10 Kebiasaan Sehat untuk Dapat Tidur yang Berkualitas, Bangun Jadi Segar

Liputan6.com, Jakarta - Di era modern yang serba cepat ini, banyak orang yang mengabaikan pentingnya tidur berkualitas. Padahal, tidur yang cukup dan berkualitas sangatlah penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kelelahan, daya ingat menurun, hingga depresi.

Mendapatkan tidur yang nyenyak bisa menjadi sebuah perjuangan. Jika Anda merasa kualitas atau kuantitas tidur Anda tidak optimal, mungkin Anda tergoda untuk mengubah segalanya secara drastis.

Namun, alih-alih melakukan perubahan besar sekaligus, membangun kebiasaan harian yang lebih baik untuk tidur bisa menjadi langkah yang lebih berkelanjutan.

Dengan perlahan membangun kebiasaan yang menyehatkan ini, Anda akan mulai merasakan peningkatan kualitas tidur.

Berikut adalah 10 kebiasaan tidur yang benar menurut Sleep Foundation.

Dapatkan Paparan Sinar Matahari Selama Minimal 30 Menit Setiap Pagi

Salah satu faktor yang dapat memengaruhi kualitas tidur adalah ritme sirkadian tubuh, yang mengatur siklus alami tidur dan bangun. Cahaya alami, terutama sinar matahari pagi, berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian ini.

Paparan sinar matahari di pagi hari membantu tubuh Anda memahami kapan waktunya untuk bangun dan kapan waktunya untuk tidur. Hal ini dapat membantu merasa lebih segar di pagi hari dan lebih mudah tertidur di malam hari.

Memperoleh paparan sinar matahari pagi tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya, seperti meningkatkan mood, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan membantu tubuh memproduksi vitamin D.

Memiliki jadwal tidur dan bangun yang konsisten dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Berikut beberapa alasannya:

1. Membantu mengatur ritme sirkadian: Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten membantu menjaga ritme sirkadian ini agar tetap selaras, sehingga tubuh Anda tahu kapan waktunya untuk tidur dan kapan waktunya untuk bangun.
2. Meningkatkan kualitas tidur: Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari cenderung mengalami tidur yang lebih nyenyak dan lebih lama.
3. Mempermudah bangun tidur di pagi hari: Ketika Anda bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan lebih terbiasa dengan pola tersebut dan Anda akan merasa lebih mudah untuk bangun dari tempat tidur.
4. Meningkatkan energi dan mood: Tidur yang cukup dan berkualitas dapat meningkatkan energi dan mood Anda sepanjang hari.

Tidur siang dapat membantu Anda merasa lebih segar dan berenergi di siang hari. Namun, perlu diingat bahwa tidur siang di sore hari atau malam hari dapat mengganggu kualitas tidur malam Anda. Berikut beberapa tips untuk tidur siang yang tidak mengganggu tidur malam:

• Batasi waktu tidur siang: Tidur siang yang terlalu lama dapat membuat Anda sulit tidur di malam hari. Batasi waktu tidur siang Anda hingga 20 menit.
• Jadwalkan waktu tidur siang: Tidurlah siang setidaknya 8 jam sebelum waktu tidur malam Anda. Hal ini memberi tubuh Anda cukup waktu untuk merasa segar sebelum waktu tidur malam.
• Hindari tidur siang di sore hari: Tidur siang di sore hari lebih berisiko mengganggu tidur malam Anda. Jika Anda merasa lelah di sore hari, cobalah melakukan aktivitas lain yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik.

Apa yang Anda makan dapat memengaruhi kualitas tidur Anda. Berikut beberapa tips untuk meningkatkan diet Anda dan mendukung tidur yang lebih baik:

1. Konsumsi banyak buah dan sayuran: Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk tidur.
2. Pilih biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh kaya akan serat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas, dan juga dapat membantu mengatur kadar gula darah Anda. Hal ini dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mencegah Anda terbangun di malam hari karena merasa lapar.
3. Pilih daging tanpa lemak: Daging tanpa lemak adalah sumber protein yang baik, yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Protein juga dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas, yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Berikut beberapa tips untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan kualitas tidur:

1. Teknik relaksasi: Mempelajari teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dan visualisasi dapat membantu Anda untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Berlatih teknik-teknik ini secara teratur dapat membantu Anda untuk lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak.
2. Pernapasan dalam: Saat Anda merasa stres, cobalah untuk menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi beberapa kali hingga Anda merasa lebih tenang.Visualisasi: Bayangkan diri Anda berada di tempat yang damai dan menenangkan. Hal ini dapat membantu Anda untuk melepaskan stres dan kecemasan, dan membuat Anda lebih mudah untuk tertidur.
3. Meditasi: Meditasi dapat membantu untuk fokus pada saat ini dan melepaskan pikiran yang mengganggu. Ada banyak jenis meditasi yang berbeda, jadi temukan metode yang paling cocok untuk Anda.

Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar tujuh hingga delapan jam tidur setiap malam.

Namun, kesibukan dan padatnya aktivitas sehari-hari seringkali membuat individu rela mengorbankan waktu tidur mereka. Kurang tidur dapat berakibat negatif pada kesehatan fisik dan mental, seperti kelelahan, daya konsentrasi menurun, dan melemahkan sistem kekebalan tubuh.

Tips untuk Mendapatkan Durasi Tidur yang Cukup:

• Gunakan kalkulator tidur: Kalkulator tidur online dapat membantu Anda menentukan waktu tidur dan bangun yang ideal berdasarkan kebutuhan tidur Anda.
• Sesuaikan Jadwal Tidur secara Bertahap: Jika Anda perlu menunda waktu tidur untuk mendapatkan lebih banyak waktu istirahat, lakukan penyesuaian secara bertahap. Tambahkan 15-30 menit setiap malam hingga mencapai waktu tidur yang diinginkan.

Memiliki rutinitas sebelum tidur yang konsisten dapat membantu Anda untuk lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak. Berikut beberapa tips untuk membangun rutinitas tidur yang ideal:

• Temukan aktivitas yang menenangkan: Pilihlah aktivitas yang membantu Anda untuk rileks dan merasa siap untuk tidur. Aktivitas ini bisa berupa membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau melakukan meditasi.
• Hindari layar sebelum tidur: Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari penggunaan gadget seperti smartphone, laptop, dan tablet setidaknya satu jam sebelum tidur.
• Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman: Pastikan kamar tidur Anda gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya luar, atur suhu ruangan yang nyaman, dan matikan perangkat elektronik yang dapat menimbulkan kebisingan.
• Lakukan ritual relaksasi: Lakukan ritual relaksasi sebelum tidur, seperti peregangan ringan, yoga, atau latihan pernapasan.

Membuat hubungan mental yang kuat antara tempat tidur dan tidur dapat membantu Anda untuk lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak.

Berikut beberapa tips untuk mencapainya:

• Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur: Hindari melakukan aktivitas lain di tempat tidur, seperti menonton TV, bekerja, makan, atau membaca. Hal ini membantu otak Anda untuk mengasosiasikan tempat tidur dengan waktu istirahat dan relaksasi.
• Hanya pergi ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk: Jika Anda tidak bisa tidur dalam waktu 20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang menenangkan sampai Anda merasa lelah. Berbaring di tempat tidur tanpa bisa tidur dapat membuat Anda frustrasi dan semakin sulit untuk tertidur.
• Bangun dari tempat tidur segera setelah bangun tidur: Jangan berlama-lama di tempat tidur setelah bangun tidur. Segera bangunlah dan mulai hari Anda. Hal ini membantu tubuh Anda untuk memahami bahwa waktu di tempat tidur adalah untuk tidur, bukan untuk bersantai.

Jika Anda sudah berusaha untuk tidur selama 20-30 menit namun tetap tidak bisa tertidur, berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan:

• Keluarlah dari tempat tidur: Berbaring di tempat tidur tanpa bisa tidur dapat membuat Anda frustrasi dan memperburuk insomnia. Bangunlah dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
• Hindari layar elektronik: Cahaya biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Hindari penggunaan gadget seperti smartphone, laptop, dan tablet sebelum tidur dan saat Anda berusaha untuk kembali tertidur.
• Jaga pencahayaan tetap redup: Terlalu banyak cahaya dapat membuat Anda sulit untuk merasa rileks dan tertidur. Gunakan lampu redup.
• Kembalilah ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk: Jika Anda merasa lelah, kembalilah ke tempat tidur dan cobalah untuk tidur lagi. Hindari memaksakan diri untuk tidur, karena hal ini dapat membuat Anda semakin frustrasi.

Berikut beberapa tips untuk meminimalkan gangguan elektronik dan mendapatkan tidur yang nyenyak:

• Jauhkan ponsel dan tablet dari kamar tidur: Jika memungkinkan, hindari membawa ponsel dan tablet ke kamar tidur. Sinar biru dari layar elektronik dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur, dan membuat Anda sulit untuk tertidur.
• Matikan notifikasi: Matikan notifikasi untuk panggilan telepon, pesan teks, email, dan media sosial. Bunyi dan getaran dari notifikasi ini dapat mengganggu tidur Anda.
• Gunakan jam alarm yang tidak elektronik: Jika Anda menggunakan jam alarm untuk bangun tidur, pilihlah jam alarm yang tidak elektronik. Jam alarm digital dapat memancarkan cahaya biru yang mengganggu tidur.
• Isi daya perangkat elektronik di luar kamar tidur: Hindari mengisi daya perangkat elektronik di kamar tidur. Kabel dan lampu pengisi daya dapat membuat ruangan terlihat berantakan dan mengganggu tidur Anda.