sebenarnya hanya mengalami dehidrasi. Tetap jaga hidrasi tubuh untuk memastikan bahwa rasa lapar yang dirasakan bukan rasa haus.