Cara Mudah Cari Tahu Kebugaran dan Kesehatan Jantung dengan Jalan Kaki

Liputan6.com, Jakarta - Menurunkan berat badan dan menjadi bugar adalah resolusi Tahun Baru yang popular. Tetapi sebelum Anda bergabung dengan gym untuk mengupayakannya, ada baiknya memastikan tingkat kebugaran Anda saat ini. Caranya dengan Tes Rockport Walk (RWT).

Penilaian sederhana dan non-invasif ini dikembangkan pada tahun 1986 oleh peneliti olahraga Universitas Massachusetts di Amherst untuk memperkirakan kebugaran aerobik dengan mengukur VO₂ max, jumlah maksimum oksigen yang dapat diserap dan digunakan tubuh selama latihan intens.

Mulailah dengan berjalan kaki – bukan joging atau lari – sejauh satu mil atau sekitar 1,6 kilometer secepat mungkin di lapangan datar. Catat waktu Anda dengan stopwatch dan segera catat detak jantung Anda menggunakan monitor detak jantung atau smartphone.

Jika Anda tidak memiliki stopwatch dan monitor detak jantung, ukur denyut nadi Anda dengan menekan perlahan ujung jari telunjuk dan jari tengah ke bagian dalam pergelangan tangan atau sisi leher dekat tenggorokan, hitung jumlah detak jantung yang Anda rasakan dalam 15 detik dan kalikan dengan empat.

Masukkan hasilnya ke dalam kalkulator online beserta berat badan, usia, dan jenis kelamin Anda untuk menghitung VO₂ max Anda.

Gunakan grafik VO₂ max untuk melihat perbandingan angka Anda dengan orang lain dalam kelompok usia yang sama. VO₂ max yang lebih tinggi biasanya berarti kebugaran fisik yang lebih baik.

Jika tidak puas dengan skor Anda, Anda dapat meningkatkan kapasitas aerobik dengan melakukan latihan kardio atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan intens singkat dengan periode pemulihan singkat.

Meskipun VO₂ max tidak secara langsung mengevaluasi kekuatan atau fleksibilitas otot, penelitian menunjukkan bahwa VO₂ max dapat memprediksi umur panjang dengan kuat.

Sebuah studi pada tahun 2018 terhadap 5.100 pria menemukan bahwa mereka yang termasuk dalam 5% teratas dengan VO₂ max hidup hampir lima tahun lebih lama dibandingkan mereka yang berada di 5% terbawah.

Ada cara lain untuk mengukur VO₂ maks. Tes langkah McArdle, juga dikenal sebagai Tes Langkah Queens College, melibatkan naik dan turun pada platform 16,25 inci selama tiga menit. Wanita harus melakukan 22 langkah per menit dan pria harus melakukan 24 langkah per menit sebelum memeriksa denyut nadinya.

Dalam tes treadmill Astrand, treadmill disetel ke kecepatan 5 mil per jam pada tingkat 0%. Peserta berlari selama tiga menit sebelum meningkatkan tanjakan sebesar 2,5% setiap dua menit hingga tidak dapat berlari lagi. Total waktu berjalan digunakan untuk memperkirakan VO₂ maks.

Sementara itu, tes lari jalan 1,5 mil Cooper memprediksi kebugaran kardiovaskular berdasarkan waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak 1,5 mil di lintasan.

Jika Anda lebih suka melakukan penilaian di bawah bimbingan seorang profesional, ergometri siklus dianggap sebagai “standar emas” pengujian VO₂ max.

Peserta mengayuh sepeda stasioner dalam keadaan yang semakin sulit sambil mengenakan masker yang mengukur konsumsi oksigen mereka.